EL ÚLTIMO EMPUJÓN DEL AÑO

Se acaba el año y aún se puede rascar marca personal del año en 10 kms, bajar de 58 min estaría bien. El 30 de diciembre toca lograrlo, si las piernas quieren correr saldrá, sino, pues despediremos el año con 10 ricos kms, que tampoco está nada mal. Me gusta esa tradición de dejar el año con la San Silvestre de turno o a falta de la misma con un rodajito rico de 10 kms o de menos si el estado de forma no acompañara, que por suerte no es el caso, ya doy para 10 kms. Que por cierto, mucho se me echaba en cara que no hacía esos 10 kms y en solo 3 meses habré sumando unas 18 tiradas de 10 kms o más, no está mal para echarme en cara que no hago nunca 10 kms.

Si las piernas responden bien, podré completar este mes 138 kms, record de kms mensuales de este año, no sumaba tantos kms en un mes desde el 2021 y esta semana ya subimos a 40 kms, record de kms semanales anual.

Mi estado de forma está en pico teniendo en cuenta mi peso de casi 87 kilos. Para mejorar tengo o que meter más kms o que bajar peso, así que lo mejor será ir quitando lastre, que luego me llevará a hacer más kms por pura lógica. Si me quito 19 kilos, estaré quitándome de encima 19 min en 10 kms, lo que me situaría en 39 min en 10 kms y por tanto sigo estando con opciones del sub 40, pese a mi avanzada edad. Ese será el reto del 2025, quitarme 19 kilos y luego veremos en qué se traduce eso. Veremos a qué velocidad me podré mover rondando los 68 kilos, intuyo que bastante más rápido que ahora.

Antes de todo eso toca ir a por marca personal del año en 10 kms, si se puede, luego una carrerita de Reyes donde mejoraré el tiempo del año pasado, ritmo de 5:43 el km para 5,5 kms y ya iremos confeccionando poco a poco el calendario competitivo de este 2025, que está a la vuelta de la esquina.

Como toda persona que sufre de marquitis, mis marcas están para ser mejoradas e iremos a por ello este año. Todas, espero que caigan, desde los 100 metros que ando en 15 segundos, pasando por los 200 metros que están en 35 segundos, llegando luego a los 400 metros que está la cosa en 1min:13 seg, los 800 metros en 2:58, luego el km en 3:46, los 1500 metros en 6:46, la milla en 6:56, los 2 kms que están en 8:16, los 3 kms en 12:45, los 5 kms en 21:24, los 10 kms en 47:13 y la Media Maratón en 1h:48:44, sí, este año después de varios años, bastantes, (desde el 2017) volveré a la Media. Cuanto conseguiré en esas distancias????, no tengo ni la más remota idea, pero me gustaría este año correr más rápido que en los últimos 18 años, así que eso no estaría nada, pero que nada mal, más bien sería un lujazo, puro disfrute.

Estamos acabando bastante bien el año, casi a la altura de mis mejores años y eso hay que aprovecharlo, para seguir ganando en kms y en velocidad. Estoy en pico de forma, de ahí que tenga buenas opciones de lograr esa marca personal del año en 10 kms en un rodaje, pues no hay competición a la vista donde pueda probarme. Ahora por lo pronto los 57 y pico me esperan, vayamos a su encuentro. Ir a 6 el km era antes un imposible, ahora es un más que posible, está ya dominado para mi sorpresa y asombro. Así que lo que toca es que el 5:30 el km, ya el próximo año, sea el siguiente más que posible. Ese será el siguiente paso, pero os lo cuento el año que viene. 

 

Todo apunta, a que no tardando mucho, estaré en el estado de forma del primer trimestre del 2018. Un buen hito. Por lo pronto, en noviembre y en diciembre de este año ya he metido más kms que en noviembre y diciembre del 2017. Los 192 y 191 kms de enero y febrero del 2018 parecen potentes y lo son, pero luego los 82 kms de marzo se ven más asequibles. Dependeré de llegar por lo menos a 170 kms en enero, 190 kms en febrero y otros 190 kms o 200 en marzo y manejar un peso de menos de 80 kilos, en marzo, para ya meterle mano al nivel de forma de marzo del 2018, mes en el que entre otras cosas fui capaz de hacer 8.84 kms a 4:51 el km, pura velocidad para mi.

17 AÑOS Y SEGUIMOS SUMANDO. FELICES FIESTAS¡¡¡¡¡, FELIZ 2025¡¡¡¡.

 

Un año más cumpliendo por aquí, van 17, madre mía, 17, que barbaridad...corriendo y contándolo. Muchas horas escribiendo, para qué???, raro, porque no suelo volver a leer nada de lo que escribo por aquí y entonces para qué seguir???, inercia, supongo….o que me pille escribiendo cuando consiga mi sub 40, pero el para qué, seguirá sin respuesta. Para nada suena duro, pero bueno….tenemos este toc, de escribir por aquí, que le vamos a hacer…

Aprovecho, para que sea al menos en esta ocasión para algo, para Felicitaros las Fiestas, que comáis mucho y bien, que disfrutéis mucho y bien y que el 2025 sea un año lleno de buenas noticias. Feliz Navidad y Feliz 2025¡¡¡.

En el 2025 seguiré corriendo y de vez en cuando contándolo. Por delante como siempre un año cargado de sueños, ilusiones y demás que a los 10 o 15 días se suelen ir al garete.

Estaría bien que en el 2025 pudiera correr más rápido que nunca o que disfrutara más que nunca gracias a correr más ligero de peso. Ya veremos como se da. Seguiré compitiendo y disfrutando de ello y por aquí lo contaré.

Este año fue un año raro, falto ir a por él, me despisté e incluso me quedé sin el sub 55, que parecía bastante a mano. Al menos pude bajar de la hora, algo es algo y cumplir también con los 500 kms del año, menos mal. El año que viene puede ser mejor, iremos a por el. Quedan 365 días, algunos más y cuanto antes me ponga a darle, menos dejaré para el final. Este año pinta que ya si que es el bueno, porque estoy ahora bastante metido en el asunto, con rodajes cada vez más frecuentes rondando los 10 kms y con casi 30 kms semanales, que dan una idea de un punto de forma distinto a lo que fue el resto del año. Si sigo aprovechando esta dinámica irán llegando los resultados.

 

Este año también competí por primera vez a nivel internacional y en Estados Unidos (Austin) y lo disfruté, estuvo muy bien. No fue una de esas carreras donde vas solo y en los últimos puestos, en este caso los últimos puestos estuvieron siempre lejos de mi y corrí rodeado siempre de gente, mucha gente joven, de treintas y cuarentas la mayoría. En general he competido bastante bien, subiendo el nivel y más si lo comparamos con mis rodajes que suelen ser tranquilos, sin la chispa de la competición. También corrí en el propio Austin, en plan rodajes, varios días, por un campo de golf abandonado y ante la mirada de familias de ciervos que cada mañana por allí andaban pastando en plan salvaje, sin dueño. Que bonito, que curioso.

Hay brotes verdes, desde el 2017 no hacía tantos kms en los dos últimos meses del año, pinta bien la cosa para el año que viene. Estamos generando una buena cosecha. Hay que seguir confirmándolo cada semana, esto no da tregua.

MIS 3 HERRAMIENTAS

Hace un par de días, afirmaba que el 23 de febrero, podría hacer ya los 10 kms en 42 minutos, para ello necesitaba ponerme en 70 kilos aprox. El tema es que no estoy muy seguro de ser capaz de ponerme en ese peso para esa fecha con las Navidades de por medio y sin ellas. No se que mecanismo activar para ponerme a ello.

El apostador, ante mi afirmación de que el 23 de febrero podría estar ya en 42 minutos en 10 kms, decía lo siguiente:

Venga, otra apuesta que te voy a ganar. No haces 42 minutos en febrer del 2025, ni en el 2026, ni....

Está por ver el día que pongas patas arriba alguna creencia, de momento, lo único que se pone patas arriba son todas tus teorías chorras, no se cumple ni una. Y mira que se te ha demostrado veces, pero nada, sigues cagándola en lo mismo una y otra vez.

Voy a explicarte como funcionan las mejoras con un ejemplo práctico. Tenemos un fulano que pasó de 1h10 a 56 minutos (teóricos) en 12 semanas, un total de 14 minutos de mejora. Pues bien, este fulano corrió el 20 de octubre (4 semanas después) en casi una hora. Y sin sufrir, ojo, que estaba para 58:30, según el running index. Así que tenemos a este fulano, que podemos llamarlo Rafa "el tortuga", mejoró en las primeras 6 semanas un total de 11:30, dejando para las 6 siguientes una mejora de 2:30. Hay que tener en cuenta también que hubo más bajada de peso en las últimas 6, casi el doble que en las primeras. Menos mal que la teoría del "1 kg menos, un minuto menos" no es correcta porque si lo fuera, no habría casi ninguna mejora en las 6 útimas semanas, siendo la mejora en las primeras todavía muchísimo más grande.

Falla el apostador al decir que desde el 11 de septiembre que me puse a correr con continuidad hasta estos días, ha habido una variación de peso y menos el doble….de unas semanas respecto a otras. Tengo exactamente el mismo peso ahora y esta semana, que el 11 de septiembre, así que de variación de peso nada. Las mejoras que se han dado desde el 11 de septiembre de 14 minutos, en sólo 10 semanas, han sido sin poner a trabajar aún la gran ventaja de la pérdida de peso, que por suerte para mí, me beneficia más que a mucha gente, a razón de un minuto de mejora en 10 kms, por cada kilo perdido. Luego vendrían las series para apuntalar el asunto. Esto es como comprarse unas zapas, ríete tu de esas alphafly y demás, es comprarse unas zapas con turbo y muelles.

Cierto es que las mejoras ahora ya no son las que eran al principio, lógico….pero ahora pondré a trabajar la perdida de peso que me llevará a ese 42 min y un poco más de pérdida de peso después para ir a los 39 y pico y luego series para ir a los 35 o 36 minutos, ahí es nada...en plena forma seguramente en los 10kms de León habría bajado, sin duda alguna, de los 37 minutos, así estamos de bien en plena forma, aunque ahora no lo parezca.

3 herramientas. Rodajes con su continuidad metiendo cada vez más kms, luego pérdida de peso que pronto le diré aquello de que caliente porque sale a jugar y para poner la guinda las series. Pasaré por los tres procesos o usaré las tres herramientas para pasar de la hora y 10 min dándolo todo a los 36 o 35 y pico, sin necesariamente darlo todo o sí, no se, ya veremos en ese momento.

De momento, con la primera herramienta, rodajes, he pasado de 1h:10 min a 56 min.

Con la segunda, pérdida de peso, como me sobran 19 kilos, pasaré de los 56 min a los 37 minutos.

Con la tercera, las series y core, pasaré de los 37 min a los 34 y pico, imagino...o 35 y pico, no se...ya se verá.

Que buen plan y como me gusta.

Y por qué eliminé la entrada donde decía que el 23 de febrero andaría en 42 min???, porque no se hasta donde llegará mi compromiso con la dieta y de eso depende que vea el 42 min el 23 de febrero o más adelante.

14 MINUTOS DE MEJORA EN 10 KMS

El 11 de septiembre, tras un mes de parón, comenzaba una puesta en forma que de momento va cuajando. Más allá de marcas lo importante es estar cada vez mejor y eso lo estoy consiguiendo y me gusta.

Lo que empezaron siendo 4 kms, han pasado a ser 11,76 kms. Y lo que empezó siendo un running Index de 39 ha pasado a ser un running index de 48. En aquel 11 de septiembre solo daba para hacer 10 kms en 1h:10 min, ahora podría hacerlos ya en 56 minutos. Que barbaridad¡¡¡, 14 minutos de mejora¡¡¡ en solo 10 kms¡¡¡¡. Ya soy otro y todavía seré otro respecto al que soy hoy. Vamos sacando semana a semana, como con las zapas, que van de año en año, versiones mejoradas de mi mismo. Hasta donde???, hasta donde quiera.

SEMANA 12 DE 18

Esta semana, extrañamente, me ando fijando en las zapas y el rendimiento de unas y otras en función de mi running index y la verdad es que a veces me sorprenden en ambos sentidos, tengo que seguir indagando….y probando….

De nuevo otra semana mejorando, otra semana de aún hay más. Otra semana de progreso. El peso logro mantenerlo en 86 kilos y eso ayuda mucho a mantener un estado de forma en ascenso.

Estuve remolón esta semana para ponerme en marcha, no recuerdo que hizo que no corriera hasta el jueves, pero algo fue y si fue la pereza, pues bienvenido un poco de descanso.

Una vez me puse, al estar descansado, esa es la ventaja, las piernas querían correr y las dejé. Primeros 4,42 kms de rodaje suave y contenido a 7:39 el km, está siendo cada vez algo más rápido según mejoro mi forma y luego me solté el pelo y a correr, saliendo 3,28 kms a 5:15 el km, si me lo dicen antes no lo habría creído. Un paso adelante más. Se convertía en el rodaje más rápido de estos 2 meses que llevo dándole, cierto que no fue largo, más bien de los más cortos, pero proporcionalmente se ve un avance y más porque podría haber seguido corriendo a 5:30 el km, un par de kms más, eso seguro, habida cuenta de que acabé a casi 5 pelados el último km y medio.

Al día siguiente, tocaba rodaje suave y lo hice de 8 kms a 6:55 el km, acompañado un par de kms por un amigo, que me hizo correr algo más de la cuenta, pues esperaba ir más tranquilo, por encima de 7 el km, luego ya me piqué yo solo conmigo mismo, él ya no estaba y fui a más. Antes de correr me notaba flojo y así me vi en este rodaje, ir a 7 lo notaba más exigente de lo normal.

Hoy tocaron mis ya clásicos 11,78 kms, con ritmo de 6:33 el km y otro avance en el running index que indica ya 48. Fui tranquilo esta vez, guardando, contenido, fui con otras zapas y además no quise apretar, pues ando acatarrado.

El pasado domingo en la misma distancia, el running index dió 47. Día 3 de noviembre misma distancia, running index 46. Y la anterior vez, 6 de octubre, 44. Que indica que lejos de un estancamiento, se está dando una aceleración en mi puesta a punto. Cada semana más y mejor.

Para los que no sepan de que hablo con el running index, 48 quiere decir que podría hacer los 10 kms en 55 min, yo le suelo meter un minuto más, ya por experiencia, así que ando en 56 minutos, ahora sí que sí. A principios de diciembre o finales de noviembre toca atacar el sub 55 min, en un test de 10 kms, donde me probaré.

Y esta semana sumé 27 kilómetros que no están nada mal y ya van 12 semanas sumando kms y contándolo. Seguimos avanzando, seguimos adelante, cada vez más y mejor.

ESTADISTICAS DEL SUB 50

Viendo mis números, estos están en contra de mi opción del sub 50, si no fuera porque yo le doy un gran peso al peso que tenga el día de la carrera, siempre y cuando haya unos rodajes continuados de cierta cantidad de kms a lo largo de varias semanas.

En este caso para ver esos números pongo 12 semanas antes del día D, del día que conseguí el sub 50 y sale lo siguiente:

En el 2015, 12 semanas antes, hice de media por semana 47 kms, pese de media en esas 12 semanas 78.68 kilos y pesé el día D, 77 kilos.

En el 2018, 12 semanas antes, hice de media por semana 38 kms, pese de media en esas 12 semanas, 82,11 kilos y pesé el día D (día del logro de sub 50 en 10 kms) 79,9 kilos.

En el 2021, 12 semanas antes, hice de media por semana 36 kms, pese de media en esas 12 semanas, 79,66 kilos y pesé el día D, 78,6 kilos.

Ahora llegaré al final de esas 12 semanas, si todo va bien, con 30 kms de media y de momento mi media de peso, echando atrás 12 semanas, está en 87 kilos, que puede llegar a ponerse en 85 u 84 kilos o ya veremos….y el día D, pues está claro que si al menos no me pongo en 77-79 kilos, no tendré muchas opciones del sub 50.

Los números por estadística están en contra, pero yo confío en mi forma de correr con 77-79 kilos y en las zapas estas tan rebotonas que tanto ayudan y que no había en esos años que hice los sub 50.

 

Estas pueden compensar la penalización de la edad, lo veremos. Además las pruebas del 2018 y 2021, las hice en tierra y esta vez quizá si no las tengo todas conmigo, pruebe en asfalto, con la ventaja que tiene.

Está todo en el aire, será emocionante el camino que aún queda y crucemos los dedos para que salga en la última semana del año el sub 50. Y si no saliera, al menos estar ya a las puertas y poderlo sacar en los dos primeros meses del 2025, ya que puse tanto en el asador, pues al menos sacar un premio aunque esté fuera de tiempo.

Todo depende de que tenga disciplina para perder peso, si no logro ponerme en 80 kilos y ya voy bastante justo con ese peso, el día D, no habrá opciones de sub 50 y habrá que dejarlo, no para el 2027, no, para principios del 2025, aprovechando el buen estado de forma que llevaré tras bastantes semanas de irle dando a esto de correr.

NUEVA REVISIÓN EN LA SEMANA 12 DE 18. EL SUB 50 CAE ESTE AÑO

 Caprichos del destino, no se pueden hacer planes, porque un solo rodaje lo cambia todo. Vuelvo a pensar en sub 50, nueva revisión. Mis zancadas así lo quieren con un rodaje de 17:15 a 5:15 el km, según mi reloj, para una distancia de 3280 metros, con parciales de 5:24- 5:15-5:02 y 5:04. No puedo pensar solo en el sub 55, cuando running index me dice hoy que ya lo valgo, así que teniendo un mes y medio por delante, parece lógico ir a por el sub 50, cuando ya en mis rodajes estoy casi tocando el 5 el km. Mis piernas ya recuerdan de nuevo ese 5 el km y aún hay kilos que me puedo quitar y kms que puedo añadir para ir practicando en ese entorno de 5 el km, en los próximos 45 días. Bajar de 50 minutos, supondría como hacer marca personal, teniendo en cuenta que mis 47:13 valen hoy 50:48. Y lo curioso es que lo conseguiría sin tanto km, ni de lejos, como hice en el 2015 y evidentemente sin las típicas series, core, cuestas, etc....solo rodajes suaves y cañeros, a demanda de sensaciones.

Tampoco siento que esté aplicando excesiva fuerza de voluntad para perder los 5 kilos que ya han quedado en el camino. Este plan pinta que será el que más cerca me deje de mis objetivos iniciales, de la semana 1 de 18. Es por tanto, el mejor plan de todos los planteados por aquí y en realidad no hubo plan, se trató siempre de correr sobre la marcha, sin planear nada y por sensaciones y aún así, el sub 50 está más a mano que nunca en estos últimos tres años. Solo un ciego no vería el tren que va a toda potencia hacia ese objetivo, solo un ciego no vería que no es lo mismo: 4,4 kms en 5:48-5:41- 5:20- 5:21 y 5:25. Una semana después 3,3 kms en 5:55- 6:37- 5:58 y 6:32 y hoy 3,3 kms en 5:24- 5:15- 5:02 y 5:04. Y no es lo mismo 11,7 kms en 1h:23, el 3 de noviembre, 1h:14 el 10 de noviembre y 1h:10 el 17 de noviembre. Rondar la hora en esta distancia (11.7 kms), es tener ya el sub 50 en el bolsillo y cada semana estoy más cerca. Estaba a 33 minutos el 24 de septiembre y ya voy a estar a 10 minutos el 17 de noviembre….si eso no es un tren que viene a toda leche y con ganas de comerse el sub 50, que venga Dios y lo vea. Y lo mejor de todo, no es mañana cuando tengo que hacer el sub 50, me quedan aún 45 días por delante, casi nada...hace 50 días estaba a 33 minutos. He mejorado en 50 días 23 minutos y ya solo quedan 10 minutos por mejorar, como que salen las cuentas. Que no se mejora igual de rápido, igual no, por eso en los primeros 50 días mejoramos 23 minutos y en los siguientes 45 días, 10 minutos, todo cuadra.

Mis zancadas han decidido sacarme de mi zona de confort, pensando en el sub 55, que ya está casi listo e ir a por el sub 50, que tiene todavía su pico y pala.

Anónimo, mi compañero de equipo te va a ganar la apuesta, se siente…..es lo que tiene por no ser compañero de equipo, que no me conoces y no me has visto correr, ni entrenar, en mis mejores años.  

 

Apostador, te apuesto a que bajo de 50 min este año, ok???. Ya me toca ganar y esto solo es el principio. Y sí, estoy motivado y emocionado y exaltado, al ver como va todo, estoy hasta sorprendido de que con tan poco esté sacando tanto. Un 5:15 a estas alturas….es para estarlo, viniendo de no poder bajar de 6 el km o sentirme algo forzado en los rodajes a 7 el km. Emocionado por saber que sacaré el sub 50 este año, que hace dos días, me pilló el asunto un poco en plan pesimista y que ha cambiado en solo dos días???, el rodajito de hoy, muy sorprendente, que me llena de energía para continuar y apretarle más aún. 

 

De momento, sin estancamientos, solo se mejorar semana a semana, así como no voy a sacar el sub 50???, como que sale por pura inercia, casi sin querer.

REVISION EN LA SEMANA 12 DE 18. A POR EL SUB 55 PARA ESTE 2024

A pesar de que uno tenga sueños, quiera ir más allá con la mente, quiera pensar que puede correr más, la realidad es tozuda y se impone, me gana, me dice a la cara lo que no me gustaba oír que soy un corredor normalito, tirando a lento, así me lo llevaba diciendo 18 años y son mucho años para pensar que la realidad se equivocaba, cuando soy yo con mis ensoñaciones quien se equivocaba.

En mis mejores momentos, 2015, cuando los últimos momentos de juventud aún me acompañaban, llegué a completar los 10 kms en 47:13, 50 kms semanales y 200 al mes fueron necesarios para ello y algunas series desordenadas.

Siempre pensé que podría incluso bajar de 30 minutos en 10 kms, con juventud, claro y ganas, claro. Pero la realidad me ha indicado que no solo no puedo bajar de 30-35-40-45 minutos, ahora ya por edad, los 50 minutos en 10 kms, son cosa del pasado, no los volveré a ver. Daniels dice que los 47:13 del 2015, equivalen a 48:21 del 2018 (saqué 48:40 aquel año) y 49:33 del 2021 (saqué 49:40 aquel año) y en este 2024 son ya 50:48, se me pasó el tren….

No hay mejor cosa que asumir la realidad, soy un corredor normalito, tirando a lento, para desde ahí seguir disfrutando de esto de correr con retos que lo siguen siendo. Ahora el reto es lograr hasta los 60 años rondar el sub 55, año tras año, nada fácil, pero posible. Tengo margen desde mis actuales 50:48, pero ese margen se irá acortando: 51:14 el año que viene, 51:40 con 53 años, 52:07 con 54 años, 52:34 con 55 años, 53:01 con 56 años, 53:29 con 57 años, 53:58 con 58 años, 54:27 con 59 años y finalmente 54:56 con 60 años, a ver si puedo celebrar los 60 años con un sub 55, estaría de lujo. Es ya un lujo hacerlo con esta edad, así que con 60 más aún.

No faltarán en meses y años venideros que salga a pasear mi imaginación con el sub 40-45-50, pero la tozuda realidad me pondrá en mi sitio una y otra vez como lo ha hecho estos últimos 18 años.

Ahora de aquí a fin de año cambia el objetivo, las semanas siguen sumándose y busco ya salvar el año y con buena nota, con el sub 55 correspondiente, así ha sido siempre en esta década y acercarme lo máximo posible a los 50:48 que me corresponden por edad, al trasladar los 47:13 del 2015 a la actualidad.

El sub 50 no ha sido posible este año, se rompe la racha de conseguirlo cada 3 años, cosas de la edad, ya me lo decía Daniels y el apostador….con esos 50:48 que me corresponden para este año. 2015-2018-2021 y 2024, no sucederá, pero bueno, asumimos el asunto y a tirar palante.

Ahora seguiré sumando kms y a ver este año donde dejo mi marca de 10 kms. Lo lógico sería bajar de 55 minutos (creo que valgo ahora 56:30 min aprox). He sacado 5 kms a 5:30, toca sacar 10 kms. A ver si tengo un poco suerte y acabo 2 o 3 minutos por encima de esos 50:48, estaría muy bien, muy cerca de mi mejor nivel. Quedan 7 semanas para intentarlo. 

 

Hoy con el 5:30 voy forzado en pista de arena y sin voladoras, con el 5:15 muy forzado, mucho, a tope, a ver si las sensaciones logro que vayan cambiando y puedo ir algo más cómodo en las próximas semanas a esos ritmos. Lo veremos. 

Contento de ver con nuevos ojos esto del correr, sin tanta absurda autoexigencia, que encima se quedaba en la teoría. Hoy he vuelto a nacer.

SEMANA 11 DE 18. RECORD DE 10 KMS EN RODAJES. SUB 63 MIN

Seguimos sumando, mejorando y probándonos, avanzo con el handicap de la dificultad de quitarme peso, lo cual está bien, pero para poder correr rápido hay que ir pensando en llevar menos peso. De momento, mientras no me quite peso, daré por buenos los 25 kms semanales en los que ando, que siguen dándome opciones de mejoras.

El 6 de noviembre un rodaje suave con un último km por debajo de 6, para no perder ese punto de velocidad. Rebañaba 2 pulsaciones al rodaje de la semana pasada, bien por ahí.

El 8 de noviembre intenté, sin éxito, hacer un rodaje potente de 4,42 kms, lo suyo habría sido rondar el 5:35-5:40, sin embargo las piernas y el cuerpo en general se plantó, no estaba para ir rápido y solo pude ir a 6:14, durante 3,28 kms, algo es algo.

Hoy, 10 de noviembre, contra todo pronóstico, tenía previsto rodar algo por debajo de 7 el km, en los 11,76 kms (tiro de google earth, strava siempre da algo más de distancia y me da los 11,8 kms, minucias…, pero para las competiciones también tiro de google earth y así más o menos la comparación con mis rodajes es más justa), pero me encontré muy fresco de piernas, de hecho las tuve que retener en los primeros kms y luego ya las dejé correr en los últimos a su antojo, saliendo en total un ritmo de 6:17 el km para 1h:13:56. Rebañando así otros 9 minutos a la marca que hice la semana pasada en esta distancia, que era en ese momento record del año en esa distancia. También conseguí record de 10 kms en rodajes, bajando ya de 1h:03 y evidentemente sin ir a tope.

Tras el ligero fiasco del viernes, en el que el cuerpo no me dio lo que esperaba, pensé que había llegado ya al tope de mejoras y que ya tendría que tirar de pérdidas de peso o no habría mucho más, pero con las buenas sensaciones que tuve en el rodaje de hoy y el resultado, puedo confirmar que estoy a 10 días del sub 55, que no haré test al respecto, pero se que ya estoy prácticamente a ese nivel. El sub 50 se hará esperar hasta los últimos 10 días del año, donde buscaremos el día más adecuado para el test correspondiente.

Mi peso se mantiene en 86,7 kilos. Si lo bajo llegarán nuevas mejoras, si no, a saber...lo que no puedo es meter más kms semanales con ese peso o no debería.

SEMANA 10 DE 18. DE MEJORA EN MEJORA Y TIRO PORQUE SIGO MEJORANDO

 

Una semana más y una semana mejorando. Cada semana mejoro, cada semana estoy más cerca del sub 55, a 3 semanas probablemente esté. Y luego un mes para ir a por el sub 50. Esta semana ya no hubo competición, pero se puede comparar rodajes del presente y del pasado y ver ahí mejoras.

El 1 de noviembre hice 4,42 kms a 5:37 el km. Toca ver la carrera más rápida de este año sobre esa distancia y se dio el 22 de octubre con 4,42 kms a 5:54 el km, así que la semana pasada establecía marca en 4,42 kms, pico de forma que se confirmaba con 11,76 kms el domingo en 1h:23:09 a 7:03 el km, de nuevo vemos la mejor carrera del año sobre esa distancia y se dio el 24 de septiembre con 1h:33:31 a 7:57 el km, pulverizando esa marca. Así que en esta semana, de dos rodajes de tres, pulvericé, no solo mejoré, sino que pulvericé las marcas y records que tenía antes. Cuando pasa eso, y son ya 10 semanas mejorando, que se dice pronto, se va claramente hacia el éxito.

Mi peso de 86,4 kilos, también me coloca en un buen punto de forma y gracias a ello se dan esas mejoras.

Esta semana la cosa pinta bastante bien para seguir celebrando mejoras y estamos ya en la semana 11, casi nada.

El mes de octubre sumé 110 kms y son ya 374 kms (a 31 de octubre), callando la boca al bocazas que decía que sólo haría 366 kms este año. Toca ahora dejar en evidencia a los que dicen que no bajaré de 50 min en 10 kms este año.

No sumaba 100 kms en un mes de octubre desde 2017, lo cual deja claro que estoy en un momento histórico. He pasado de 28 kms en agosto a 52 kms en septiembre y estos 110 en octubre. Históricamente solo en un mes de octubre he superado esa cifra en 2013 con 128 kms, en el histórico 2015 saqué 113 kms y en 2017, 170 kms, no hay más años donde completara más kms en un mes de octubre, como en este año, de ahí lo histórico de lo que estoy consiguiendo semana a semana. En noviembre haré lo que pueda y quiera mi cuerpo, ya veremos que sale. Se viene un final de año espectacular.

5 KMS. CARRERA DE LA MUJER

 

Ayer, 27 de octubre, a las 9:30 de la mañana con cambio de horario y todo, se dormía una hora mas, así que eran como las 10:30 de la mañana del antiguo horario, me levanté, me duché con agua fria, me vestí con mis super medias y me puse las Endorphine speed 2, porque me dieron muy buen resultado el pasado finde y no era cuestión de probar las Streakfly que imagino que me hubieran dado un resultado similar o no???, tengo que irlo probando...aún estoy en busca de la zapatilla top, que me regale esos segundos de mejoría.

Tocaba correr la carrera de la mujer, para probarme en 5 kms y actualizar mi estado de forma. La estrategia era clara, ir a 5:50 el km en el primer km, de subida y con “tráfico de gente que caminaría”, 5:30 en los otros 3 y terminar con un último km en bajada a 5 el km. Pintaba que saldría, porque así quería yo que fuera y así intuía que podía ser, aunque según mi amigo Daniels, los 58:50, que di como marca de 10 kms el pasado domingo, suponía hacer a tope los 5 kms a 5:38 el km. La fé en que podría sacar el sub 5:30 el km, solo la podía poner yo, no hago más que mejorar semana a semana y esta semana no dejaría de ser así. Además el ritmo medio de 5:35 el km, en los primeros 5 kms de Salinas, me ponía en la pista de que había opciones de bajar de 5:30 el km, es cierto, que Salinas está a nivel del mar, pero estaba ya más en forma que en ese momento.

Salí de casa a las 10:45, dado que la salida era en el mismo sitio que los 10 de León, a las puertas del estadio hispánico. Fui andando con calma, por cierto, volví a correr en ayunas, sin desayunar, solo agua y punto, como si fuera un rodaje dominguero. Al llegar allí, a 5 minutos de que empezara la carrera, vi un montón de mujeres y algunos hombres, en definitiva un montón de gente, dos mil y pico creo que se inscribieron entre corredores y caminadores y todos compartiamos una misma hora de salida, deberían de organizarlo eso un poco mejor….dejar salir a los corredores y luego con 10 min de diferencia o 5, que salieran los andadores, para que unos no entorpezcan a los otros.

El caso es que tras una suelta de globos rosas, suena el disparo y la marea rosa sale. Unos caminan, otros corren, yo por llegar tarde, estoy a mitad de pelotón y tengo que ir andando al principio, luego corriendo por la acera sorteando gente que va caminando. Como el dorsal no tiene chip, decido que pondré en marcha el crono cuando pueda correr del tirón sin interrupciones y ese momento se produce 300 metros después de darse la salida, ahí dejo de caminar y a veces medio correr, para correr sin parar.

Aún con la carrera comenzada, tengo que ir sorteando gente en zig-zag, buscando huecos, pues todavía hay bastante gente andando y algunos que corren algo más despacio que yo y vamos subiendo, la carretera tiende a subir ligeramente o no tan ligeramente según el momento. Impongo una marcheta de a verlas venir, con cierta exigencia pero sin cebarme. El primer km sale en 5:48, bien….tras pasar un buen repecho y coronar otro más pequeño que nos situaba a la altura del Parque de San Francisco.

No dejo de adelantar corredoras y algunos corredores, mi ritmo además poco a poco irá a más, según se vaya adaptando a los repechos, llanos o bajadas que toquen, el circuito sigue picando hacia arriba, con la dificultad que eso tiene para poder llevar un ritmo cómodo, cerca del km 2, ya voy por encima de las 160 pulsaciones, para mi eso significa no ir muy cómodo, toca llegar a Santo Domingo y subir por la calle ancha, luego llanear y luego bajar un poco y con eso llegamos a la altura de la catedral con paso por el km 2 a 5:23 el km, me he cebado un poquillo en las subidas, así que del km 2 al 3, toca llevar un ritmo uniforme, sin forzar, aunque los repechos ahí siguen y eso estropea mi ritmo, con lo que paso por el km 3, a la altura del parque del Cid, en 5:35, ni tan mal….vamos defendiendo el sub 5:30, porque se que ahora viene lo bueno.

Los próximos 2 kms son prácticamente bajada, lo que subimos toca bajarlo, para volver así al estadio Hispánico en cuya pista de atletismo se encuentra la meta, así que sin forzar toca dejarse caer, ya el asfalto completamente favorable me regala el ritmo y sigo adelantando gente, no paré desde la salida a la meta, de hacerlo, entre ellos cerca del estadio un grupo que no hacía más que cantar cosillas, iban todos como uniformados en plan militar, como si fuera la legión, no se que grupo sería.

Salen estos dos últimos kms favorables en 5:12 y 5:04 y me regalo unos últimos 70-90 metros, en la pista de atletismo del hispánico a 4:50 el km. 

El tiempo final fue de 27:23, para 5090 metros de acuerdo a google earth, que sería algo más por los zig zag, que hice...pero bueno...dando un ritmo de 5:22 el km, sobradamente alcanzaba el objetivo del sub 5:30 el km y la estrategia salía perfecta, además de no sufrir en exceso y no ser capaz de subir mucho las pulsaciones. Las piernas andaban algo remolonas pese a haber sido una semana de medio descanso. Las pulsaciones de 160 - 174, dejaban claro que no me vacíe en el intento, quizá fue el ligero frío (7-10 grados) o lo que fuera. Ni llovió, ni hubo viento, así que de lujo.

Tras la carrera, tocó volver a casa, desayunar un par de tostadas con mermelada de fresa y batido de chocolate donde mojarlo y listo.

Ya no hay más competiciones hasta una de Oviedo de 2 kms (a 4 el km) y los 7 o 7,5 de León (a 4:30 el km) ambas en navidades, ahí pondremos la guinda a un pastel que pinta bien, con un sub 55 ahora mismo llamando a la puerta, más o menos ando en 56 min o esa es la equivalencia de la carrera de 5 kms de ayer y un sub 50 que parece más posible que nunca y cada semana más posible aún. Si me quito de aquí a fin de año 10 kilos, puede caer el sub 50, si no, ya veríamos. Por lo pronto estoy en 87,1 kilos y sigo mejorando, pese a apenas perder peso. Imagino que si le doy caña a la pérdida de peso seguirán las mejoras y huiremos de posibles estancamientos que dan el no perder peso.

De 5 carreras que llevo en este periplo de mes y una semana compitiendo, 4 salieron bastante bien y solo una no tan bien, por el tema del estreno de las Streakfly y luego dicen que no se correr o gestionar esfuerzos...jajajajaja, jajajajajaja…..son muchos años corriendo como para no conocerme a la hora de repartir esfuerzos y más me vale que sea así, si quiero subir al podio de mi categoría unas cuantas veces y robarle la cartera al que hubiera quedado tercero, segundo o primero. De menos a más…así han sido estas 4 buenas carreras, como debe ser.

 

Ahora los rodajes me llevarán al sub 50, a por ello¡¡¡¡. 

SEMANA 9 DE 17. LOS 27 MINUTOS EN 5 KMS YA SON UNA REALIDAD

EL 21 de septiembre, no era aún capaz de hacer en menos de 31 minutos los 5 kms. Se puede decir que desde entonces he mejorado 4 minutos, otra mejora de 2 minutos y medio me colocaría por debajo del objetivo marcado, mejorar mi marca de strava de 5 kms, lo cual sería todo un hito (desde el 2021 no visito esos ritmos). Pinta que lo conseguiré.

 

Otra semana más y otro avance más. Tenía esta semana que bajar de 5:30 el km en 5 kms y lo saqué sobradamente a 5:22 el km, según google earth. Ya en Salinas, con esos 5 primeros kms a 5:35, se veía que iba avanzando y claro no es lo mismo nivel del mar que 850 metros, así que aunque parecía que ese ritmo lo tenía en el bolsillo había que certificarlo en competición en León y así fue. Salió para 5 kms un tiempo de 27 minutos clavados (4 o 5 segundos menos en realidad...). La marca en strava es de 24:25, así que alguna opción hay de llegar a ello antes de que acabe el año. Será fundamental quitarme 10 kilos de aquí a fin de año o no habrá muchas opciones de conseguirlo. De momento seguimos avanzando y consiguiendo nuevos logros. Estoy en pico de forma de este año y a un nivel muy cercano al que tenía en marzo del 2023.

Tengo 9-10 semanas para sacar adelante el sub 50 en 10 kms. Pinta más posible que nunca.Tengo 9-10 semanas para sacar los 24:24 en 5 kms, pinta más posible que nunca también. Vamos a por ello.

10 KMS DE LEON - EL REGRESO TRAS 8 AÑOS

El domingo me levanté a las 9:40 de la mañana, me tomé el pulso en reposo, 43 pulsaciones, bien….me duché, me vestí con mis super medias rosas, una bonita camisa de la carrera y pantalones adidas que siempre uso para competir. Hoy tocaba confirmar las endorphine speed 2, ya son varias carreras las que llevo con ellas y parecen las más rápidas. No desayuné y a las 10:45 salí de casa, tras vaso y medio o dos vasos de agua. Mi mujer fue de avanzadilla hacia la catedral a eso de las 10:30 con mi hermana. Día nublado y unos 10 Kms hora de viento, así que bien, además de unos 12-14 grados.

 

Llegué a la salida a 5 minutos de empezar, fui hasta allí andando. Muy buen ambiente. Saludé a un amigo que también corría y me puse al final del todo, como viene siendo habitual en mi, apenas quedaron 4 detrás mio y la ambulancia, por delante a unos metros tenía a la liebre sub 60. Salimos a las 11 de la mañana, me pego a la liebre sub 60 y vamos un grupo no muy numeroso con ella, en este caso el. El ritmo no me parece ni suave, ni fuerte, normal, estamos empezando, las piernas tampoco están ni sueltas ni pesadas, termino medio también. Voy detrás de la liebre y pasamos el primer km en 6:05, bien, correcto, seguimos avanzando y no me acaba de convencer el ritmo de la liebre, así que pasado el arco de meta, de nuevo (1,8 kms) , tras un rodeo por las calles cercanas a la calle de salida, decido adelantarle, porque va como a tirones y así pongo mi marcheta, no estoy convencido de si luego lo pagaré y me alcanzará, pero es lo que me pide el cuerpo.

Como dije, paso por el km 1.8 dejando ya atrás a unos 14, a lo largo de los siguientes 8 kms serían un total de 66 a los que adelantaría, quedando claro mi excelente control sobre la carrera. Pasé por el km 2 en 11:58 a 5:52 el km en este km. Seguí avanzando, dejamos atrás la plaza de toros y nos tocaba subir hasta la plaza de Santo Domingo, a la altura de los jardines de San Francisco veo a la mujer e hijo de un amigo y los saludo y de hecho me paro y le doy un choque de manos y abrazo al peque, que en los inicios estaban en salida y me sacaron estas fotos:

 

Sigo avanzando, subiendo y saludo a Antonio, del equipo, que andaba animando y me dijo que me veía en buena forma, bueno….cierto es que he estado peor que ahora, pero aún me queda camino para pensar que estoy en buena forma, el globo mirando para atrás lo veía cada vez más distanciado y yo con mi marcheta, subiendo pulsaciones poco a poco y controlándolas, sabía que a partir de 170 tocaría sufrir un poquillo, aún estaban en 159, que es ir medianamente bien, ni jodido, ni tampoco muy sobrado, correcto. El km 3, debido al inicio de esa subida rumbo a Santo Domingo sale en 6:06, el km 4 tras llegar a Santo Domingo y recorrer Ordoño, sale en 5:49 y en ese momento llevo un ritmo que me parece cómodo y al mismo tiempo exigente, voy en 161 pulsaciones y trato de no pasarme de ahí.

Guiado por el pulso y sensaciones sigo avanzando con un grupo de chicas que pronto dejo atrás, no hago más que ir adelantando gente, porque además mi ritmo va poco a poco a más. Paso el km 5 y sale en 5:51 el km. Más o menos por aquí la gente con la que voy se mantiene y ya no adelantaría a prácticante nadie más, alguno o alguna que otro si acaso. Voy centrado en mantener el ritmo con un recorrido que tiende a picar ligeramente hacia arriba, de ahí el paso por el km 5 más lento y el del 6 que se me fue a 5:57 el km. 

En el avituallamiento del km 5 bebí agua que me vino muy bien y me dio un extra de fuerzas para seguir avanzando, también me eche agua por la cabeza pese a que no hacía calor, unos 13 o 14 grados y estaba nublado, pero sería la costumbre.

Las pulsaciones tras el km 6 que precedía al 5, ambos en ligera subida, provocan que ya empiecen a irse a las 170, zona roja, donde ya toca sufrir un poco, no obstante sin interés por bajar ritmo, había que aguantar y listo. Desde el km 6,5 -7 me mantuve más o menos con la misma gente. El km 7 sale en 5:36 el km, llaneando, luego el km 8 en ligera bajada, pasando por el Musac en 5:41 el km y mantenemos las 170 pulsaciones. En este momento se que lo tengo hecho y que bajare de 6 el km, no obstante como veo mucha diferencia entre mi reloj y los carteles de los kms en carretera, hay que apretar aún para bajar de la hora tanto por mi reloj como por el reloj oficial. El km 9 lo hago en 5:47 y aún con las 170 pulsaciones y el km 10 en 5:34, apretando para hacer el parcial más rápido de toda la carrera y eso ya provoca que mis pulsaciones suban a 173 de media. Aún no hemos llegado, porque quedan 250 metros dice strava, pero en realidad eran 170 metros más de regalo. Veo en esos últimos metros a mitad de la calle ancha, muy cerca ya de la Plaza de la Catedral situados en la parte izquierda a mi mujer, hija, hermana, amigo, mujer e hijo, animándome, lo cual hace que me venga arriba y pese a estar subiendo por la citada calle ancha, ponerme para esos momentos en 5 el km, poco tiempo, solo para las fotos 

 

y luego a punto de coronar la calle ancha y entrar a la plaza de la catedral, sin estar a la vista de mis gentes, ponerme a andar 15 o 20 metros para recuperar el aliento de las 185 pulsaciones que me provocaron el calenton de ver a mis gentes, para finalmente volver a correr suave, girar a la izda y entrar en la Plaza de la Catedral, y como digo seguir trotando esos 45-50 metros finales hasta la meta. 

 

Interesante ver que me vi en todo momento con el control de la carrera y que incluso cuando iba por los kms 6 y 7, me encontraba hasta cómodo, que suele ser cuanto más se sufre si uno se vuelve loco al principio. Gran carrera, gran resultado y esto solo es un palomeo más en mi ascensión al sub 50 de este año.

El tiempo final fue de 59:50, que para 10170 metros, da un promedio de 5:53 el km. (a sólo 53 segundos por km, de mi objetivo). Desde el km 1,8 hasta la meta adelanté ni más, ni menos que a 66.

Pulsaciones 162-185, se le puede dar algo de más caña (169, forzando), pero no mucho más. Llegué en el puesto 779 de 863 llegados a meta, muy bien.

Sorprendente la participación en una prueba que llevaba unos años de capa caída. La gente está recuperando la ilusión por competir???, no lo creo, pero ojalá fuera así, lo iremos viendo…

Solo corrí tres veces más aquí. En el 2012, que hice 1h:07:12, en el 2013 que hice 1h:06:02 y en 2016, que hice 50:40. Muchos años sin correr, ya tocaba y con una actuación que no está mal, la segunda mejor marca de las 4, bien.

Carrera bien organizada, con bolsa correcta, camiseta, manzana, barra energética, agua y aquarius.

Tras la carrera me reuní con familia y amigos, vimos un pelín la rifa y enseguida cada quien a su casa, tras un rato de charla. En casa a comer pollo con patatas fritas, ensaladilla rusa y de postre mousse de chocolate y luego en la merienda a La flecha para un chocolate con 3 churros, con mi hermana y la peque que luego se encontró allí con 3 amigos del cole.

Un finde muy bueno y completo, con un resultado muy bueno, que permite tras dejar atrás la hora, seguir avanzando hacia objetivos más elevados.

SEMANA 8 DE 17. EL SUB 60 YA ES UNA REALIDAD

Seguimos mejorando, lo interesante es que estas mejores se producen pese a no estar perdiendo peso, 88 kilos, luego cuando me ponga a perder peso, las mejoras saldrán con más facilidad.

Por fin baje de la hora en 10 kms, un paso más en mi camino al sub 50 de este año. En una semana tocan 5 kms, espero rondar 5:30 el km, estaría bastante bien. Ya en Salinas era capaz de hacer 5 kms a 5:35 el km, así que debería estar a mi alcance ese ritmo en una semana. Lo veremos y de ser así, un paso más. Por lo pronto estoy en pico de forma de este año. No he estado mejor de forma en todo el año como en este momento, hay que seguir así, empujando.

SEMANA 7 DE 17. EL SUB 50 A SOLO UN MES

No salió la sub hora en Salinas, por segundos, básicamente porque no quise que saliera, porque tenía que pagar el precio del sufrimiento y no estuve dispuesto a sufrir por ello. Cuando sabes que simplemente perdiendo peso, ya estás por debajo de la hora en 10 kms, sufrir por ello no tiene sentido. El calor esta vez no ayudó, más bien complicó algo las cosas y con una temperatura bastante más agradable es posible que hubiera salido, pero eso ya no se sabrá.

Voy a ver si puedo sacar el sub 50, para el día 17 de noviembre, para ese momento espero estar en 77 kilos, desde mis 87,4 kilos actuales. A falta de competiciones, será un test, a ver si borro de un plumazo mi marca de strava.

Confió en que salga, a la vista de mi meteórica mejoría que voy experimentando. Ha costado arrancar pero ya estoy ahí. El 21 de septiembre presentaba un running index de 40, es decir 1h:08 en 10 kms, apenas 3 semanas después estoy con un running index de 46, es decir 58:30 en 10 kms, casi 10 minutos de mejora en solo 3 semanas.

Para el 17 de noviembre, quedan 5 semanas¡¡¡¡, 2 semanas más de margen, así que parece que tengo opciones de pasar de 58:30 a 49:30, 9 minutos de mejora, ni siquiera necesito que sean 10.

Mi peso en estas tres semanas, ha pasado de 87,8 a 87,4, solo 400 gramos menos y 10 min de mejora, es lo que tiene partir casi de cero. Pero ya una vez rodado, si me quito 10 kilos y me planto en 77,4 kilos ese 17 de noviembre, parece que puedo tener opciones del sub 50 para ese momento. Lo veremos. Luego ya me quedará otro mes para ir a por marca personal y así empezar el 2025 con mi mejor estado de forma de todos estos años, que se dice pronto….

¿ QUÉ ES UNA BUENA MARCA PARA UN 10K ?

Como regla muy general, menos de 50 minutos se considera un buen tiempo para una 10K. Con una advertencia: aquí es necesario tener en cuenta la edad, el sexo, la experiencia y la genética de cada uno (incluso puede depender de cosas como el tiempo que haga). Por ello, una «buena» marca en una 10K puede ser diferente para una persona que para otra.

¿Cuál es el tiempo medio para un 10K?

En Reino Unido, el tiempo medio para correr una 10K es de 58 minutos, según la encuesta de Run Repeat de 2019. Pero también es importante, desglosar los tiempos medios de una 10K según la edad y el sexo, ya que estos factores pueden repercutir significativamente en los tiempos de carrera.

La tabla siguiente, creada usando datos de la encuesta de RunRepeat, muestra los tiempos medios en la 10K según la edad y el sexo en todo el mundo.  

EDAD	HOMBRES	MUJERES
0-15	57:08:00	01:03:14
16-19	46:36:00	01:00:21
20-24	51:40:00	59:50:00
25-29	53:31:00	01:02:25
30-34	54:21:00	01:02:31
35-39	54:27:00	01:02:19
40-44	53:31:00	01:02:37
45-49	55:35:00	01:03:27
50-54	56:12:00	01:04:04
55-59	59:00:00	01:07:41
60-64	58:48:00	01:09:51
65-99	01:03:02	01:18:57

Pues visto esto, va a ser que no ando muy lejos del tiempo medio en 10 kms, de mi edad, apenas a 3 minutos estaré ya este lunes y esta fiesta solo acaba de empezar.   

Y mis 47:13, parece ser que son una buena marca para 10 kms, lo cual me encaja, estoy de acuerdo y me gusta, claro está.