Tras leer los comentarios de mi
anterior entrada que han dejado Álvaro (El velofondo) y Annie (La cofradía del trote cochinero) y que agradezco mucho; modifico
mi plan inicial. Ya dije que el plan era dinámico y aquí una muestra de ello,
seguro que a lo largo del camino toquen ligeras variaciones pero así es esto,
ensayo y error.
Dije que no haría cuestas y
efectivamente si estoy como estoy en una fase donde intento ganar fondo y
fuerza las cuestas son un requisito indispensable y mas si no voy a pisar el
gimnasio.
Las abdominales de momento las
dejo de lado hasta que tenga una tripa que no suponga un lastre añadido. En mis
épocas buenas, hace 20 años, hacia 48 por minuto, mero dato estadístico para
hacerme el chulito pero cuando toque hacerlas lo menos importante será la
velocidad, lo importante será hacerlas bien y aumentar poco a poco las
repeticiones que sean. A ello volveremos pero poco a poco y empezando cuando mi
peso este en torno a los 80 kilos, peso que tendré rondando el fin de año.
Completare un día de cuestas por
semana en las 3 semanas que quedan de este ciclo de 4 semanas y luego es
posible que siga con ellas o las alterne con cambios de ritmo, ya iré viendo.
Las series de momento no las voy
a tocar ni en este ciclo ni en el siguiente, las dejare para el tercer ciclo.
En su lugar en el próximo ciclo (segundo ciclo, letra E)
jugare con diferentes cambios de ritmo.
Por otra parte dije que mi plan
tenia 4 ciclos (B-E-S-T) y cada uno duraba 4 semanas, lo he revisado
bien y había olvidado meter el famoso Taper, aquello de mantener o aumentar intensidad
y reducir kilómetros. Así que mi plan queda ahora así:
B- Del 4 de noviembre al 1 de
diciembre: Espero en este proceso ganar algo de fuerza en las piernas con las
cuestas y familiarizarme con las tiradas largas que tantísimo me cuestan hoy en
día. En estas semanas alcanzare los 21 kms que ya conozco por suerte pero no
dejan de ser para mi aun un pequeño reto. Entrenare 4 días por semana, menos
una semana que entrenare 3 días. Este ciclo será de 4 semanas.
E- Del 2 de diciembre al 29 de
diciembre: Seguiré con cuestas que alternare con cambios de ritmo. Me seguiré
familiarizando con las tiradas largas y espero que ya en este ciclo se me vayan
haciendo mucho mas llevaderas que en el anterior. Alcanzare los 33 kms aprox. como
tirada larga. Entrenare 5 días por semana. 4 semanas.
S- Del 30 de diciembre al 2 de
febrero: Dejare las cuestas de lado y seguramente ya estaré en plena
disposición para hacer abdominales y lumbares. Reservare un día para series
largas y otro para series cortas, no creo que haga muchos cambios de ritmo,
aunque sobre la marcha lo veré, pero pinta que no. Alcanzare los 36-38 kms en
tiradas largas, si es así y lo consigo dejare poco margen para la emoción pero
42 kms seguirán siendo record de distancia en una sola tirada, así que esa emoción
siempre estará ahí. Entrenare 6 días por semana. Este ciclo tendrá 5 semanas.
Es posible que haga un test de Media Maratón para saber como ando y que marca finalmente
puedo conseguir en la maratón, aunque lo importante insisto que será
simplemente llegar a la meta corriendo sin parar.
T- Del 3 de febrero al 23 de
febrero: Aquí se trata de bajar kilometraje, todo el trabajo estará ya hecho y
solo faltara pulir detalles como mejorar aun mas si cabe los ritmos a través de
las series. Esto es Taper y constara de 3 semanas. Seguramente haga el Test de
Gavela- 2*6000, para saber que ritmo seguir en la maratón.
Cada ciclo tendrá mas kms que el
anterior salvo el ultimo, el de Taper, que tendrá menos y los ritmos cada vez serán
mas fuertes.
Solo ha pasado una semana de este
largo plan, no se si es coincidencia o que pero los dos últimos entrenamientos
se me han hecho durísimos y solo esta empezando esto, se hará finalmente lo que
se pueda.
La primera semana ha tenido un
par de detalles que no la han hecho todo lo buena que podría haber sido.
Efectivamente y dando la razón a los que decíais que había que meter ya mas
kms, el lunes me quede corto con esos 6 kms y debí haber metido al menos 10, así
que la empecé algo mal por inexperto pero luego entre esos 10 kms tan fantásticos
que hice y después los 12 kms que ahora comentare cumplí bastante bien con lo
planeado. El domingo tocaban 15 kms para poner una pequeña guinda a la semana
pero el viernes salimos por ahí de juerga hasta la 1 y el sábado estuvimos por
la calle de bar en bar y casi sin parar de comer desde las 2:30 de la tarde
hasta las 12 de la noche y mucho tiempo de pie con lo que eso me dejo muy
cansado y tocado, así que simplemente el domingo no entrene.
Al final en esta primera semana he sumado 28 kms que supone la quinta semana
consecutiva sumando más de 25 kms por semana, algo que nunca había hecho.
Estos han sido los últimos
entrenamientos hasta la fecha:
Viernes, 8 de noviembre: 12 kms
en 1h:24:29 a 7:02 por km, nivel 18.
Entrenamiento muy duro y difícil.
Comencé cómodo y con buenas sensaciones hasta que en el km 5 comencé a sentir
el cansancio y me empezó a costar correr o ir cómodo, a eso se añadió que en el
km 6 me dio flato, luego en el km 8 tuve que echar pie a tierra y caminar pues
andaba algo saturado pero solo camine 150 metros y luego
retome la carrera para en el siguiente km beber agua, de ahí que estos kms
salieran a 8:05 por caminar y a 7:41 por beber agua, luego seguí corriendo a un
buen ritmo e hice en 6:50 y 6:42 los dos últimos kms, el ultimo fue el mas
rápido: Así salieron los parciales: 6:45, 6:44, 6:51, 6:58, km 5: 6:59 (34:18),
7:02, 6:50, km 8: 6:57 (55:09), 8:05, km 10: 7:41 (1h:10:56), 6:50 y 6:42. Como
digo un día muy duro aunque después de correr las sensaciones fueron muy
buenas, no estaba hecho polvo, se ve que voy cogiendo fuerza. Se puede decir
que el cuerpo no estaba recuperado de la paliza del record de 10 kms. Cumplí
con el entrenamiento que había que realizarlo más o menos a ese ritmo.
Lunes, 11 de noviembre: 15 kms en
1h:53:01 a 7:32 por km, nivel 18.
El día anterior había estado algo
resfriado, así que pese a comenzar a 8:15 por km, las sensaciones fueron malas,
no me sentía a gusto corriendo pero fui de menos a mas que de eso se trataba y
termine a ritmo de maratón e incluso ago mas rápido. Fue una lucha tanto física
como mental ya que no veía claro acabar tan fuerte como lo hice con los dos
últimos kms en 6:20 y 5:56, solo falto haber hecho un km anterior en 6:30, se
me fue a 7:17. Tocaban 15 kms progresivos y lo fueron: 40:25 los primeros 5
kms, 37:35 los siguientes 5 kms, pasando el km 10 en 1h:18 y el ultimo parcial
de 5 kms en 35:01, dándome el lujo de hacer en 8:11 el km 11 al 12 porque me
puse a caminar 150 metros
otra vez por sentirme saturado ya que me estaba costando mucho ir completando
los kms con malas sensaciones en todo momento y la saturación llego a ser
mental y por ello decidí dejar de sufrir momentáneamente con esos 150 metros de caminata
que a la vista de cómo termine me vinieron de lujo.
Solo estoy comenzando y se me
esta haciendo muy pesado todo esto, con malas sensaciones constantes, pero en
ningún momento se me pasa por la cabeza abandonar, tengo muy claro que este y
no otro es el momento de completar mi primera maratón y si en cada
entrenamiento hay que pasarlo mal se pasara mal, al fin y al cabo siempre
estará el recurso de caminar 150
metros que cuando uno esta saturado física y mentalmente
hacen el mismo efecto que parar a beber agua fría en pleno desierto.
Por cierto, he estado revisando
los planes de Jack Daniels que tan bien están comentados y seguidos por Gonzalo
(Sosaku Runner) y por Javier (no hay dolo) y mi VDOT es de 33, lo
que equivale a decir que puedo completar la maratón en 4h:30 min. Este dato me
servirá para saber a que ritmo hacer cada parte que toque del entrenamiento,
siempre teniendo como referencia que mi ritmo de maratón es de 6:30 min por km.
A medida que me vaya poniendo en forma el VDOT subirá un poquillo y eso
cambiara los ritmos de entrenamiento. Pero hoy por hoy los ritmos son los que
son y son mejores que hace un par de meses.
Respecto al peso, una variante en
mi caso más importante incluso que el propio entrenamiento, estoy en 90.5 kilos,
así que bastante bien porque mi sacrificio a la hora de hacer dieta ha sido más
bien limitado. De hecho desde el jueves he comido mal y peor, con Nesquik que
compre y que mi mujer desde ayer me tiene escondido y hace muy bien, yo ni lo
busco, pero bueno seguimos en la lucha y la gran cantidad de kms que están por
llegar espero que se coman mis excesos, que también con el paso de las semanas
creo que podré ir limitando.
Solo estamos empezando y tengo la
sensación de que el camino será tan largo como difícil. Los entrenamientos
están siendo muy incómodos, con muy malas sensaciones pese a ir sobrado de
cardio, a ver si compro pila para el pulsometro y confirmo esto. El ir a 7 min
por km, con gran dificultad cuando puedo ir a tope a 6 min por km y el llevar
ayer unos ritmos de 8 min por km con malas sensaciones o sin la sensación de ir
sobrado o fresco, indican que esto será todo menos fácil.
Por lógica, con el paso de las
semanas los ritmos mejoraran aunque no necesariamente las sensaciones, pero si
los ritmos mejoran será una gran señal de progreso. Lo veremos.
13 comentarios:
Te veo super animado y super preparado mentalmente para afrontar ese gran reto.A seguir tu planing y a disfrutar la progresión.Un abrazo
El camino es largo y difícil y nadie dice que sea sencillo y exento de dificultades.
Como decimos en Galicia "Pedra a pedra faise o camiño", pero poco a poco. No quieras correr más de lo que puedas en este momento.
Paciencia pues, y escucha a tu cuerpo, que es sabio y sabrá decirte cuándo debes saber parar.
Ánimo!!
Bueno Rafa, te veo bien, aunque no te encuentres del todo cómodo eso va a ir cambiando en cuanto lleves unas semanas más de rodajes y vayas perdiendo peso poco a poco. Mucho animo y fuerza. VAMOS!!!!!
Eso es, sin perder la cara a tus propios retos. Si las metas a corto plazo las afrontamos con energía, las de medio y largo plazo vienen solas.
Mucho ánimo.
Salud!
Ya que tu plan es dinamico, te doy mas consejos jejeje.
Eso que he leido de tiradas de 33-36 kms??? estamos locos o que?? te vas a tirar 4 horas entrenando?? va a ser que no verdad.
Yo que tu, en este primer ciclo, no bajaría de los 10 kms por entrenamiento, pero no haría mas de 15, para que el cuerpo no se cargue demasiado, la "E" llegaría a la media maraton entrenando y en el resto, salidas entre 14-24 kms...no mas.
Luego casi al final, un par de salidas por encima de 24 kms y el tipico test de 30 kms(si te encuentras bien de forma y animos, que son minimo 3 horas de entrenamiento que te dejan echo mixtos).
Desde mi humilde punto de vista, mas kilometros solo te hace retroceder.
Yo no pasé de 30(que solo hice 1 vez)
Por lo demas, el chocolate a la basura jejeje
Y muy bien esos entrenamientos de 12 y 15 kms suaves...ese es el camino
Rafa eso de querer hacer tiradas de mas de 30 km yo me lo quitaría de la cabeza. Vamos a ver un ritmo de Maratón para hacer 4:30 es de 6:24, esto supone que para hacer 30 a ese ritmo estarías 3:11 entrenando y eso me parece un absoluto exceso que no te aporta nada.
Por otro lado procura retrasar los 150 m. todo lo posible, cuando necesites andar baja un poco el ritmo e intenta recuperar así; de otra forma la cabeza te seguirá pidiendo esa tregua y en una Maratón eso pasa factura.
Ánimo y sigue con fuerza.
Veo muy bien que hayas decidido hacer más km. Pero como dicen Damian y Halfon, las tiradas largas de más de 30 te van a machacar y no te van a permitir seguir entrenando. Es más, yo no haría tiradas largas de más de 2:30.
Como te dicen todos esas tiradas de más de 30 km fuera, y 5 semanas de 6 entrenos te pueden machacar mucho y desmotivar, por lo demás genial.
Animo y a cumplir.
Opìno lo mismo sobre las salidas superiores a 30km, yo preparando maratón sólo he pasado una vez de 25, fue para la primera que siempre tienes la cosa de que habrá más allá del 30 y fue una única tirada de 32.
Vamos Rafa vamossssss
Nadie dijo que seria facil, pero lo lograras, y todo el esfuerzo habra merecido la pena. Saludos
Hola Rafa, yo me estoy haciendo la idea de correr la marartón de Valencia del 2014.
Y preguntando, mirando y aconsejándome muchos, coincido con la mayoría en que las tiradas que has comentado te las tienes que replantear, y hacer una de treinta o treinta y tres como mucho para ver el cuerpo como está.
Por los demás me estás dejando en babia. Pues te veo mejor que nunca en todos los aspectos y tienes que aprovecharlo.
Ánimo y creo en tí.
Herminio
Tu batalla con el Nesquick es memorable!! jeje
Por cierto, como mucho haz un par de tiradas de 33 km, no pases de estos niveles, no estas hecho a ello y tardarás en recuperar, lo que lastrará tu rendimiento. es preferible que hagas en una misma semana 2 tiradas de 24-26 kilometros a una de 38
Animo, poco a poco irá todo a mejor
saludos
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