domingo, 18 de septiembre de 2016

SEMANA 4 DE 8. MAS CERCA DE 5 MIN EL KM

Lunes, 12 de septiembre: 5.88 kms en 32:04 a 5:27 por km.

Lunes, 12 de septiembre: 5.88 kms en 36:27 a 6:12 por km.

El lunes pasado tocaron 11.76 kms a dos ritmos, en la primera mitad pude correr y por eso salio ese 5:27 y tras 5 minutos de descanso, hice los otros 5.88 kms con dificultades, con una ligera pájara que llevaba, no siempre se tira bien y es bueno tener días de cierto descanso en el sentido de no llevar siempre ritmos tan vivos. 

Miércoles, 14 de septiembre: 15.41 kms en 1h:21 a 5:15 por km, 165-176.

Entrenamiento sumamente exigente, muy duro, acabe echo polvo, pero estos entrenamientos son los que te hacen mas fuerte, los que te hacen mejorar y probablemente he mejorado, voy acercándome a 5 por km.

Domingo, 18 de septiembre: 8.84 kms en 45:39 a 5:09 por km, 160-179.

Un entrenamiento exigente como el del miércoles y un buen descanso de varios días, dan como resultado este gran entrenamiento. La primera mitad fue de calentamiento, de a verlas venir y en la segunda parte me puse a correr y fui a 4:56 por km, impresionante, ya están saliendo ritmos de entrenamiento como los ritmos de competición de agosto, esto pinta muy pero que muy bien.

Semana de nuevo donde no he sido capaz de perder peso y sin embargo he dado otra vuelta de tuerca a los ritmos, vamos acercándonos a los 5 min por km, que es mi objetivo, para desde allí poder atacar mis mejores marcas.

Esta semana intentare ir mas tranquilo, que toca una semana de descanso en este ritmo tan frenético que llevo hacia el sub 5 por km.


30 comentarios:

Jose María dijo...

Venga Rafa, el sub5 está ya ahí. Rafa, no entiendo tus entrenos pero da igual ya que si algo tengo claro contigo es que tú tienes nítido como hacerlo y nadie te va a bajar de la burra, pero que el sub5 está ahí ya tocándolo con la punta de los dedos y yo, que he corrido contigo, te digo que puedes correr a 4:40 y a 4:20 el km sin problemas, por eso sé, sin dudar lo más mínimo, que a poco que no te dejes venir en lo que queda de año haces sub45.

Hacer sub45 es ser capaz de hacer 10km a ritmos por debajo de 4:30...si eso no es un tiempazo...

Y recuerda, que si al final acabas el año con sub50 pues para eso está el 2017,2018...para seguir disfrutando de este hobby. Porque mientras haya salud y ganas ya tenemos el 80% hecho.

Rafael dijo...


Hay tantos planes de entrenamiento casi como personas, si el entrenamiento sirve para ir mejorando marcas, es un buen entrenamiento, asi que estoy haciendo un buen entrenamiento, que hay otros entrenamientos???, claro que si, pero este entrenamiento es a mi manera y ese es el mejor de los entrenamientos, el a mi manera.

Cual es tu mejor entrenamiento??, como lo habrias hecho tu esta semana Jose Maria???.

Todo lo que sea bajar de 47:13 para mi es un tiempazo, ya que se trataria de marca personal, es decir nunca antes habria corrido tan rapido, asi que como comprenderas todo lo que baja de 47:13 para mi es un tiempazo.

Asi es Jose Maria, si tenemos oportunidad de intentarlo al año siguiente, esa alegria que nos llevamos, que va mas alla de cualquier marca o record, llegar a viejos corriendo no tiene precio.

Un abrazo.

Damián Sánchez dijo...

Por fin leo cosas con cordura...
Efectivamente hay tantos entrenamientos como personas o así debería ser, una de las bases de un buen entrenamiento es la "individualización".
Yo por mi parte solo te recomendaría las series, ya lo sabes.Tambien es verdad que a mi me encantan y me funcionan genial.
Tambien veo logico todo lo demas que dices...si bajas de 47'13", que creo que deberías poder hacerlo este año, deberías estar muy muy satisfecho...MMP es MMP. Y luego lo que venga, bienvenido sea.
Correr sin lesionarse y llegar a viejos corriendo debería ser una prioridad...aunque me incluyo en los que a veces, lo dejamos un poco de lado en busca de mejorar el rendimiento.

Jose María dijo...

Partiendo de la base de que dudo mucho de que yo esté entrenando bien, te cuento mi semana:

- Lunes: 8 km a ritmo de rodaje rápido, de menos a más.
- Miercoles: 8,5 km a ritmo de rodaje rápido, de menos a más
- Sábado: 16 km a ritmo de trote con 9 km de terreno de cuestas. Me voy hasta la "sierra" que tengo a 3,5 km de casa a ritmo ultrero (7 min/km) y una vez allí me pongo a hacer subebajas, todas las subidas andando y las bajadas a ritmo ultrero.
- Domingo: 23,5 km a ritmo de ultra por pistas y senderos.(8 min/km)

En el caso de tu semana. Yo, si fuese tú y estuviese buscando sub50 quizás en vez de hacer 12kms el lunes y 15 kms el miercoles, habría hecho esos dos días salidas de 7 u 8 kms a alta intensidad y el domingo en vez de hacer 8 kms es cuando habría hecho la tirada de 15 kms pero a ritmo regenerativo. Pero Rafa, como bien dices, cada uno sabrá que le viene mejor y cada uno lo hace como mejor cree, de hecho tú si estás en tiempos buenos. Pero si es cierto que yo, todo aquello que se salga de: entre semana cortito pero intenso y el finde regenerar me extraña.

Te repito, me extraña tu forma de entrenar. Mi forma de entrenar habría sido cortito pero intenso entre semana y "largo" pero lento el finde, pero desde luego no soy yo el más experto en bajar marcas, jeje, ya que el sub50 lo veo dificil y lejos para mi.

Un abrazo

Jose manuel marras dijo...

Entrenamiento demasiado rápido para mi los que has realizado estos días aunque por otra parte veo que has descansado algo entre entre día y día, así que en mi opinión has hecho bien.
A fuerza de entrenar rápido ese sub 50 está más que próximo y en Octubre caerá, así que sigue en tu empeño.
Un abrazo...

Rafael dijo...


El entrenamiento lo entiendo como una concatenacion de estimulos que dan como resultado una mejora en el rendimiento y entreno enfocado a eso, a divertirme, a no tener programadas las cosas mas que de una semana a otra y a veces ni eso, a improvisar y a eschuchar a mi cuerpo. Mi principal plan es la improvisacion.
Damian, hacer series es una gran forma de conseguir aumentar el rendimiento pero siempre y cuando, no haya otras formas que la precedan. Por ejemplo si uno esta con sobrepeso, si entrena omitiendo las series pero haciendo bien ese entrenamiento invisible consistente en una buena alimentacion, mejorara sin haber hecho una sola serie,luego ya cuando este en su peso tendra tiempo de seguir mejorando con las series. Es mi caso, yo estoy con un sobrepeso de 12 a 14 kilos, hacer series es hacer el tonto en mi caso, pudiendo mejorar simplemente perdiendo peso y entrenando como lo voy haciendo, las series me sobran, es mas diria que me estorban y por eso no las hago y mira como voy mejorando, ya que tambien los rodajes exigentes suman mucho.

Un abrazo.

No importa Jose Maria si los 15 kms son el finde o entre semana el caso es hacerlos y si tengo fuerza los hago fuertes porque son los que te van a dar el plus en carreras de 10 kms, la exigencia suma, los rodajes suaves son regenerativos pero no aportan nada, quiza no perder la forma en ciertos casos, pero con ellos no se gana forma y con mis rodajes de 15 kms a 160-165 pulsaciones si que se gana forma, se ganan puntos, se gana pasar de 5:30 a 5:15, eso se gana en este caso. Mis rodajes exigentes (160-165 pulsaciones) son estimulos directos sobre el estado de forma, pero los rodajes suaves no suponen ningun estimulo para el organismo y por tanto no hay tras hacerlos un beneficio directo en el estado de forma. Si en vez de 8 kms hago 15 kms fuertes mejor aun, mi cuerpo lo agradecera aunque ese dia acabe hecho polvo, pero luego en el siguiente entrenamiento o en la siguiente semana estare corriendo mas rapido con el mismo esfuerzo. Esto es entrenar.

En tu caso Jose Maria los 8 kms que te metes el lunes y miercoles te serviran para mejorar en una carrera de 10 kms y los del sabado y domingo para aguantar bien un ultra, son cosas distintas, para un ultra el ir rapido no es tan importante como el aguantar buenas cargas de kms. Nuestros entrenamientos tienen objetivos distintos, asi que por eso tienen poco que ver. Como te digo 15 kms exigentes me dan mas que 8 kms exigentes, suman mas para mi, me benefician mas por eso los hago. Una tirada de 15 kms suave, en cambio no me aporta mucho y mas si la puedo hacer fuerte, otra cosa es que toque ir lento por cansancio o por ser un simple quemagrasas, eso ya es otra historia.

Un abrazo.

Jose Manuel, si entrenas rapido, competiras rapido y los musculos y tendones estaran cada vez mas fuertes, eso no quita para meter dias de ir lento y suave, hay que buscar el equilibrio. Me gusta correr al menos un dia a la semana en plan exigente, por ambicion y por sentirme bien a veces salen dos, pero con uno voy tirando, teniendo en cuenta que mi objetivo es mas perder peso que cualquier otra cosa, un objetivo en el que aun no estoy del todo centrado, todo se andara...hago buenos descansos, por eso luego las piernas van solas.

Un abrazo.

Jose manuel marras dijo...

Rafa...Discrepo amistosamente contigo en las teorías correderas...
La forma mejor y más solida de coger una base para correr más rápido es correr lento y meter kilometradas y vaya si aportan los rodajes suaves, muy suaves algo...Luego ya estará el ir mejorando metiendo otro tipo de entrenamientos.
Creo que no hay que pensar que por hacer tres entrenos a la semana a ritmos muy aproximados a nuestro nivel corredero se va a mejorar por el simplemente hecho de correr rápido. Lo que se hace de esa forma es que se aumenten muy mucho el riesgo de lesiones.
Por otra parte yo hablo desde mi punto de vista de como me ha ido en cuanto a tipo de entrenos y resultados (ya se que cada caso es particular).
Por ejplo y sin mencionar más carreras, tú sabes que tipo de entrenos hago yo normalmente...
No hago nunca series alguna (es fácil entenderlo ya que no me gustan porque me canso más que corriendo más lento) y lo que hago son kilometradas (porque me gustan simplemente) y siempre entre 06:15 y 06:35 aprox x Km, pues mira por donde que luego eso me fortalece para hacer tiempos sin demasiados problemas por debajo de los 05 min/km (el sábado pasado por ejplo hice 48:57 en los 10 km de Ribadesella con un peso de 83,2 kg cuando durante todo el calentamiento estuve siempre a niveles de 06:30 /Km) o por ejplo en la Media de León de este año que hice 01h43 y pico y eso no sería posible sin un fortalecimiento del cuerpo a fuerza de meter km a ritmos extensivos y tranquilos.
Lo que quiero decir reflejando mis marcas y sabiendo tu como yo entreno es lo siguiente...
En resumen..
- El peso no es tan importante en determinados niveles como nos quieres hacer ver.
- No por entrenar habitualmente más rápido se va a correr a niveles más rápidos que otros que entrenen mucho más lento (estoy hablando de nuestros niveles, no de los que hacen 35 ó 40 min los 10 km).
- El calentamiento es super importante para luego correr bien y rápido desde el principio.
Un abrazo.
- La cabeza tan importante como el tema físico (táctica, fuerza mental cuando las fuerzas empiezan a flaquear...).
- Y ya no digo otros temas como alimentación, gimnasio, cuestas y lo que se nos pueda ocurrir para mejorar.
Creo q de momento estas reflexiones en voz alta, pero que la gente opine, a ver si nos ayudamos un poco entre todos para poder mejorar (yo he puesto el tipo de entrenos que hago y mis resultados y ya sé que luego cada tipo de entreno va mejor a unos que a otros)
Un abrazo.

Rafael dijo...


Jose Manuel, bendita suerte la tuya que no necesitas esforzarte para mejorar, porque ir lento dejame que te diga no es esforzarse, es ir lento, tranquilito. Lo tuyo ciertamente es milagroso, solo haces rodajes lentos y solo te esfuerzas cuando compites, ciertamente curioso...Jose Maria, Damian y yo, en cambio necesitamos esforzarnos entrenando para mejorar, eres una rara avis, lo dicho, que suerte la tuya¡¡¡¡¡¡.

En mi caso si solo fuera lento en los entrenamientos te puedo asegurar que no mejoraria, ya lo he comprobado mas de una vez. Si mejoro es porque me machaco en ciertos entrenamientos, es porque voy a 160-165 y no a 145, por eso mejoro, de la otra forma no podria mejorar, el corazon no tendria suficientes estimulos para ello. Ojala pudiera hacer como tu y solo entrenar sin estres y a 145 pulsaciones, y encima mejorar¡¡¡¡, joder¡¡¡¡, que maravilla¡¡¡¡, tienes un chollo de cuerpo¡¡¡, yo por desgracia asi no mejoro y por eso me esfuerzo entrenando, no solo compitiendo.

Espera, espera, que has dicho??????????. Que el peso no es tan importante??????????, jajajajajajajaja, para ti, para ti no es tan importante, a mi si que me afecta y mucho y todo, ya lo creo que me afecta.....ya lo creo....que bien correria con mis 70 kilos..........., por cierto, cuando pesé 75 kilos el año pasado, alcance mi mejor estado de forma e hice mi mejor competición, con el mejor ritmo de cuantos he tenido compitiendo y los entrenamientos tambien fueron los mejores, pero claro el peso no es tan importante, verdad????? Jajajajaja, dejame que me ria otra vez, jajajajajajaajja, espera, espera que me rio mas fuerte, JAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJA¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡, QUE EL PESO NO ES TAN IMPORTANTE DICE, JAJAJAJAAJAJAJAJAAJJAJAJAJAJAJA¡¡¡¡¡¡¡¡¡, que bueno....gran chiste¡¡¡¡¡....si señor¡¡¡, ahí le has dado.

Si el peso NO ES TAN IMPORTANTE como es que en la maraton olimpica estan TODOS en los huesos????, que curioso....ni uno con 10 kilos de más en la maraton, todos flacos hasta decir basta, curioso....y no digo que yo iria a la maraton olimpica por estar en los huesos pero si que correria en 39:59 los 10 kms, a eso me llegaria; en cambio, de esta forma, pesando 12-14 kilos mas, solo me da para 48-50 minutos y gracias, en 10 kms.

Mira que eres cabezon...no seras maño????, que tio...seguro que eres maño y no lo sabes. Tu erre que erre con tus cosas, sin pensar que mas alla de ti, hay vida tambien, tambien hay cuerpos distintos al tuyo y por tanto entrenamientos distintos, mas exigentes, porque de otra forma no funcionarian y correlaciones peso-rendimiento distintas, pero nada, si tu eres asi, es que todos tienen que ser como tu, di que si¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ y se queda tan pancho¡¡¡¡, JAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJA.

Un abrazo y sigue dandole, que suerte la tuya...lo digo sin acritud pero si con mucha envidia porque yo si pienso que tu entrenamiento te funciona, por eso lo haces asi, porque crees en esa forma de entrenar, en tu forma de entrenar, aunque esta claro que en maraton tienes mucho margen de mejora. Espero que entiendas que mi forma de entrenar es buena para mi, por eso entreno asi y que si entrenara como tu, tan lentito, no daria pie con bola y competiria lentito tambien o mas lento que entrenando como entreno.

Jose manuel marras dijo...

Rafa, jaja...
Te puse esto anteriormente....
- El peso no es tan importante en determinados niveles como nos quieres hacer ver.
- No por entrenar habitualmente más rápido se va a correr a niveles más rápidos que otros que entrenen mucho más lento (estoy hablando de nuestros niveles, no de los que hacen 35 ó 40 min los 10 km).

Como te he dicho siempre, por aquí y en persona, el peso no es tan importante para alcanzar determinados niveles de 47 ó 48 min en los 10 km que es nuestro nivel.
Está claro que si quieres correr como Damián por ejplo (que nunca vas a correr a nivel que él lo hace, tengo en cuenta, pitufín, jaja), tienes que estar bastante más delgado y sobre todo entrenar, pero para hacer 47 ó 48 min en 10 km no creas que el peso tiene tanta importancia como la que quieres dar.
Yo en las carreras veo a gente que está como nosotros en cuanto al peso, con diez-doce kg de más y que te hacen marcas en torno 46-47 min sin demasiado problemas carrera tras carrera.
El nivel profesional que tu dices es otro mundo, pero nosotros estamos en el nivel PAQUETÍN (y ojalá pueda durar dicho nivel muchos años en nosotros) y con correr habitualmente, se mejora "por inercia" hasta unos niveles sin problemas (en mi caso veo que me pongo el objetivo de los 45 min en los 10, al que me gustaría llegar, pero por ser cifra redonda, no por otra cosa, así como a la 01h40 en Media, por idéntico motivo).

Y casi me atrevo a decir que tu forma de entrenar no es buena para ti por lo que te cuesta bajar tras años de entrenos de los 50 min en 10 km (en mi caso no soy para nada mejor que tú en las carreras de 10km) y eso que le das regularmente a esto de correr y encima a veces con gente, que eso lo hace mucho más llevadero y entretenido y encima se puede aprender de ellos (de lo que se debe hacer y de lo que no...).

Finalizo diciendo que puse antes mis datos numéricos de mis marcas para que vieras que sin cuidarse absolutamente nada (vengo de un par de semanas de vacaciones: En la primera de ellas comer y cenar en: 1 italiano, 2 restaurantes típicos valencianos, 1 japonés, dos o tres veces en el Burguer King, 1 de pinchos vascos, todo ello regado con cinco o seis cervezas durante el día por el calor (joder con el calor en Valencia, a las 08h45 el dia que salí a correr por el Circuito del Cauce Viejo del Turia y hacia ya 27 grados, al terminar 34 grados y eran las 10h45/11h y ya no había casi gente corriendo) y en la segunda semana tan solo 1 Media en Ribadeo (desastrosa me salió) y luego la carrera de este Sábado de 10 en Ribadesella.
Resultado,jaja...3 Kg de más en la primera semana...(de 75/76 kg que pesé en Marzo a 83 kg de ahora, y sin embargo un minuto por encima de mi mejor marca de 10 km, por ESO DE MI CONCLUSIÓN QUE EL PESO, EN MI CASO HASTA UNOS NIVELES NO ES TAN IMPORTANTE (y si es en mi caso, se puede aplicar a los demás, supongo).
Lo que quiero decir con todo este rollazo que te he puesto es que yo soy muy mangante, anárquico, indisciplinado a la hora de correr y sin embargo y para mi asombro este pasado día estuve tan solo ese minuto por encima de mi mejor marca.
Posdata,jeje...El tema Damián es un tema que a ti y a mi se nos escapa...El juega en otra liga, liga que nosotros dos nunca jugaremos porque creo que tu y yo nos parecemos en una cosa al ser bastante mangantes en el tema de comida, aparte que creo que no tenemos las condiciones físicas para llegar a esas marcas.
Un abrazo pero está bien y es curioso porque lo que a unos nos puede hacer bien unos entrenamientos a otros no os iría tan bien y también se podría decir esto al revés...
Un abrazo y jajaja....Damián que se nos escape que tú y yo vamos juntos por detrás en busca de la mesa que nos reserve para un día comer los tres o tomar algo,jajaj...(que eso ye vida también...)

Anónimo dijo...

Rafa, ese tonito discipliente y esas risitas sobran, la verdad.

Rafael dijo...


Todo correcto Jose, salvo tu suposicion de que tu caso se puede aplicar a los demas. No, Jose, tu caso no se puede aplicar a los demas, lo siento pero no. Tu caso es tu caso y los demas tienen su caso distinto al tuyo. En TU CASO el peso no es muy importante, en MI CASO el peso en cualquier nivel es fundamental y si pesara 10 kilos mas estaria luchando por bajar de la hora (como me pasaba en el 2013), no por bajar de 50 como ahora. El peso es basico en cualquier nivel. Si pesas mas corres menos, asi de claro, esto no va de niveles, va de peso.

Me cuesta bajar de 50 minutos en 10 kms, no por mi forma de entrenar que es muy buena para lo que considero y quiero, si no por mi forma de comer. Si me alimentara bien estaria por debajo de 40 minutos en 10 kms sin problemas. Tu probablemente no llegues nunca a bajar de 40 minutos en 10 kms, yo lo hare en cambio este mismo año, vuelves a hablar por mi, habla por ti. Si crees que nunca bajaras de 40, no digas que yo tampoco bajare, yo si bajare,yo si aspiro a estar en la liga de Damian, tu no, tu no, porque no lo crees, yo si porque lo creo, esa es una interesante diferencia.

Rafael dijo...


Anonimo, lo se, es que me saca de mis casillas tanta cabezoneria, soy humano, que le vamos a hacer, lo siento por el tonito y las risas, perdon Jose, pero me sacas de mis casillas...es que eres muy cabezon...buff....

Damián Sánchez dijo...

Por dios no me pongáis de ejemplo de nada, que soy un matao.
Mirad, yo peso a día de hoy 74 kgs, y mido 175cms...mi constitución es fuerte, pero se me ve delgado...estoy seguro que alguno en proporción altura/peso esta mejor que yo...eso si, yo con 70 kgs o menos parezco un somalí.
Bajé de 50' con 10 kgs mas...entrenando bien...baje de peso entrenando y sobre todo cogiendo buenos hábitos alimenticios(quitar bollería, picar entre horas, comer lo mas sano posible, comer 5 comidas...)
El peso al menos en mi caso, no fue el factor determinante, si que lo fue empezar a entrenar con el club, entre con una marca de 43'50" y en 2 años bajé a 39'41"...4 minutos en esas marcas es muchísimo.
Yo ya hacia series, hacia rodajes largos, hacia cambios de ritmo...pero no me exprimía al máximo y sobre todo mis entrenamientos no estaban estructurados(esto da para otro par de paginas lo menos).
Sinceramente, a mi lo que me sorprende de Rafa no es que crea que no pueda bajar de 40', es lo seguro que está de que lo hará cuando todo apunta a lo contrario.
Yo os aseguro que pensaba que jamas bajaría de 50', ni de 47' ni de 45, ni de 42 ...a partir de ahí empecé a creer que podía bajar de 40' y quien sabe si algun dia de 38'
Quizás él ha visto antes lo que los demas no vemos...
Eso si, tambien te digo que sin hacer series, no baja de 40' ni peter, conozco gente tios y tias con una calidad de la ostia, delgados como silfides que luchan dia a dia por bajar de 40' y no lo consiguen...y entrenan que te cagas...no todos somos iguales, pero superhombre hay muy muy poquitos y por aquí aun no he visto a ninguno

Rafael dijo...


Damian, Jose Manuel y tu, teneis algo en comun, os cuesta mucho poneros en el lugar del otro y pensar que hay otras personas que pueden ser diferentes a vosotros, pensar diferente, sentir diferente, experimentar diferente, correr diferente, pesar diferente, medir diferente, en definitiva, mas alla de vosotros, hay personas diferentes a vosotros, de no ser asi, todos seriamos campeones olimpicos o ultimos en una carrera y eso no es asi, la diferencia entre cada persona marca la posicion final en una carrera.

Soy diferente a los dos, peso diferente, corro diferente, entreno diferente, pienso diferente, estoy convencido de que bajare de 40 sin necesidad de bajar de 45 antes porque soy diferente, ni mejor, ni peor, diferente.

No apunta todo a lo contrario, al reves, cada vez estoy mas cerca del sub 40, estoy agotando mis opciones de hacer las cosas mal, me estoy cansando de hacer las cosas mal, se va acercando el momento de hacerlas bien. TODO APUNTA AL SUB 40 DE AQUI A NOVIEMBRE.

Anónimo dijo...

para mear y no echar gota "mi forma de entrenar que es muy buena". Deberías darte cuenta de una vez que viendo la semana que has hecho tu forma de entrenar es pésima. Tu crees que entrenando así podrás correr en los tiempos que dices??? Deja de engañarte y deja de vacilar a los demás que eres muy simple

José Manuel Marras dijo...

Vaya animación q hay... Anónimo.gracias x tu defensa pero ya sabes q Rafa reacciona de forma infantil cuando lee lo q no quiere leer. Rafa...no pasa nada q ya nos conocemos baja.. Damian. Me alegra saber q digas q el peso no fue deteminante en tu tema correrdero. Te puse como ejplo xq estas a un nivel muy superior sobre rafa y este menda y el ahora debe querer competir o acercarse a tus ritmos. Pregunta para rafa q se hace toda la ciencia a nivel mundial.
Erase una vez un tio, cabezón el, q quería correr rápido pero q tras una década prodigiosa le costaba bajar de niveles sub 50 en 10 km. El seguía en su empeño y pasaba el tiempo y corredores q habían empezado mucho muchísimo después q el a correr y q taban mas gorditinos corrían mas veloces hasta q llego un día q afirmo q iba a bajar siete u ocho min su marca en tan solo unos meses cuando le habían llevado años llegar a niveles de sub 50 y sudando sangre. La ciencia empezó a preguntarse lo siguiente....xq hay q confiar en dicha rebaja cuando tras cuatro elecciones generales y las q nos quedan, dos o tres mundiales de fútbol, tres europeos, tres JJOO sigue estrellándose cada vez q habla? Es charlatanería barata o hay base solida nueva? El premio x responder es una plaza en la escuela de entrenadores de la federación.

José Manuel Marras dijo...

Si esta desordenado texto es xq ta escrito x movil

Rafael dijo...


Anonimo, mi entrenamiento es perfecto para mi que es para quien tiene que ser perfecto, no esta hecho para ti, ya que mis piernas no te las puedo dejar. Ahora me limito a mantenerme corriendo para compensar mi inadecuada alimentacion, asi que es perfecto. Corro rapido cuando mi cuerpo y piernas quieren correr rapido, corro despacio cuando no pueden darme mas que eso o cuando lo necesito ya que no se puede correr siempre rapido. Hago los kms que cada semana me apetece hacer, tan sencillo como eso, asi que mi forma de entrenar es perfecta porque entreno como me da la gana y cuando me da la gana...asi es anonimo, corriendo como me da la gana y cuando me da la gana bajare de 40 minutos en 10 kms, has acertado¡¡¡¡,asi es anonimo, mi entrenamiento es muy simple, querido lumbreras...

Bernard Inquie Vent dijo...

Rafa.Vengo de hacer mis 8 km, te cuento como lo veo yo esto de los entrenos. Cuanto menos kms hago en una tirada más intensidad puedo meter. Yo hoy podría haber hecho 10km o 12km pero sacrificando intensidad, al saber que al llegar a 8km ya voy a parar, tras hacer los 3 primeros calentando los otros 5 voy subiendo el ritmo intentando hacer al menos uno a 5 min/km. Me estoy planteando hasta hacer solo 7km entre semana.

Rafael dijo...


Es complicado este deporte Jose Manuel, es duro y exigente, son jodidos la mayoria de mis rodajes, disfruto muy poco pero sigo que es lo importante, no me rindo y seguire. Durante mis primeros 5 años estuve corriendo por encima de la hora en 10 kms y en la media lo normal es que tardara dos horas y media, los anonimos decian que nunca bajaria de 2 horas. El peso me lastraba, lo sabia y fui luchando para mejorar habitos y fui perdiendo peso, si no hubiera perdido peso y estuviera en los 93-95 kilos como estaba, seguiria corriendo la media en 2 horas y media y los 10 kms por encima de la hora.

Ahora toca estar en 80-82 kilos y sigo luchando como aquellos años y ahora las voces anonimas y no tan anonimas dicen que no bajare de 40 minutos en 10 kms. Mis tiempos rondan los 50 minutos, antes rondaban la hora, nada ha cambiado solo 10 kilos menos.

En un futuro, por pura logica, por puro empeño mi peso normal estara en 70-72 kilos y habre logrado bajar de 40 minutos en 10 kms, pura logica, puro empuje, puras ganas de mejorar, de no tirar la toalla, de no ser conformista, de luchar y caer mil veces para levantarme siempre una vez mas. Mañana quiza falle, quiza no, pero seguire pensando en que llegare a 40 minutos en 10 kms, como siempre lo he pensado. Las cosas de tanto creerlas, de tanto quererlas se acaban consiguiendo y siento que ese dia cada dia esta mas cerca, lo siento asi.Hay base solida, cada año mejoro, hay base solida, mi tendencia en el peso y en mis marcas es descendente y no hay señales que indiquen que esto ha dejado de ser asi, que esto ha cambiado, que esto esta ya agotado. Decirlo mil veces lo del sub 40 me ayuda a no olvidarme de ello, motivacion se llama.

Tu puedes creer y pensar lo que te de la gana, yo soy el que corre y el que lo busca y se cual es mi historia y se de donde vengo, lo que me cuesta entrenar y mejorar, lo que me cuesta comer bien y se a donde voy.Solo se luchar por eso se que bajare de 40, si me diera igual como a ti, esta claro que ni me plantearia bajar de 40 pero no me da igual, sencillamente QUIERO BAJAR DE 40 y como quiero puedo y como puedo lo conseguire.

Tu haz lo que te de la gana pero dejame un poco tranquilo.

Rafael dijo...


Jose, lo que haces es una especie de serie larga, las series son lo que dan el plus, el poner el corazon a tope, asi que vas bien con ese metodo y desde luego lo notaras y mejoraras, Si puedes un dia haz 5 series de 1000 metros y otra semana 1 serie de 7 kms y en un futuro 2 series de 7 kms, puedes hacer mil combinaciones para jugar a poner el corazon a niveles elevados que es lo que al final, cuando ya no hay de donde tirar, permite seguir mejorando.

Yo no quiero darle a las series porque quiero perder peso antes y entonces entreno en base a sensaciones, tratanto de meter cada semana mis 15 y mis 11 kms, como minimo. 15 para tener cierto fondo de cara a los 10 kms, si el dia que los hago las piernas van bien saldran bien y si no, pues simplemente saldran que no es poco y los 11 kms como referencia, como test para saber como voy progresando, aunque el progreso realmente no lo van a dar ni los 11, ni los 15 kms, esos solo me ayudan a perder peso, el progreso me lo dara precisamente la perdida de peso, ahi esta mi gran baza, mi gran ventaja. Segun pierda peso esos 11 y esos 15 seran cada vez mas rapidos, sin olvidar los 8 que hago de vez en cuando que tambien iran con el tiempo siendo mejores.

Cuando este en 70 kilos mi marca en 10 kms rondara los 40 minutos.

Con 80 kilos mi marca en 10 kms ronda los 50 minutos.

Con 90 kilos mi marca en 10kms rondaba la hora, asi es esto, asi soy yo, asi es mi cuerpo.

Yo entreno ahora simplemente para perder peso o para no ganarlo, corro rapido si tengo piernas para ello y lento si no, entreno por sensaciones, por eso como he dicho las series me sobran y son de hecho hasta contraproducentes y absurdas para mi situacion actual de sobrepeso, al igual que las cuestas. Mi entrenamiento es sencillamente perfecto porque hago lo que quiero y como quiero y encima siento que voy mejorando poco a poco.

Un abrazo¡¡¡.

Jose manuel marras dijo...

Rafa, si yo te dejo lo que hagas la gana pero lo que te pierde es la boca...
Mi opinión es que si salieras a correr sin manifestar objetivos o tiempos a conseguir estratosféricos a corto plazo recibirías menos críticas y sobre todo esa defensa a ultranza que haces de tus niveles de entrenamientos y tu forma de entrenar, tachando al resto del mundo que estamos equivocados cuando el paso del tiempo va mostrando lo contrario.
El resto de las cosas, que si corres a 07, 06, 05 min/km es totalmente secundario para todos los que seguimos tu blog y nunca recibirás críticas por correr más lento o más rápido, pero si que te caerán a mansalva cuando dices y haces tus razonamientos de que vas a hacer un tiempo totalmente alejado a años luz de tu forma actual con la ayuda de tu plan de entrenamiento, que entiendo que es tuyo pero que no te ha dado los resultados que esperabas o por lo menos los objetivos que te marcas y que publicas aquí y lo peor es que lo defiendes a muerte y el tiempo va pasando y nos da la razón a los que a veces te critiquemos, de una manera más o menos acertada..
Un abrazo...

Rafael dijo...


Jose Manuel, ire con mi plan hasta el final, os guste o no es mi plan y con el llegare hasta los 39:59, ahora estoy en fase de correr por correr a mi aire porque toca perder peso y cuando este en 70-72 kilos ya me centrare en series, cuestas, cambios de ritmo,gimnasio si fuera necesario, oberones, para bajar de ellos, aun asi es posible que solo con las series y mis ritmos alegres sea suficiente para bajar de 40 y por supuesto mis 70-72 kilos.

Si estoy en 50 y no en 40 min en 10 kms, no es por el entrenamiento es por los 12 kilos que cargo de mas, ya veras con 70 kilos lo que corro...el entrenamiento por lo pronto no esta siendo nada malo, en agosto me sacabas 50 segundos en 5.7 kms y ahora tu acabas de ir en 10 kms a 4:54 y yo en 8.5 kms a 4:50, con la diferencia de que yo corri a 800 metros y tu a nivel del mar, asi que mi entrenamiento malo, malo no es y eso que entreno a mi aire, sin ningun tipo de regla o metodo, por sensaciones. Entrenar bien supone mejorar y yo estoy mejorando, luego estoy entrenando bien.

Un abrazo y sin rencor, solo faltaba, pero debo defender lo mio, si no apaga y vamonos..., cada uno tiene sus entrenamientos y metodos y yo no me meto con los de nadie, solo faltaba...con mi entrenamiento hasta el sub 40 ire.

Rafael dijo...


El 6 de agosto 5.7 kms a 5:01.

El 10 de septiembre 8.5 kms a 4:50.

Vaya si hay mejora¡¡¡¡¡, luego mi entrenamiento funciona...

Jose manuel marras dijo...

Para ti la perra gorda,jeje...
Un abrazo...

Rafael dijo...


Tu dale, yo le doy y al final ganamos los dos, estaremos en forma.
Un abrazo.

José Manuel Marras dijo...

Claro que si...
Ya te lo dije siempre, que estamos a un nivel similar el 90 % de las veces (aunque yo soy superior pero más mangante,jajaja), así que esta piquilla nuestra,jaja..se puede considerar sana...Lo malo es unas veces por uno y otras por el otro, nunca podemos correr de mano a mano una carrera.
A ver si coincidimos en Gijón que creo que es a mediados de mes de Octubre ((me parece que León es sobre el 9 o así).
Lo único que mis salidas correderas no van precisamente por el tema de los 10 km y en mi caso prefiero carreras más largas ya que en los 10 km cánsome más,jajaja....
Con lo guapo que es correr más lento y encima se ocupan más horas del día....
Un abrazo.

Anónimo dijo...

Podrias demostrar de alguna forma que entrenas a esos ritmos?

Por que yo mañana puedo decir que hice un rodaje a 4:30 de 12 km y quedarme tan pancho.

Rafael dijo...


Jose Manuel estare en Gijon el 16 de octubre, tu tambien puedes estar. Metete ese dia un calentamiento de 6 kms y luego los 10 de la carrera y ya tienes tu tirada larga, comprendo que tengo ventaja porque estas a otra cosa y yo estoy a eso, a los 10 kms, asi que si me ganas sere un mierdilla y si te gano sera lo normal dado lo que prepara cada uno. En Leon quiza no corra el 9 de octubre. Ir lento a veces es mas comodo, otras es jodido, segun si hay pajara o no.

De momento tu eres superior, me has ganado las ultimas veces desde hace un año, es decir 4 veces seguidas. 10 Gijon 2015, media leon, media Gijon y La Robla, casi nada...

Joder anonimo, me alagas, a 5:09, 9 kms parece una cosa normal, teniendo en cuenta que mi marca en 10 kms es de 47:13 (4:43). No se que me exigiras cuando vaya a 4:30 entrenando...si quieres un dia haces un entrenamiento conmigo y compruebas por ti mismo, lo que corro y dejo de correr, esto se cree o no se cree, no tengo que probar nada ni demostrar nada, mi honestidad va a misa, no soy un tramposo, 10 años he tenido para inventarme por aqui marcas y evidentemente no ha sido asi. Asi que la mejor prueba es que entrenes conmigo cuando quieras, eso es lo mejor. Luego estan las competiciones, que mejor test para ver por donde ando a cada momento.

Un abrazo.

Jose manuel marras dijo...

Nadie dices que seas un mierdilla por que te gane esta temporada...Ya sabes que no soy un tío con una mentalidad muy competidora....pero tengo que aprovechar ahora que cuando estés por delante, cualquiera te aguanta,jajaja....
Un abrazo..

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.