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SAN SILVESTRE CÁDIZ

viernes, 22 de agosto de 2014

PREVIA SANTAS MARTAS

Mañana toca ir a esta localidad, cerca de León, para seguir espoleándome en las carreras que rondan los 5 kms y así pillar una buena base de cara a las de 10 kms que afrontare en octubre y noviembre, donde buscare darle forma a los 48-49 minutos que ya creo que valgo, dejando así atrás los 50:50 que hice en Oviedo hace ya varios meses.

En Santas Martas son 3 vueltas a un circuito y cada vuelta mide (1600 metros), casi lo que viene siendo una milla, así que caerán 3 millas. Según las tablas esas de Daniel, si en 10 kms haces x marca en media haces tal y así van las tablas desde los 1500 metros hasta los 50 kilómetros. Pues bien según la tabla (si alguien quiere la tabla que me avise) si en 10 kms hago 48 minutos, en tres millas debería ser capaz de tardar 22:11 a 4:36 por km, pues ese va a ser el objetivo, estaría de echo muy bien bajar de 22 minutos pero si no me veo bien en carrera no me dejare los higadillos por ello.

El circuito tras llanear durante medio kilómetro tiene una bajada de unos 400 metros no excesivamente pronunciada del 3.5% con lo que permite ir rápido y muy bien, luego toca subida de poco menos de 450 metros de tan solo el 2% de media así que es bastante llevadera, y el resto llano de nuevo con lo que el circuito permite correr rápido, de hecho lo lógico seria pasar el primer km en 4:30 sin sentirme excesivamente incomodo, aunque tampoco sobrado, con un punto de tensión llevadera, ya veremos allí.

Los entrenamientos de cara a esta competición esta semana, creo que han estado muy bien y lejos de restarme espero que me den ese plus necesario para que salga una buena carrera.

Así fue la semana:

Martes, 19 de agosto: 3.94 kms de calentamiento, en la escuela del corredor, a 6:20 mas acondicionamiento físico, que me hizo notar todo lo que tengo que mejorar a nivel de elasticidad y fuerza para mover cada parte de mi cuerpo.

Miércoles, 20 de agosto: 11.7 kms en 1h:07:16 a 5:44 por km, 169-184.

Muy buen entrenamiento cañero, en el que estuve durante 32 minutos a 179 pulsaciones de media y a 5:30 de media, que espero se note mañana y no vaya tan jodidillo a nivel cardio como el pasado sábado. Lo hice de menos a mas y con muy buenas sensaciones, aunque al final pidiendo la hora, jajaja. Quizá pulsaciones algo altas para ese ritmo pero es que corrí con los tanques y sin preocuparme de la técnica que me exige mucho y me deja con frecuencia el tobillo izquierdo tocado con lo que hay que darle descanso.

Jueves, 21 de agosto: 15.35 kms en 1h:51:58 a 7:17 por km, 136-148.

Había que hacer ya una tirada larga para que el cuerpo no se quede solo en velocidad pura y dura. La hice como se ve muy tranquilo que me lo merecía después de la caña del día anterior. Tras esta tirada estuve todo el día con agujetas en las piernas y creo yo que además de ser porque llevaba tiempo sin acercarme a las 2 horas corriendo, los ejercicios de acondicionamiento del martes estaban en las piernas y a poco que las moví en los dos días posteriores se quejaron con esas agujetas, lo cual en principio es una buena noticia, síntoma de fortalecimiento.

Viernes, 22 de agosto: 4.41 kms en 33 minutos a 7:28 por km, 132-143.

Rodaje para soltar piernas y eliminar el posible acido láctico que quedara del otro día que le di caña y las agujetas de ayer. Pese a estos ritmos al final estaba algo cansado físicamente pero no de piernas, por haber dormido poco, de piernas andaba muy suelto, muy bien y están con ganas locas de correr, espero que mañana además de las piernas acompañe el espíritu y la sensación de estar descansado que hoy no tenia, si tengo buenas sensaciones saldrá una buena carrera, en línea con las ultimas.

Estoy listo para mañana, pinta que no me puede ir peor que el sábado pasado (que me fue muy pero que muy bien) y me dará lo realizado para al menos mantener la forma física. Espero que una vez más se vea reflejada mañana esa buena forma que tengo ahora mismo. Ya veremos a ver como sale pero espero rondar los 22 minutos en esos 4.8 kms para sentir que sigo en la cresta de la ola. Vamos¡¡¡¡¡¡¡.

3 comentarios:

Raquel dijo...

Pues a por ello Maratonman!!!

Espero leer en tu crónica que lo has conseguido...los deberes los llevas hechos así que a disfrutar.

Yo por mi parte estoy preparando la Media de Ávila para el próximo 5 de octubre.

Lo malo es que ahora tengo que parar de entrenar durante 2 semanas y no se cuánto me afectará :(

Jose manuel marras dijo...

Hola Rafaaa...Desearte suerte para la carrera de mañana y que sigas confirmando ese estado de forma que tienes actualmente y ahora creo que ya soy de los de tu opinión, jeje, TU MARCA YA ESTÁ POR DEBAJO DE LOS 50...
Un abrazo y seguro que te sale bien la carrera..

maratonman dijo...

Raquel, llegaran en el futuro carreras mas importantes que esta, pero estaria bien confirmar mi buen estado de forma con una marca entre 22:15 y 22:30, a ver que sale al final porque voy medio kilo pasado respecto al peso de hace solo una semana.Tienes por delante 4 semanas despues del paron, no es mucho tiempo pero siempre por suerte hay nuevos objetivos a la vista para si nos ha salido una mala carrera desquitarnos. No dejes de informarme como te fue.
Un abrazo.

Ese Joseeee¡¡¡¡.
Muchas gracias, intentare correr rapido, a ver que sale.
Un abrazo¡¡¡.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.