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SAN SILVESTRE CÁDIZ

lunes, 10 de octubre de 2011

APROVECHANDO EL BUEN MOMENTO DE FORMA CON UNA MARCA PERSONAL EN 5 KMS EN EL MARCO DE MI TERCER ANIVERSARIO










Estos han sido mis últimos entrenamientos:

Lunes 3 de octubre: 4370 metros en playa en 26:32:51 a 6:04 por km, nivel 10.

Lunes 3 de octubre: 4370 metros en playa en 22:24:91 a 5:07 por km, 180-195, nivel 10.

Miércoles 5 de octubre: 10 kms en 1h:10:20 a 7:02 por km, 155-168, nivel 10.

Miércoles 5 de octubre: 400 metros en 2:04:16 a 5:10 por km, nivel 10.

Domingo 9 de octubre: 1 km en 9:31, 123, nivel 10.

Domingo 9 de octubre: 5 kms en 25:42:58 a 5:08 por km, 172-194, nivel 10.

Domingo 9 de octubre: 1 km en 8:12, 144, nivel 10.

Esto es lo que ha dado de si una semana muy completa con todo tipo de ritmos.

El lunes tuve un sano pique con el amigo con el que corrí en Junio por la playa, esta vez el escenario seria el mismo, la idea era hacer 8 kms seguidos pero en los primeros 4 tire y quedo rezagado y cuando me disponía a volver para completar los otros 4 me dijo que parara y fuéramos un poco mas allá que acababa la playa, eso le sirvió a el para recuperar el aliento y a mi para perder el buen ritmo que llevaba, pero bueno , el caso es que tras unos minutos de andar y recuperarnos decidí que iría fuerte que haría en plan serie esos otros 4 kms, ambos los hicimos los 8 kms descalzos, así que empecé a tirar y vi que el se lo tomaba con calma, me fui alejando y alejando yo a mi ritmo y el al suyo, tras 2 kms y pico me doy cuenta de que voy demasiado rápido y mis pulsaciones están en 185 así que bajo un poco el ritmo y sigo dándole cuando enseguida percibo que mi amigo me ha dado alcance, parece ser que el tío se marco un carreron y no iba tan mal como me hizo ver en los 4 primeros kms, esta mas en forma que en junio sobretodo porque ha perdido 5 kilos y eso lo es casi todo en esto de correr, al ver que me da alcance a falta de kilómetro trescientos ,bajo ritmo y le espero y a continuación me pongo detrás de el para ver que va fuertísimo así que le sigo doscientos o trescientos metros para después dejarle ir, no podía seguir ese ritmo porque además aun tenia en el cuerpo el esfuerzo del sábado de la milla, quizá si el sábado no le hubiera dado caña habría echado el resto por tratar de pegarme a el, pero como ese no era el caso y mi cuerpo tenia el desgaste de la milla baje ritmo y deje que se fuera, seguí bajando ritmo y hasta me dio la tentación de caminar pero no lo hice y seguí corriendo hasta cubrir los 4 kms y pico, me saco un minuto y pico en el ultimo km que me faltaba por cubrir cuando me dejo atrás.

Mi ritmo a pesar de todo, fantástico, en 5:07 por km y es que el se había salido, no es que yo lo hubiera hecho mal. Lo pasamos muy bien y le felicite, le salio sangre en los dedos de los pies al romperse las ampollas que se hizo y es que el voló y yo le obligue a ello, de otra forma no me habría dado alcance ya que creo que empezó a darle mas tarde que yo y por tanto la desventaja a salvar no era pequeña. Yo no me hice sangre, mis dedos lo acusaron pero se van curtiendo. Me salio en realidad una carrera muy buena, estaba enchufado y de ahí que mis pulsaciones medias quedaran en 180, eso solo se consigue si uno esta con chispa y fuerza. A mi lo que me da alas es correr descalzo.

La continuación de este sano pique lo tendremos el 23 de octubre sobre una competición de 8 kms, saltaran chispas, será otro bonito duelo, esta vez la estrategia que seguiré será otra y espero además bajar de los 40 minutos.

El miércoles 5 estaba bastante tocado, tras exprimirme tanto los dos días anteriores el cuerpo dijo basta y toco hacer 10 kms de mas a menos y casi sufriendo simplemente para completar los 10 kms, un mal día o día necesario de recuperación toco.
Luego probé correr 400 metros para simular ritmo de los 5 kms que me metería el domingo y los vi algo exigentes, no me extraña tras los 10 kms sin fuerzas que me había metido previamente.

Y ayer domingo fue un gran día, tras haber estado en Córdoba celebrando mi tercer aniversario de boda de jueves a sábado y coger un kilo y pico de mas y con el cansancio del viaje del día anterior me tocaba buscar marca en 5 kms, no seria fácil pero había que intentarlo, tras 1 km de calentamiento y comprobar que las pulsaciones iban muy bien comencé mi intento de marca. Los primeros 400 metros los hice en 2:10, se me fue bastante el tiempo, me despiste o creí que yendo mas despacio iba bien, al ver ese desfase regule a 2 min por 400 metros hasta el km 2 que lo pase en 10:12, después del 2 al 3 no se que paso que me despiste y pase el 3 en 15:50, aunque siempre tuve la sensación de ir concentrado pero se ve que no fui así y es que me notaba siempre forzado en el ritmo y sin chispa, nunca estuve cómodo, de hecho me sentía como cansado corriendo.

Una vez pasados los 3 kms trate de mantener los 2 minutos por 400 metros y así llegue a la ultima vuelta, a los 4600 metros en 24 minutos justos donde me dije debes darlo todo solo tienes que correr como los primeros 400 metros que hiciste en la milla y saque todo para mejorar la marca de 5 kms por un solo segundo y dejarla en 25:42:58, lo cual me sorprendió mucho porque casi en ningún momento pensé que llegaría a ello y peor lo veía según pasaban las vueltas, mi ritmo sentía que era difícil y pesado, solo pensaba en que igual tenia opciones de bajar de 26 pero no vi la posibilidad de marca personal hasta esa ultima vuelta donde lo di todo y me lleve el premio, otra marca había caído, quede feliz. Mirándolo detenidamente se ve que hice los dos últimos kms a ritmo de 4:56 por km para llegar a esa marca lo cual indica que el test lo hice muy bien de menos a mas buscando sensaciones y aunque nunca las encontré todo salio muy bien.

Esta no será la última marca personal del año, el domingo que viene caerá la de 3 kms si mantengo los entrenamientos y los buenos ritmos que llevo últimamente. Hay que aprovechar los buenos momentos de forma o las buenas rachas, ya que no suelen darse mucho.

De aquí a fin de año espero mejorar todas las marcas del 2008, año en el que conseguí todos los records que han sobrevivido hasta este 2011.Ya llevo unas pocas, me quedan las de medio fondo y velocidad de 3 kms para abajo, excepto la milla que ya cayó. A por ello¡¡¡.

Mi peso lo mantengo en 81,7 kg, es bueno para mantenerme a este nivel pero malo si quiero seguir mejorando y meter mas kms semanales.

Os dejo fotos de mi viaje a Córdoba, que bien lo hemos pasado por allí, muy bonita ciudad completamente recomendable y encima en un magnifico hotel justo en el centro y se come de lujo en cualquier parte en plan tapeo, entre otras fotos me gusta la del arco del triunfo…

11 comentarios:

Danae dijo...

Muy chulas las fotos Rafa. Yo siempre digo que las vacaciones están para disfrutar y no para andar contando calorías, así que bien hecho.
En cuanto a los entrenamientos pues si, estás en un buen momento y marcando ritmos de 5 y poco, en uno de las salidas incluso por debajo... aprovecha y sigue entrenando para que la racha dure ;)
Me encantan los piques entre corredores. Ni puedo evitarlo. Los veo muchas veces en el parque o en la playa y es un espectáculo. El otro día, en la carrera de San Fernando, entraron dos muy juntos a 300 metros de la meta y no veas que sprint se marcaron, fue impresionante.

Saludos ¡ah! y feliz tercer aniversario yo ya llevo 16...

Gustavo dijo...

Menudo pique... ja,ja. ¿Con amigos así quién quiere enemigos? je,je.

Te veo muy a gusto corriendo en tus últimos posts. Eso es lo primero, las marcas y esas cosas llegarán después.

Gracias por compartir las fotos.

Salud!

Antonio Morales dijo...

Felicidades por tu aniversario, compañero, y también por esos entrenos que estás haciendo últimamente.
Por lo que veo correrás la popular de Jerez..espero verte allí.

Charlie dijo...

Enhorabuena por la marca y por el aniversario. Muy buena elección Córdoba, muy bonita y agradable. Allí tienes una media el 27 de Noviembre, por si te animas.

Un abrazo.

balbuej dijo...

Felicidades por aniversario y marca. A seguir así.

Abuelo Runner dijo...

Así que de celebración tu también.. si es que te tenias que llamar como yo, para tener muchas cosas en común.
Yo también celebrare el mes que viene los de "cansado" 31 años y cada dia la quiero mas.. mi mujer es un Sol amigo Rafa.
Ah por cierto, Cordoba es muy bonita.. yo hice la mili alli.
No hay que picarse con nadie, cuando se entrena.. solo cuando se lleva dorsal.

Bel_ga_rion dijo...

Bonitas fotos y buenos entrenamientos con ritmos rondando el 5’/km. Felicidades por el record y a por ese sub 40 compañero.

maratonman dijo...

Danae enhorabuena por esos 16,te casaste pronto,eh??.La verdad es que las vacaciones estan para disfrutarlas y tiempo queda para seguir perdiendo peso.Los piques son muy bonitos y siempre ayudan a mejorar,lo bueno es que unas veces gana uno y otras otro y eso hace muy divertido todo.Hasta que no alcance cierto peso no podre dar el salto que espero dar,asi que tiempo al tiempo,voy bien pero se me complica aun acumular kms semanales.
Un abrazo.

Gustavo voy bien corriendo pero me falta algo y es perder unos 10 kilos cuando tenga eso creo que las cosas iran realmente bien.
UN abrazo.

Gracias Antonio,efectivamente nos veremos en nuestra carrera.
Un abrazo.

Gracias Charlie,algun año es posible que haga la media de Córdoba pero este año al haber ido ya no la correre,espero correr en Camas,si eso sale adelante.
Un abrazo.

Gracias Balbuej.

Rafa,los piques son buenos para mejorar,en la competicion uno sobretodo se pica consigo mismo.Hay que disfrutar cuando se esta por otros lados y eso es lo que hice.31 años...no esta mal,eso es todo un record hoy en dia.Que nivel...
Un abrazo tocayo.

Gracias Belga,ya no se puede decir que voy a trote cochinero,eso me alegra.Lo del sub 40 en 10 kms esta cada dia mas cerca aunque parezca aun muy lejos,no lo esta tanto,ya por fin estoy perdiendo peso.
UN abrazo.

Pedro Serna López Running dijo...

Felicidades por tu aniversario mákina, creo que vas muy bien, esta temporada como dices, tienes a tiro rebajar muchas de las marcas que aún mantienes del 2008. Por el peso sólo la pregunta típica del corredor ... ¿ corres para adelgazar o adelgazas para poder correr más ?, en cualquier caso si corres y corres, siempre bajas peso, por lo que entonces sigues corriendo cada vez más rápido y más kms, bajas peso y corres más... es el pez que se muerde la cola... ya sabes. Un saludo y suerte en tus próximas citas.

javi dijo...

Muy buenas Rafa

Muy bonitas las fotos y se os ve muy felices en las que estáis los 2.

Enhorabuena por ese mejora de marca que no parecía por como llevabas el finde y esa primera parte, pero cambiaste muy bien.

Ahhh y también por la milla que se te ve con buena zancada. A seguir así que te veo en clara línea ascedente.

Un abrazo

maratonman dijo...

Tienes toda la razón Pedro y adelgazo para ir más rápido pero es que me sobran kilos asi que todo es bueno y todo trae su consecuencia.En mi caso el problema es que perder peso no es tan fácil con correr más ya que con este peso aún no puedo correr más sin que las rodillas se resientan,pero estamos en ello.
Muchas gracias Pedro y un abrazo.

Muchas gracias Javi, las marcas malas del domingo eran calentamientos y enfriamientos, de ahi esos tiempos.Y la verdad es que los dos andamos felices,es una belleza mi mujer por dentro y por fuera.
Un abrazo.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.