lunes, 5 de septiembre de 2016

SEMANA 2 DE 8. ASÍ SE ROMPE EL HIELO¡¡¡¡





Lunes, 29 de agosto: 15.41 kms en 1h:24:19 a 5:28 por km, nivel 10.

Cuando las piernas están para tirar, hay que dejarlas correr.

Miércoles, 31 de agosto: 11.76 kms en 1h:04:43 a 5:30 por km, nivel 10.

Mi objetivo era simplemente bajar de 6 y ya lo creo que baje, al final le di más caña de la prevista, esta claro que las piernas tenían fuerza, había energía. Me cruce con Jaime y me encontré también con Ana que iba a hacer bici y me lanzo unos ánimos y eso siempre anima a seguir dándole con alegría.

Sábado, 03 de septiembre: 10 kms en 53:56 a 5:23 por km, 170-190, nivel 9.

Competición en Valencia de Don Juan (León), circuito completamente contrario a mis características, la mezcla de la caña que llevo y este circuito, dieron este resultado que esta bastante bien, dadas mis circunstancias, ya habrá ocasiones para poder correr a mis anchas en llano y 100% asfalto. Las cuestas y la tierra, mal rollo para mi...

Desde luego que esta semana he roto el hielo y con la competición del sábado cierro una tanda de entrenamientos y competiciones para enmarcar, no es nada fácil rendir a tan buen nivel tantos días seguidos, es un buen paso el que he dado.

5:29 - 4:56 - 5:28 - 5:30 y 5:23, son los ritmos medios de las últimas 5 veces que me he puesto las zapas, bien para competir o para entrenar, de maravilla, que gran cuadro.

Que paso en los 5 anteriores entrenamientos?:

6:15 - 6:14 - 5:44 - 6:03 y 7:15, esto es lo que yo llamo romper el hielo...la imagen lo dice todo...parece que me voy poniendo en forma, aunque aun hay camino por recorrer, pero voy bien.

Esta semana, ya la tercera, meteré mañana martes 21 kms quema grasas, luego un entrenamiento de tanteo el jueves y el viernes entrenamiento tranquilo para el sábado competir en los 8,5 kms de Benavides donde espero llevar un ritmo entre 4:55-5:05, a ver que sale.

Esta tercera semana, será una semana de transición, sin pretensiones. 


15 comentarios:

Damián Sánchez dijo...

Tengo una duda...puedes poner las pulsaciones de los entrenamientos?
algo tienes que hacer mal para rendir tan poco en carrera con la cantidad de kms que te metes...tengo mis sospechas de lo que es...pero por comprobarlo...a modo de ayuda si se permite

Rafael dijo...


Las del lunes y miercoles estarian entre 158-163, por experiencia de otros dias con similares esfuerzos y es que no me puse el pulsometro por comodidad.

Te digo mi idea de por que rindo tan poco en carrera con la cantidad de kms que me meto. Es fácil, porque me sobran unos 14 kilos. Asi de facil y eso es mucho peso, pillate 14 litros de leche y trata de correr 6 kms con ellos a cuestas y luego hazlo sin ellos, ahi encontraras la diferencia, pero esta claro que se admiten sugerencias.

Un abrazo.

José Manuel Marras dijo...

Buena intervención damian. Yo me he preguntado lo mismo a veces viendo q Rafa es capaz solo de bajar unos pocos sg los tiempos de carrera sobre los entrenamientos.
Si se me permite y lo sabéis los dos yo entreno digamos bastante lento y cómodo en pulsaciones y sin embargo siempre en carreras estoy mas de un min x debajo sobre tiempos de las tiradas. Pienso q igual entrena bastante cerca del limite al cual llega en carrera y el peso es la escusa q estos años tiene para justificarse ya q yo estoy mas gordo q el ta q estamos en pesos similares pero el mide diez cm mas x lo menos y sin embargo yo mejoró mucho los tiempos x km de los entrenos y el no...es mi opinion

Rafael dijo...


Asi es Jose, a veces entreno, como esta semana pasada mas o menos cerca del limite en el que luego compito.

Entreno con 158-163 pulsaciones medias y luego compito con 169-175 pulsaciones medias.

carlos dijo...

Ya que preguntáis, y siendo un novato como soy, me gustaría que me aclararais eso de las pulsaciones que debería llevar una persona en un entreno para luego rendir más en las competiciones, tanto para tiradas largas tranquilas como para las cortas en las que me exijo un poco más.
Muchas gracias de antemano.

Damián Sánchez dijo...

Por ser un poco constructivo...yo creo que el error mas grave es la variedad de entrenamiento.
Ademas incluso creo que haces kms de mas...entiendo que lo haces para mantener el peso a raya, pero yo lo haría de otra manera(cada persona es un mundo, ya lo se).

La verdad es que siempre entrené muy por debajo de mis tiempos de carrera, siempre he dicho que soy buen competidor, pero que me cuesta sufrir en los entrenamientos.
Este año he cambiado la forma de entrenar, me estoy obligando a sufrir en todos los entrenamientos y he notado cambios...me cuesta menos ir a ritmo "casi" competitivos, pero estoy mas tocado muscularmente....veremos que funciona mejor(o al menos a mi)

Yo creo que Rafa no mejora por la falta de series...el peso es lo de menos, logicamente a mas delgado se mejora...con 14 kgs menos claro que iria mas rapido, solo faltaba...pero mejorar tu ritmo maximo, o entrenas series o olvidate, por mucho que adelgaces

José Manuel Marras dijo...

Carlos...busca en internet sobre el entrenar teniendo en cuenta pulsaciones y te enterarás mejor de lo q te podamos decir aquí pero resumiendo es q a un numero de pulsaciones q permitan ir hablando mas o menos se va cogiendo una buena base y sin mucho peligro de lesionarse para luego entrenar a pulsaciones mas elevadas q te hacen trabajar el corazón para acostumbrarlo a ritmos mucho mas elevados, unido a series,cuestas, ejercicios de gimnasia y....es una forma muy resumida y general, así q mejor te enterarás en internet q leyendo a este menda q no se explica del todo bien

Rafael dijo...


Carlos, te explico:

Tenemos 4 niveles para ir acostumbrando el cuerpo al ejercicio:

1) Nivel de caminata o control de peso: Nivel basico para los que se inician en cualquier actividad fisica. Vamos a hablar desde mi caso que tengo de maximas 195% pulsaciones medias por minuto que supondra el 100 de frecuencia cardiaca maxima, hablaremos tambien en porcentajes. En este nivel el porcentaje va del 50 al 65% de mi frecuencia cardiaca maxima. De 97 a 117 pulsaciones, para gente que camina, si tienen sobrepeso de mas de 10 kilos y es gente sedentaria se podria ir andando rapido hasta las 130 pulsaciones. No es tu caso. Este nivel te sobra salvo que quieras caminar de vez en cuando.

2) Nivel de regimen aerobico del 65 al 80% de mi frecuencia cardiaca maxima, desde las 127 a las 156 pulsaciones medias por minuto. Trote suave, tirada larga, calentamientos, enfriamientos, trote cochinero, trote de recuperacion.Se puede hablar mientras se corre. En tu caso las tiradas largas hazlas a estas pulsaciones.Aqui se mueve la gente que empieza un plan y esta creando una base aerobica, para acostumbrar a sus nervios, tendones, pulmones, musculos, propio corazon a lo que vendra despues, lo mismo, pero mas intenso.

3) Nivel de regimen anaerobico del 80 al 92% de mi frecuencia cardiaca maxima, desde las 156 hasta las 179 pulsaciones medias por minuto. Entrenamientos exigentes, cambios de ritmo, competiciones. Vamos a dividir este nivel en 3 apartados.Aqui ya se entrena con intencion, con ganas de mejorar, con ganas de darle caña al corazon.

A) 80 al 85% de mi frecuencia cardiaca maxima.Desde 156 hasta 166 pulsaciones medias. Entrenamientos exigentes. Los que pretendes hacer Carlos, deben estar entre estos rangos de pulsaciones, mira las tuyas o dime cual es tu pulsacion maxima, que la hallas trotando en progresión 15 minutos y tras esos 15 min. haces un minuto a tope, todo sin parar.

B) 85 al 88%. Desde 166 hasta 171 pulsaciones medias.Cuando hagas cambios de ritmo, te moveras en estas pulsaciones y en entrenamientos muy exigentes .Es el escalon previo a las pulsaciones medias que se tienen compitiendo.

C) 88 al 92%. Este nivel Jack Daniels lo llama Thereshold, nivel umbral anaerobico, nivel confortablemente duro. En mi caso desde las 171 a las 179 pulsaciones medias por minuto. Es el nivel de la competicion o de entrenamientos muy, muy, muy excepcionales de mucha caña. Tambien de cambios de ritmo. Tambien de las primeras series.

4)Nivel que llamo de linea roja. 92 al 98%. Desde las 179 hasta las 191 pulsaciones.Nivel donde estamos haciendo series. Trabajamos estos niveles tan altos de frecuencia cardiaca a traves de las series. EStas pulsaciones las alcanzamos tambien en los ultimos kms de una competicion.

Rafael dijo...


Tendriamos un ultimo nivel, “nivel anecdótico” para completar el 100%; que llamo asi:

5) Nivel anecdótico. Nivel de sprint final. 98 al 100%. Desde las 191 hasta las 195 pulsaciones. Estas pulsaciones se consiguen en la ultima serie o en el sprint final de una competicion para evitar que te den un hachazo, para darlo tu o tambien podemos llegar a ellas en un test para saber cuales son nuestras maximas pulsaciones, para ello como digo corre 5 minutos de menos a mas y acaba con un minuto a tope.

En tu caso Carlos, haria la tirada larga el domingo. Nivel 2 (65 al 80% de tus pulsaciones maximas), en mi caso de 127 a 156. Luego el miercoles un entrenamiento exigente,Nivel 3A (156 a 166 pulsaciones) y el viernes un trote cochinero, un trote recuperador o un trote disfruton Nivel 2 nuevamente (65 al 75%).En este caso haria menos pulsaciones que en la tirada larga, de 127 a 146, asi vas mucho mas relajado.

3 dias te he puesto aqui. Si quieres meter otro haz otro entrenamiento exigente 3A, pero puedes optar en este entrenamiento exigente por quedarte en la horquilla 156-160 pulsaciones en mi caso, es decir del 80 al 82%.

No es recomendable hacer dos entrenamientos seguidos muy exigentes(en dos dias seguidos) porque corres el riesgo de eliminar la compensacion, es decir el beneficio fisico que crean esos entreamientos exigentes, tambien hay riesgo de lesion. Aunque al final cada uno debe hacer lo que quiera. Al final lo ideal es experimentar y escuchar a tu cuerpo, por encima de cualquier plan escrito.

Y esto es todo, si tienes duda por aqui estamos para ayudarte.

Un abrazo Carlos¡¡¡.

Rafael dijo...


Damian estamos diciendo lo mismo. Series + bajar peso = exito.

Aunque te corrijo, mi error no es la variedad de entrenamiento, eso mas bien es un acierto, mi error es no perder peso, ese es mi gran y unico error, ya que en breve comenzare con las series y solo necesitare hacer series una vez por semana para llegar al sub 40, siempre y cuando pierda peso, si no no hay series que valgan.

Un abrazo Damian¡¡

Damián Sánchez dijo...

Carlos, si aceptas un consejo, hazte una prueba de esfuerzo con analisis de gases(si te lo puedes permitir que no llega a 100€)
Te dirán exactamente a que pulso entrenar segun lo que quieras conseguir.

Rafael dijo...


Eso Carlos, asi lo contrastas con lo que te he puesto y me cuentas que tal.

Damián Sánchez dijo...

Mira, acabo de buscar mis datos de la ultima prueba de esfuerzo...Noviembre 2013.
El resultado que mas interesa era por aquel entonces:

Base aerobica: 142 ppm - 165 ppm . Entrenamiento continuo extensivo(Tiradas largas)
Resistencia Aerobica: 165 ppm -175 ppm. Entrenamiento continuo intensivo (Ritmos sostenidos)
Capacidad aerobica/anaerobica : 175 ppm -182ppm.Intervalico extensivo(series largas)
Potencia Aerobica/anaerobica :>182 ppm .Intervalico intensivo(series cortas)

Por aquel entonces mi pulso en reposo eran 48 ppm y el maximo teorico 220-35=185 ppm
Como ves no equivale exactamente a los porcentajes tipicos que se habla. Por eso es mas exacto hacerse esta prueba. Ademas te aseguras que no estas mal del corazon.

Rafael dijo...


Yo creo Damian, que entre lo tuyo y lo mio, ya tendra una buena idea de por donde van los tiros, lo mio es un poco mas desgranado y especifico y lo tuyo mas generalista. La prueba de esfuerzo en mi caso me la hice en junio (hace 3 meses), era mas para ver que el corazon estaba bien que para ver a que ritmos entrenar, ya que los ritmos que te dan solo son validos para ese dia o dos o tres despues, luego con mis variaciones de peso, esos ritmos ya no valen.
Ademas el estado de forma puede ir variando tambien de una semana a otra y entonces tampoco valdrian esos ritmos que te dicen en la prueba de esfuerzo. Pero una prueba de esfuerzo para ver como va el corazon siempre viene muy bien.


carlos dijo...

Muchas gracias a todos. Tomo nota de todos los consejos.
La prueba de esfuerzo es algo que tengo pendiente, espero hacerla a mediados de octubre, cuando ya tenga unos días de entrenamiento constante encima.
Un abrazo y muchísima gracias.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.