Secs
Mins
Hours
Days
SAN SILVESTRE CÁDIZ

martes, 12 de noviembre de 2013

THE BEST PLAN BEST. SEMANA 2 DE 16. B2. 90.5 KILOS. A 103 DIAS


Tras leer los comentarios de mi anterior entrada que han dejado Álvaro (El velofondo) y Annie (La cofradía del trote cochinero) y que agradezco mucho; modifico mi plan inicial. Ya dije que el plan era dinámico y aquí una muestra de ello, seguro que a lo largo del camino toquen ligeras variaciones pero así es esto, ensayo y error.

Dije que no haría cuestas y efectivamente si estoy como estoy en una fase donde intento ganar fondo y fuerza las cuestas son un requisito indispensable y mas si no voy a pisar el gimnasio.

Las abdominales de momento las dejo de lado hasta que tenga una tripa que no suponga un lastre añadido. En mis épocas buenas, hace 20 años, hacia 48 por minuto, mero dato estadístico para hacerme el chulito pero cuando toque hacerlas lo menos importante será la velocidad, lo importante será hacerlas bien y aumentar poco a poco las repeticiones que sean. A ello volveremos pero poco a poco y empezando cuando mi peso este en torno a los 80 kilos, peso que tendré rondando el fin de año.

Completare un día de cuestas por semana en las 3 semanas que quedan de este ciclo de 4 semanas y luego es posible que siga con ellas o las alterne con cambios de ritmo, ya iré viendo.

Las series de momento no las voy a tocar ni en este ciclo ni en el siguiente, las dejare para el tercer ciclo. En su lugar en el próximo ciclo (segundo ciclo, letra E) jugare con diferentes cambios de ritmo.

Por otra parte dije que mi plan tenia 4 ciclos (B-E-S-T) y cada uno duraba 4 semanas, lo he revisado bien y había olvidado meter el famoso Taper, aquello de mantener o aumentar intensidad y reducir kilómetros. Así que mi plan queda ahora así:

B- Del 4 de noviembre al 1 de diciembre: Espero en este proceso ganar algo de fuerza en las piernas con las cuestas y familiarizarme con las tiradas largas que tantísimo me cuestan hoy en día. En estas semanas alcanzare los 21 kms que ya conozco por suerte pero no dejan de ser para mi aun un pequeño reto. Entrenare 4 días por semana, menos una semana que entrenare 3 días. Este ciclo será de 4 semanas.

E- Del 2 de diciembre al 29 de diciembre: Seguiré con cuestas que alternare con cambios de ritmo. Me seguiré familiarizando con las tiradas largas y espero que ya en este ciclo se me vayan haciendo mucho mas llevaderas que en el anterior. Alcanzare los 33 kms aprox. como tirada larga. Entrenare 5 días por semana. 4 semanas.

S- Del 30 de diciembre al 2 de febrero: Dejare las cuestas de lado y seguramente ya estaré en plena disposición para hacer abdominales y lumbares. Reservare un día para series largas y otro para series cortas, no creo que haga muchos cambios de ritmo, aunque sobre la marcha lo veré, pero pinta que no. Alcanzare los 36-38 kms en tiradas largas, si es así y lo consigo dejare poco margen para la emoción pero 42 kms seguirán siendo record de distancia en una sola tirada, así que esa emoción siempre estará ahí. Entrenare 6 días por semana. Este ciclo tendrá 5 semanas. Es posible que haga un test de Media Maratón para saber como ando y que marca finalmente puedo conseguir en la maratón, aunque lo importante insisto que será simplemente llegar a la meta corriendo sin parar.

T- Del 3 de febrero al 23 de febrero: Aquí se trata de bajar kilometraje, todo el trabajo estará ya hecho y solo faltara pulir detalles como mejorar aun mas si cabe los ritmos a través de las series. Esto es Taper y constara de 3 semanas. Seguramente haga el Test de Gavela- 2*6000, para saber que ritmo seguir en la maratón.

Cada ciclo tendrá mas kms que el anterior salvo el ultimo, el de Taper, que tendrá menos y los ritmos cada vez serán mas fuertes.

Solo ha pasado una semana de este largo plan, no se si es coincidencia o que pero los dos últimos entrenamientos se me han hecho durísimos y solo esta empezando esto, se hará finalmente lo que se pueda.

La primera semana ha tenido un par de detalles que no la han hecho todo lo buena que podría haber sido. Efectivamente y dando la razón a los que decíais que había que meter ya mas kms, el lunes me quede corto con esos 6 kms y debí haber metido al menos 10, así que la empecé algo mal por inexperto pero luego entre esos 10 kms tan fantásticos que hice y después los 12 kms que ahora comentare cumplí bastante bien con lo planeado. El domingo tocaban 15 kms para poner una pequeña guinda a la semana pero el viernes salimos por ahí de juerga hasta la 1 y el sábado estuvimos por la calle de bar en bar y casi sin parar de comer desde las 2:30 de la tarde hasta las 12 de la noche y mucho tiempo de pie con lo que eso me dejo muy cansado y tocado, así que simplemente el domingo no entrene.

Al final en esta primera semana he sumado 28 kms que supone la quinta semana consecutiva sumando más de 25 kms por semana, algo que nunca había hecho.

Estos han sido los últimos entrenamientos hasta la fecha:

Viernes, 8 de noviembre: 12 kms en 1h:24:29 a 7:02 por km, nivel 18.

Entrenamiento muy duro y difícil. Comencé cómodo y con buenas sensaciones hasta que en el km 5 comencé a sentir el cansancio y me empezó a costar correr o ir cómodo, a eso se añadió que en el km 6 me dio flato, luego en el km 8 tuve que echar pie a tierra y caminar pues andaba algo saturado pero solo camine 150 metros y luego retome la carrera para en el siguiente km beber agua, de ahí que estos kms salieran a 8:05 por caminar y a 7:41 por beber agua, luego seguí corriendo a un buen ritmo e hice en 6:50 y 6:42 los dos últimos kms, el ultimo fue el mas rápido: Así salieron los parciales: 6:45, 6:44, 6:51, 6:58, km 5: 6:59 (34:18), 7:02, 6:50, km 8: 6:57 (55:09), 8:05, km 10: 7:41 (1h:10:56), 6:50 y 6:42. Como digo un día muy duro aunque después de correr las sensaciones fueron muy buenas, no estaba hecho polvo, se ve que voy cogiendo fuerza. Se puede decir que el cuerpo no estaba recuperado de la paliza del record de 10 kms. Cumplí con el entrenamiento que había que realizarlo más o menos a ese ritmo.

Lunes, 11 de noviembre: 15 kms en 1h:53:01 a 7:32 por km, nivel 18.

El día anterior había estado algo resfriado, así que pese a comenzar a 8:15 por km, las sensaciones fueron malas, no me sentía a gusto corriendo pero fui de menos a mas que de eso se trataba y termine a ritmo de maratón e incluso ago mas rápido. Fue una lucha tanto física como mental ya que no veía claro acabar tan fuerte como lo hice con los dos últimos kms en 6:20 y 5:56, solo falto haber hecho un km anterior en 6:30, se me fue a 7:17. Tocaban 15 kms progresivos y lo fueron: 40:25 los primeros 5 kms, 37:35 los siguientes 5 kms, pasando el km 10 en 1h:18 y el ultimo parcial de 5 kms en 35:01, dándome el lujo de hacer en 8:11 el km 11 al 12 porque me puse a caminar 150 metros otra vez por sentirme saturado ya que me estaba costando mucho ir completando los kms con malas sensaciones en todo momento y la saturación llego a ser mental y por ello decidí dejar de sufrir momentáneamente con esos 150 metros de caminata que a la vista de cómo termine me vinieron de lujo.

Solo estoy comenzando y se me esta haciendo muy pesado todo esto, con malas sensaciones constantes, pero en ningún momento se me pasa por la cabeza abandonar, tengo muy claro que este y no otro es el momento de completar mi primera maratón y si en cada entrenamiento hay que pasarlo mal se pasara mal, al fin y al cabo siempre estará el recurso de caminar 150 metros que cuando uno esta saturado física y mentalmente hacen el mismo efecto que parar a beber agua fría en pleno desierto.

Por cierto, he estado revisando los planes de Jack Daniels que tan bien están comentados y seguidos por Gonzalo (Sosaku Runner) y por Javier (no hay dolo) y mi VDOT es de 33, lo que equivale a decir que puedo completar la maratón en 4h:30 min. Este dato me servirá para saber a que ritmo hacer cada parte que toque del entrenamiento, siempre teniendo como referencia que mi ritmo de maratón es de 6:30 min por km. A medida que me vaya poniendo en forma el VDOT subirá un poquillo y eso cambiara los ritmos de entrenamiento. Pero hoy por hoy los ritmos son los que son y son mejores que hace un par de meses.

Respecto al peso, una variante en mi caso más importante incluso que el propio entrenamiento, estoy en 90.5 kilos, así que bastante bien porque mi sacrificio a la hora de hacer dieta ha sido más bien limitado. De hecho desde el jueves he comido mal y peor, con Nesquik que compre y que mi mujer desde ayer me tiene escondido y hace muy bien, yo ni lo busco, pero bueno seguimos en la lucha y la gran cantidad de kms que están por llegar espero que se coman mis excesos, que también con el paso de las semanas creo que podré ir limitando.

Solo estamos empezando y tengo la sensación de que el camino será tan largo como difícil. Los entrenamientos están siendo muy incómodos, con muy malas sensaciones pese a ir sobrado de cardio, a ver si compro pila para el pulsometro y confirmo esto. El ir a 7 min por km, con gran dificultad cuando puedo ir a tope a 6 min por km y el llevar ayer unos ritmos de 8 min por km con malas sensaciones o sin la sensación de ir sobrado o fresco, indican que esto será todo menos fácil.

Por lógica, con el paso de las semanas los ritmos mejoraran aunque no necesariamente las sensaciones, pero si los ritmos mejoran será una gran señal de progreso. Lo veremos.

13 comentarios:

JK dijo...

Te veo super animado y super preparado mentalmente para afrontar ese gran reto.A seguir tu planing y a disfrutar la progresión.Un abrazo

Annie dijo...

El camino es largo y difícil y nadie dice que sea sencillo y exento de dificultades.

Como decimos en Galicia "Pedra a pedra faise o camiño", pero poco a poco. No quieras correr más de lo que puedas en este momento.

Paciencia pues, y escucha a tu cuerpo, que es sabio y sabrá decirte cuándo debes saber parar.

Ánimo!!

José Antonio Rubio dijo...

Bueno Rafa, te veo bien, aunque no te encuentres del todo cómodo eso va a ir cambiando en cuanto lleves unas semanas más de rodajes y vayas perdiendo peso poco a poco. Mucho animo y fuerza. VAMOS!!!!!

La Gazza Ladra dijo...

Eso es, sin perder la cara a tus propios retos. Si las metas a corto plazo las afrontamos con energía, las de medio y largo plazo vienen solas.

Mucho ánimo.

Salud!

Damián Sánchez dijo...

Ya que tu plan es dinamico, te doy mas consejos jejeje.
Eso que he leido de tiradas de 33-36 kms??? estamos locos o que?? te vas a tirar 4 horas entrenando?? va a ser que no verdad.
Yo que tu, en este primer ciclo, no bajaría de los 10 kms por entrenamiento, pero no haría mas de 15, para que el cuerpo no se cargue demasiado, la "E" llegaría a la media maraton entrenando y en el resto, salidas entre 14-24 kms...no mas.
Luego casi al final, un par de salidas por encima de 24 kms y el tipico test de 30 kms(si te encuentras bien de forma y animos, que son minimo 3 horas de entrenamiento que te dejan echo mixtos).
Desde mi humilde punto de vista, mas kilometros solo te hace retroceder.
Yo no pasé de 30(que solo hice 1 vez)
Por lo demas, el chocolate a la basura jejeje
Y muy bien esos entrenamientos de 12 y 15 kms suaves...ese es el camino

Halfon Hernandez dijo...

Rafa eso de querer hacer tiradas de mas de 30 km yo me lo quitaría de la cabeza. Vamos a ver un ritmo de Maratón para hacer 4:30 es de 6:24, esto supone que para hacer 30 a ese ritmo estarías 3:11 entrenando y eso me parece un absoluto exceso que no te aporta nada.

Por otro lado procura retrasar los 150 m. todo lo posible, cuando necesites andar baja un poco el ritmo e intenta recuperar así; de otra forma la cabeza te seguirá pidiendo esa tregua y en una Maratón eso pasa factura.

Ánimo y sigue con fuerza.

El Velofondo dijo...

Veo muy bien que hayas decidido hacer más km. Pero como dicen Damian y Halfon, las tiradas largas de más de 30 te van a machacar y no te van a permitir seguir entrenando. Es más, yo no haría tiradas largas de más de 2:30.

Manuel dijo...

Como te dicen todos esas tiradas de más de 30 km fuera, y 5 semanas de 6 entrenos te pueden machacar mucho y desmotivar, por lo demás genial.
Animo y a cumplir.

Bel_ga_rion dijo...

Opìno lo mismo sobre las salidas superiores a 30km, yo preparando maratón sólo he pasado una vez de 25, fue para la primera que siempre tienes la cosa de que habrá más allá del 30 y fue una única tirada de 32.

Pedro Serna López Running dijo...

Vamos Rafa vamossssss

Tomás Soria (Tomypeck) dijo...

Nadie dijo que seria facil, pero lo lograras, y todo el esfuerzo habra merecido la pena. Saludos

Anónimo dijo...

Hola Rafa, yo me estoy haciendo la idea de correr la marartón de Valencia del 2014.

Y preguntando, mirando y aconsejándome muchos, coincido con la mayoría en que las tiradas que has comentado te las tienes que replantear, y hacer una de treinta o treinta y tres como mucho para ver el cuerpo como está.

Por los demás me estás dejando en babia. Pues te veo mejor que nunca en todos los aspectos y tienes que aprovecharlo.

Ánimo y creo en tí.

Herminio

Jose Vicente-Fernández dijo...

Tu batalla con el Nesquick es memorable!! jeje
Por cierto, como mucho haz un par de tiradas de 33 km, no pases de estos niveles, no estas hecho a ello y tardarás en recuperar, lo que lastrará tu rendimiento. es preferible que hagas en una misma semana 2 tiradas de 24-26 kilometros a una de 38
Animo, poco a poco irá todo a mejor
saludos

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.