Ha llegado el momento definitivo, ya no hay
vuelta atrás. Esta semana he comenzado ya mi plan de entrenamiento que espero
me permita alcanzar el objetivo de completar la maratón sin sufrir en exceso.
Ese es el objetivo, luego se puede hablar de marcas o de lo que se quiera pero
el objetivo simplemente es completar la maratón sin sufrir en exceso y
corriendo sin parar. La marca que salga será una consecuencia de esto y obtener una u otra no me hará tan
feliz como el simple hecho de completar esos 42 kms y 195 metros de épica.
Pero por la experiencia obtenida
de años de leeros y leer planes de entrenamiento, esta claro que tengo que
tener un objetivo de marca, simplemente para en base a esa marca adecuar los
entrenamientos. La marca que escogí teniendo en cuenta mi estado de forma del
2011, al que espero volver en este proceso, fue de 4h:30 min.
Evidentemente si la maratón fuera
mañana mismo simplemente no seria capaz de completarla, salvo que fuera mucho
tiempo andando y acabando completamente destrozado y me iría mas allá de las 7
horas, si lograra llegar a meta y eso simplemente para mi seria una hazaña pero
a un precio quizá muy muy alto y en eso consistirá esto de entrenar, en bajar
el precio de esa hazaña. La hazaña será la misma pero espero que algo mas
barata que si hago la maratón mañana mismo.
Desde agosto del 2006 hasta el 2
septiembre de este año, que comencé a entrenar sabiendo que tenia en febrero
una cita con Sevilla, mis entrenamientos habían sido siempre improvisados y por
sensaciones, corriendo fuerte con frecuencia en los entrenamientos y no haciéndolo
fuerte cuando estaba flojo y no tenía un buen día.
Aconsejado por algunos de
vosotros, desde el 2 septiembre empecé a meter ritmos más tranquilos aunque el
cuerpo estuviera con ganas de más caña, que pocas ganas de caña podía tener
pues volvía de un mes de estar parado por mi famosa caída y mi excesivo
cuidado. También ha habido días que he corrido por sensaciones, si el cuerpo
estaba bien le dábamos caña y si estaba flojo tocaba ir tranquilo.
Ahora he diseñado un plan que será
dinámico, no estático, es decir solo sabre lo que voy a hacer de una semana a
otra, mas allá no programare nada, eso es mas divertido y sobretodo lógico.
Cogeré ideas generales de unos
planes y de otros y los adaptare a mis características. Cada persona es
distinta y sus circunstancias también por tanto lo que le puede ir bien a unos
a otros quizá no. Hay planes que en principio me resultan algo agresivos para
mi sobrepeso y otros me resultan demasiado flojos, así que intentare encontrar
el equilibrio y lo que mejor se adapte y me venga a mi. Buscare semana a semana
ir metiendo mas kms de forma progresiva y tendré en cuenta que alguna semana
hay que relajarse un poquillo mas. Espero también ir mejorando en mis ritmos, ir
perdiendo peso, todo debería ir de la mano.
El plan que llevare a cabo no
existe en ningún sitio, como digo simplemente cojo ideas de varios planes y los
adapto a mis circunstancias. Yo me lo guiso y yo me lo como y lo llamo BEST, que significa mejor, porque con
este plan lo que busco es un mejor estado de forma para poder afrontar la maratón
con alguna garantía, aunque nada garantiza nada, pero bueno.
Cada una de las letras del plan BEST representa un ciclo de 4 semanas.
El plan será por tanto de 16 semanas, casi 4 meses y 4 ciclos.
Estamos en la primera semana del
plan BEST. A esta semana la
llamaremos por tanto B1, luego vendrán: B2, B3 y con B4 dará por finalizado el
primer ciclo de este plan, a ver en que situación estamos en ese momento,
espero estar mejor que ahora.
Estas primeras 4 semanas constaran
de 4 días de entrenamiento. El martes tocara rodaje suave. El miércoles cambios
de ritmo, series o rodaje a ritmo de maratón que ahora mismo es 6:30 min por km
o ligeramente más rápido. El viernes tirada medio larga a ritmo suave o a ritmo
de maratón según como este o me sienta y el domingo tirada larga progresiva,
comenzando a un ritmo más suave que el ritmo de maratón y terminando a ritmo de
maratón o algo más fuerte. La mayoría de los entrenamientos los realizare antes
de desayunar como lo llevo haciendo desde hace un par de meses.
Veremos a ver como me sienta este
entrenamiento, si me resulta complicado bajare intensidades y si me resulta muy
sencillo subiré intensidades, sobre la marcha se ira viendo pero en principio
pinta bien. Al final será un poco también por sensaciones pero más organizado y
con más lógica. Los días suaves, eso si, los respetare aunque este el día que
toquen como un tiro.
En este ciclo no hare
abdominales, ni lumbares, ni pesas, ni cuestas, ni circuitos. Cuestión de
gravedad tengo un tripon que no facilita estos ejercicios, para mi no tiene
sentido hacerlos y las cuestas para los flacos, ya quizá las meta en el
siguiente ciclo, ya veremos.
Hare estiramientos y rodaje suave
de calentamiento y enfriamiento el día de series. A que mola¡¡¡, a mi me mola.
Así va esta primera semana del
plan:
Martes, 5 de noviembre: 3 kms en 23:26 a 7:48 por km, nivel 18.
Martes, 5 de noviembre: 3 kms en 20:58:30 a 6:59 por km, nivel 18.
Hoy en realidad me tocaban 6 kms
en plan ritmo suave pero en cada kilómetro me puse a coger dos o tres castañas
y al final del tercer kilómetro decidí que iba muy incomodo con tanta castaña
en el bolsillo de atrás jajaja, así que lo deje ahí y fui al coche a descargarme.
Como solo había completado 3 kms
tocaban otros tres como si fueran series, pero series suaves, jajaja. En la
segunda tanda de tres, comencé tranquilo rondando los 8 min por km y en el
ultimo kilómetro me lance a correr a toda leche todo despatarrado, con una
zancada exageradamente amplia y sin control, me dio de hecho la sensación de ir
muy torpe y sin mucha velocidad, me sentía como un pollo sin cabeza de esos de
los dibujos animados que va corriendo sin control a toda leche golpeándose por
todos lados para evitar ser devorado, pues esa sensación tuve de descontrol. Pese
a todo obtuve el objetivo que tenia en mente que era bajar de los 5 minutos en
un km y así obtener un nuevo record de 1 kilómetro aquí en León
con un tiempo de 4:58:50 y eso que lo hice con los tanques y no con las
voladoras.
Tenía ganas ya de ver de nuevo
ese cuatro tras casi 2 años sin verlo. Me dio una gran alegría reencontrarme
con el y a el reencontrarse conmigo, me echaba de menos y me daba por perdido
pero nunca a nadie se le puede dar por perdido y me resulta increíble pensar
que quizá un día sea capaz de hacer a este ritmo no uno sino 10 kms porque así
será algún día. El cuerpo humano es un milagro.
Las sensaciones fueron mas bien
malas de piernas, se ve que estos días de descanso no me sentaron muy bien pero
de cardio fui muy sobrado y ahí esta ese veloz kilómetro. El ir más desahogado
a nivel cardio supone que me este empezando a sentir mas cómodo corriendo, como
que empiezo a tener el control y el hecho de dar dos zancadas a estas
velocidades, rondando los 7 min el km, al menos hasta los 10 kms, ya no me
supone una gran carga o suplicio como cuando estaba fuera de forma. Si meto más
kms lógicamente si que se quejarían mis piernas que se tienen aun que adaptar a
muchas distancias que hay por encima y es que para eso es el entrenamiento para
ir avanzando de milagro en milagro, convirtiendo imposibles en posibles y lo
mejor es que solo estoy empezando.
Miércoles, 6 de noviembre: 10 kms en 59:16:90 a 5:55 por km, nivel 18.
Hoy tocaban 10 kms a ritmo de
maratón, a 6:30 por km y para ello decidí volver a ponerme las voladoras,
quería volver a sentirme rápido y aun más cómodo corriendo pese a que sabía que
mi soleo izquierdo sufriría, pero así se va fortaleciendo.
Comencé con la idea de ir a 6:30
pero pase el primer km en 5:59 sin sentirme excesivamente cansado y con un
estilazo, jajaja, si no lo digo yo quien me lo va a decir, jajaja, sacando
pecho, bien estiradito y con zancadas cortas pero eficientes (eso creo yo), sin
embargo decidí bajar el ritmo para cumplir esos 6:30 por km, pero para mi
sorpresa pase el segundo kilómetro a 6:07. Eso despertó a la bestia que hay en
mi y me dije caramba si voy tan bien quizá hoy sea un buen momento para bajar
de la hora en 10 kms y ver por fin el 5 delante y empecé como un reloj a ir
unos segundos por debajo de 6 min por km. Pase el km 6 ya pidiendo la hora y
buscando oxigeno por todas partes y por momentos aflojaba algo y me sentía
mejor. La mente me decía que ya lo dejara ahí que eso era ya suficiente castigo
pero seguí tirando y con pasmosa regularidad bajando en cada km de los 6
minutos. Pese a todo pensé que en algún momento petaría pero por suerte nunca
llego ese momento y complete los 10 kms al mismo ritmo, de hecho fui de menos a
mas ya que pase por los 5 kms en 29:48. Los tres últimos kms a 3:55 cada uno de
ellos, que venían precedidos del km 6 al 7 que hice en 5:49, impresionante la
forma de soportar un ritmo casi infernal sin hundirme, como diría el bueno de
Matraca aguantando er genio. Vi por el camino castañas interesantes pero esta
vez no era plan de ponerse a cogerlas, andaba con algo de prisa, jajaja. Lo
deje para después. En el km 8 se me desato un cordón de la zapatilla y en el 9
el otro pero tampoco hubo tiempo de atarlos.
No bajaba de la hora en 10 kms
desde los 10 kms de Gijón de octubre del año pasado, es decir, desde hace un
año y marque por aquel entonces 59:41 y no obtenía una marca similar a la de
hoy desde hace casi dos años cuando vivía en Jerez, ahí es nada.
Ya se que tocaba ir a ritmo de maratón
o algo más rápido pero no a ritmo de competición de 10 kms pero al empezar tan
fuerte y verme bastante bien, me quise quitar la espina de no acabar de romper
la barrera de la hora en suelo leones y me la quite ya lo creo que me la quite,
estoy aliviado, jajaja. Ya puedo decir que tengo la sub hora en León también, con
la penalización de los más de 800 metros de altura que le da más valor a la
marca. De tener entrenador se habría cabreado y estresado bastante, por eso
prefiero no tenerlo para no estresarlo, jajaja. A ver ahora donde esta el globo
de la hora que siempre me ha dejado atrás sin piedad, sin esperarme y tirado en
las competiciones de 10 kms de por aquí, que lo exploto. Eso falta ahora también,
bajar de la hora en alguna competición de 10 kms que se celebre por aquí, por León,
me temo que eso no sucederá hasta el año que viene, no pasa nada, no hay prisa,
la marca por lo menos ya la tengo en el bolsillo que es lo importante.
Proponiéndomelo y trabajándolo sobre
la marcha por fin en un km he visto el 4 en el ritmo y en los 10 kms el 5. Estoy
en estado de gracia y que dure, a todo esto de chasis sigo bien por suerte y
los soleos no se me han cargado mucho. Como siempre digo, romper la barrera de
la hora en los 10 kms supone empezar a sentir más control sobre uno mismo,
sobre cada zancada, sobre cada esfuerzo y a disfrutar algo más o sufrir algo
menos, aunque según el día y la distancia que toque, pero los 10 kms ya los
tengo controladillos, ya no son un suplicio o una eternidad, a eso me refiero.
Los recorro 20 minutos más rápido que en mis primeros días de entrenamiento y
eso se nota. Me voy sintiendo cada vez más fuerte y en forma. Lo de perder peso
va un poco aparte pero también según pasen las semanas ira a más. Me encanta
ver ese 5, ya lo dije verdad???,jajaja. Toy feliz. Esto ya son ligas mayores.
Ahí dejo el muñequito que me dice
que soy el mejor y me regala una copa y todo para animarme y motivarme, desde
luego no le voy a decir que no y gustosamente la cojo y que caray¡¡¡, porque me
merezco que el hombrecillo amarillo ese me anime y me regale la copa, que me la
he ganado a pulso tras este bonito esfuerzo, joder como me ha costado mantener
el ritmo y aún así logre ir de menos a mas, es wonderful.
Para completar esta gran semana
mañana tocan 12 kms a un ritmo que me resulte cómodo y no me exija y el domingo
15 kms progresivos, de menos a más. Será mi primera tirada larga, palabras
mayores. Esto empieza a ponerse serio aunque de momento no difiere en exceso de
una preparación de Media. Con la carga de kms en futuras semanas y tiradas
largas que supongan records personales de distancia recorrida del tirón, que me
conducirán a lo desconocido, ira teniendo mas pinta esto de maratón que de
media. Lo veremos. De momento vamos bien.
10 comentarios:
No hay nada como empezar un plan nuevo y ver cómo se van alcanzando los objetivos.
Mucho ánimo.
Salud!
Lo primero alegrarme porque sigas con esa energia y ganas.
Me gustaría comentarte desde mi humilde opinion unas cosas que creo que deberías mejorar:
-Lo de no hacer abdominales, lumbares...ejercicios de fuerza en definitiva estas primeras semanas creo que es el error mas grave que puedes cometer. Durante las primeras semanas de cualquier plan de entrenamiento es esto juntamente lo que se hace, no porque si, es basicamente para aumentar la musculatura y evitar futuras lesiones. Yo me lo replantearía, como poco metería cuestas 1 dia por semana las 4 primeras semanas(que deberían ser las llamadas semanas de carga)
-Los ritmos sigo viendolos demasiado rapidos para ti y poco tiempo...para preparar un maraton hacer un día 6 kms es una tonteria(salvo si fueran series o ritmos o algo así), merece la pena que aumentes el tiempo y disminuyas el ritmo(esto ya te lo he dicho mas veces jejeje)
-Lo de las zapas, ya te lo han dicho varias personas...quitaté de voladoras y coge unas zapatillas que te protejan, que 16 semanas de entreno para maraton ya te dejan suficientemente tocado como para encima ayudar a las lesiones.
Aun así, enhorabuena, te seguiremos en tu objetivo que estoy seguro lograras
Opino igual que Damián. Deberías meterte rodajes más largos. Esos km cortos deberías haber empezado a hacerlos antes de la preparación específica del maratón.
Bajo mi corta experiencia en maratón, yo el problema que tuve fue precisamente el no meterme tiradas largas. Pasé de correr 21km a correr el doble de distancia y lo pagué.
Me alegro del entusiasmo con el que empiezas. Preparar un maratón no tiene nada que ver con un diez mil o una media.
Considero fundamentales cuestas, gomas y acondicionamientos. Las abdominales y lumbares son fundamentales para la estabilidad corporal. Y tener todo el core a tono ayudará a evitar cierto tipo de molestias, sobre todo en alguien con peso, como tú y como yo.
Mucho ánimo!!
¡Cómo mola empezar un plan, todo nuevecito!
Enhorabuena por la marca, te sube la moral y eso está bien , pero ahora te tienes que centrar en meter kilometros a ritmo lento , esto es MARATON
Una abrazo y me quedo con tu frase:
"nunca a nadie se le puede dar por perdido ", gran verdad, que a veces olvidamos
Vas genial, Rafa, me ha sorprendido la progresión de las últimas semanas. No soy un experto en entrenamiento, soy nuevo en esto, pero el plan tiene buena pinta, sin duda te hará mejor corredor y terminarás la maratón. Eso sí, no está de más escuchar a los que saben de esto, hasta la chica más guapa mejora con algún retoquito. En fin, que sigas así que vas como una moto.
Mucho animo Rafa en tú reto, y aqui estamos para lo que quieras.
Animo valiente! Te deseo mucha suerte y animoa para conseguir ese reto. Con el empeño que le pones seguro que lo conseguiras. El plan parece interesante. Seguiremos atentos.
Un abrazo!
Mucha suerte en esa preparación, completar una marathon son palabras mayores al alcance de muy pocos. ¡Ánimo y a seguir!
Muchas gracias Gustavo.
Un abrazo.
Gracias Damian por esas recomendaciones,ya tome nota.
Un abrazo.
Gracias Alvaro, las tiradas largas estaran a la orden del dia.
Un abrazo.
Muchas gracias Annie,tomo nota.
Un abrazo.
Muchas gracias Epicteto,sin duda alguna crear un plan y seguirlo forma parte de la motivacion,poco a poco iremos metiendo kms a los ritmos que se puedan.La prioridad sera sumar kms,los ritmos los dara mi estado de cada dia.
Un abrazo.
Muchas gracias Luis,espero seguir mejorando.
Un abrazo.
Muchas gracias Tomas.
Un abrazo.
Muchas gracias Fran, a ver si sale.
Un abrazo.
Muchas gracias Mundsocks,la verdad es que si,es una paliza pero poco a poco espero que salga.Si quereis pasarme calcetines para que los vaya probando y lo cuente, me lo decis.
Un abrazo.
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