viernes, 26 de marzo de 2010

SEMANA 4 DE 8. TODO VA BIEN. A 30 DIAS.

Finaliza una semana mas, la cuarta y ya estamos a mitad de camino. Este mes de marzo, al final me van a salir 83 kms realizados en 15 sesiones, no esta nada mal para estar empezando, desde el 2006 solo en un mes fui capaz de completar 15 sesiones. Y 83 kms es una cantidad bastante importante para mi, ya que mi record de kms semanales es 127.Así que definitivamente estoy haciendo las cosas mejor que nunca.

Esta semana he cubierto 29 kms en 4 sesiones:

Lunes 22: 5 kms en 29:51 ritmo 5:58, pulsaciones 171-186.

Miércoles 24: 6 kms en 43:45 ritmo de 7:17, pulsaciones 151-163

Jueves 25: 8 kms en 58:23 ritmo de 7:17, pulsaciones 154-165

Viernes 26: 10 kms en 1h:08:23 ritmo de 6:49, pulsaciones 164-173

Por tanto, aumento intensidad, aumento volumen, completo mis primeros 10 kms (record de kilometraje en una solo sesión) y bajo peso, estoy en 85 kilos;¿Qué mas puedo pedir?.De momento va la cosa muy bien para alcanzar el objetivo, el sub 2h:15 y por tanto marca personal en la Media.

Esta semana tenía mis dudas de poder aguantar sin sufrir contratiempos los 3 días seguidos de entrenamiento que sumaban 24 kms y para mi alegría no solo los aguante bien si no que me sobraron fuerzas para hacer un buen estreno en los 10 kms, con un ritmo fuerte aunque he de reconocer que fui siempre justo de respiración, curiosamente las pulsaciones no fueron muy elevadas lo que indica que eso se debió a que al ser mi tercer día seguido había perdido frescura. Los últimos 2 kms tuve que bajar el ritmo que hasta ese momento era de 6:40-6:45.Pero sin duda lo mas destacado es que he llegado ya a los 10 kms, cuando también llevo la mitad del entrenamiento realizado.

Los próximos 10 días serán fundamentales para mantenerme con opciones de alcanzar mi objetivo ya que me voy de vacaciones y encima tengo boda de esas que duran todo el día, con lo que aumentan las tentaciones de no hacer la mejor de las dietas y solo espero volver de esos 10 días con el mismo peso que tengo ahora, 85 kilos, con solo eso habría salvado muy bien estos próximos días y ya no habría ningún problema para mantenerme firme con la dieta, pues solo quedarían 3 semanas mas hasta la Media.

La próxima semana, la quinta, bajo volumen, me tocan 23 kms, en 3 días. Esperemos que la cosa vaya bien. Por los entrenamientos que van saliendo solo puedo ser optimista ya que semana a semana las mejoras son evidentes, cada vez estoy mas en forma, pero queda mucho camino por recorrer y hay aun mucho margen para seguir bien o estropearlo todo, esperemos que todo siga bien y siga sumando día a día y restando mas bien poco. Los próximos 10 días serán fundamentales para ello, si los supero bien lo más difícil lo habré dejado atrás y quedara todo listo para hacer una buena media.

Feliz Semana Santa a todos.

11 comentarios:

Gustavo Quirós dijo...

10 km seguidos!! bien bien, me alegra mucho leer eso, así tiene que ser, disfrutando y comenzando ya a sufrir un poco tratando de subir pulsaciones, sigue Rafa, aparca el tema de los tiempos y creo que progresaras más rápido sin esas presiones, a fin de cuenta ¿para que está el tiempo? si no es para gastarlo (que no malgastarlo). Un saludo.

Micheal Anglo dijo...

Un pequeño consejo ahora que parece que estas haciendo las cosas bien, no metes tres dias seguidos de entrenos, aunque sean a ritmos suaves, intentar dejar un dia de descanso entre las 3 sesiones.

Yo personalmente me iria a dos rodajes de 8-9 km y uno en fin de semana de 12-13 km.

Como todavia te queda un mes para la media objetivo, subiria estos km progresivamente hasta llegar a rodajes de 10-11 y uno en finde de 15-16 km, con eso te va a dar mas que de sobra para batir esas 2h15, quien sabe si eres persistente incluso en rondar las dos horas.

Mi primera media la hice mas o menos asi, y con más peso del que tu tienes ahora e hice 1h56.

Gonzalo Quintana dijo...

Todo va bien, la constancia es el secreto. No hay milagros a corto plazo sino trabajo de hormiguita que poco a poco te va llevando a buen puerto. Un saludo

Anónimo dijo...

Una cosita. Me parece bien que una persona tenga unos obketivos claros, pero hay que valorar que sean realizables sino te vas a llevar una frustraccion..... Bajar de 38:00 en un 10000 esta al alcance de muy pocos y roza el semiprofesionalismo. De echo es el tiempo minimo que se exige para participar en la San silvestre internacional de profesionales de Vallecas. Y ya no te digo el bajar de 1H24 en media maraton lo cual esta al alcance de unos pocos.. ya que es un ritmo de 3:59 sobre 21097... mira cualquier clasificacion de las medias y veras que el porcentaje de atletas que bajan de 1:24 es minimo. No digo que con esfuerzo y sacrificio lo consigas a largo plazo pero ese año??? ni en dos/tres años con tus marcas lo conseguirias. Deberias hacer en 1 semana la que ahora estas haciendo en mes y medio y con mucha constancia y años de trabajo lo conseguiras. A mi me costo cinco años como popular y con semanas de 130 km y doblando entrenamiento algun dia

robert mayoral dijo...

85 kilos ya es un peso que está bien para correr....yo mismo ando en los 80 y mido algo menos que tu....ánimo y a seguir sumando!

javi dijo...

Muy buenas

OKKKKKK Vamos bien Rafa. Me alegro.

Lo del peso está muy bien, poco a poco, pero siempre restando. Ahora, no lo tires por la borda en la boda ehhh jejeje aunque rime ;)

Es cierto que quizás te quitaste frescura al salir 3 días seguidos y como apunta Micheal, considero mejor el haber hecho la tirada larga el fin de semana.

De todas formas, a seguir así y aun creo que es pronto para bajar volumen.

Saludos

Rosa dijo...

Poco a poco, es la mejor manera de progresar y no lesionarse. Pero mejor deja un dia de descanso entre un dia de entreno y otro para que asimiles bien. Animo!!

Domenec dijo...

Buenas Maratonman

Enorhabuena por tu blog, está realmente estupendo. Yo soy un novato en lo de correr, comencé hara mes y medio y ya consigo correr 40 min seguidos.

Mi caso es más complicado debido a que tengo una enfermedad pulmonar muy grave llamada Fibrosis Quística, la mayoría de los enfermos son transplantados de los 2 pulmons antes de los 25 años y la esperanza de vida no pasa de los 37. A parte tengo problemas para subir de peso debido a mi enfermedad ya que afecta a casi todos los órganos del cuerpo, pero eso no me hecha para atrás.

Mi primer objetivo es correr mis primeros 10km seguidos, ahora corriendo a un nivel normal en 40 min supongo que corro unos 4km, pero poco a poco me iré superando.

Nose si piensas que estoy loco por proponerme estos objetivos teniendo una enfermedad tan grave, pero me encanta correr y confío muchísimo en mis capacidades y en ese aspecto no me voy a limitar.

Quiero comprarme un pulsómetro que me mida las pulsaciones, el tiempo y la distancia recorrida, ¿me recomiendas alguno, si puede ser, ¿qué no pase de los 200€?

También tengo dudas respecto a las pulsaciones y como funcionan para aumentar mi capacidad pulmonar ya que eso es lo que más me interesa.

De momento mi objetivo es llegar a correr un mes seguido 1 hora y media , 4 veces por semana, luego probaré con eso que llamáis series y otros entrenamientos para mejorar mis marcas pero de momento supongo que me llevará 1 año o así llegar a correr eso.

Bueno, espero tu respuesta si no andas muy ocupado.

Un abrazo Maratonman y ánimos con tus metas!

Paco Montoro dijo...

Amigo Rafael, me alegra mucho de que vayas poco a poco quemando etapas, sigue así y un abrazo

Francisco Castaño dijo...

Sigue así, veo que esta vez lo consigues.

Ánimo y suerte

maratonman dijo...

Muchas gracias por los animos Gustavo,vamos a ver que dan de si los dias que me quedan,no tengo ahora ni idea de como estare el dia 25,ya no queda nada.
Un abrazo.

Muchas gracias Micheal,seguire tu consejo y lo que me queda de plan contiene lo que me comentas,pero acercarme a las 2 horas no lo veo muy claro, pues creo que estare muy limitado por las molestias en la rodilla que hay que cuidarla para poder seguir entrenando el resto de meses del año.En fin,iremos viendo.
Un abrazo.

Eso es Gonzalo,ir sumando poco a poco.Muchas gracias.
Un abrazo.

Anonimo alcanzare las marcas que tenga que alcanzar cuando sea,lo importante es ser constante en el entrenamiento y ya veremos hasta donde llego.Todos tenemos ilusiones y objetivos,los mios ya los conoceis, veremos si llego y cuando llego.
Un saludo y bienvenido al blog.

Muchas gracias Robert,aunque tu tienes 80 de puro musculo y fibra.
Un abrazo.

Gracias Javi,la rodilla ahora si me impide coger el volumen que queria,que se le va a hacer.
Un abrazo.

Muchas gracias Rosa y bienvenida,de momento darle dos dias seguidos no esta en mis planes,veremos la ultima semana como ando.Y darle tres seguidos ya esta descartado.
Un saludo.

Hola Domenec,le has ido a preguntar al menos indicado,pero bueno.Te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo y asi el medico te dara las pautas y las intensidades recomendables en relacion a tus pulsaciones,estableciendo tus umbrales.En cuanto al pulsometro la marca polar tiene mucha fama,vete a Decathlon y consultalo.Tambien estan los fore y los Garmin,son bastante caros,pero que te expliquen bien en funcion de lo que quieres cual es el mejor en cuanto a calidad-precio.Por ultimo en septiembre sale al mercado el Timex Global Trainer GPS Hero.Si puedes esperar a septiembre tienes esta otra opcion,a ver a que precio sale.
Me parece muy bien que vayas muy despacio estableciendo objetivos que al llegar a ellos te motivaran y te ilusionaran para seguir,poco a poco.Te sorprendera ver como vas mejorando.
Un abrazo y bienvenido.
Mucho animo¡¡¡.

Muchas gracias Paco,siempre ahi.
Un abrazo.

Muchas gracias Francisco,estoy mas motivado que otras veces y mas concienciado.
Un abrazo.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.