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LA ROBLA 2020

lunes, 25 de noviembre de 2019

SEMANA 4 DE 9. PLAN TURRON DE CHOCOLATE



Hoy comienzo, tras un buen desayuno de 4 magdalenas caseras, un cola cao al o%, una raja de melón, 2 moras, 2 frambuesas, medio plátano y 2 mandarinas; un ciclo de 26 días, que culminará el 20 de diciembre y que llamaré periodo de austeridad gastronómico o no comer dulce.

Hay que tomar esa medida drástica porque me estoy yendo para arriba, hoy dí un peso de 92.4 kilos, peso que no veía desde marzo.

Por otra parte, como cosa positiva, muy positiva, milagrosamente positiva, he dejado atrás los problemas físicos que se agudizaron en junio con la uña y ya puedo entrenar perfectamente. Han salido esta semana 3 días de entrenamiento:

Miércoles, 20 de noviembre: 4.25 kms en 27:29 a 6:28 el km. No estuvo mal, tras una semana de parón.

Viernes, 22 de noviembre: 4.25 kms en 28:39 a 6:44 el km. Corrí con un potente desayuno calórico aún en la tripa, tras 3 horas y eso me lastró.

Domingo, 24 de noviembre: 4.25 kms en 25:50 a 6:04 el km. En ayunas, de ahí el buen resultado. También quise que esta fuera la más rápida, al ser la despedida de esta distancia. La semana que viene toca subir a 7 kms. 

Lo más interesante, es que si hubiera tenido que correr con lluvia lo habria hecho, de hecho los dias que corri, fueron los mas lluviosos y ademas la peque esta semana durmio mal por las muelas y yo, por tanto, tambien, asi que no corri excesivamente fresco...semanas como esta, dejan una sensación de estar en modo imparable y dispuesto a subir a la cresta de la ola.

No recuerdo el fin de este plan, pero ahora digo que la intención es llegar en el mejor estado de forma a la San Silvestre de León del 29 de diciembre. 6 kms y pico que intentaré que salgan a 4:59 el km, o lo que es lo mismo, por debajo de 5 el km. Solo tengo que rebajar, por tanto, 1 min por km mi ritmo en 5 semanas. 12 segundos por km más rápido por semana. Si cumplo con los 26 días de austeridad saldrá, si no, pues no.

Estamos en marcha, ahora a sumar unos 20 kms esta semana y 3 salidas. En la clasificación del Strava sigo entre los últimos, pero poco a poco subiré hasta lograr ser el mejor alguna semana tanto en ritmo como en kms o una de las dos cosas, no es complicado, es cuestión de que coincida con el descanso de alguno…jajaja. Fue una gran idea el reto que puso sobre la mesa Alberto y materializó Víctor y se sumaron ya más de 20, cada uno con su motivación o individual o respecto al grupo, al final la unión hace la fuerza y buscar piques personales o grupales nos hará mejores a todos. VAMOS TODOS¡¡¡¡¡¡¡.

15 comentarios:

Jose María dijo...

Enhorabuena Rafa. Empieza la seman 4 de 9 del plan Turrón de Chocolate, tres salidas, pasa de ritmos, pasa de Strava (yo lo miro y me está sirviendo ver cómo entrenan otros pero esa es la idea según creo cooperar no competir), pasa hasta de kilómetros si me apuras. El objetivo es 3 salidas y que al terminar te quedes con ganas de más, los kilómetros, los ritmos...tienen que venir tras esa constancia de 3 salidas semanales. Evidentemente si pierdes peso ni te cuento, yo estoy abonado a los 83 kg y no bajo con 1,73 de altura...

A modo de ejemplo, llevo tres semanas saliendo sin faltar al objetivo de 3 salidas semanales (han sido más) y lo noto en las piernas y en la respiración. Esta semana quiero hacer un circuito de 9 kms (llegar a una piedra y volver) por carriles con una subida puñetera que siempre he tardado 1 hora a ver si se nota algo de mejoría, creo que sí la habrá.

Un abrazo.

sam dijo...

Buen consejo

Rafael dijo...


Muchas gracias Jose María, dejaremos que la cosa simplemente fluya...animo con el peso¡¡¡, correrás más cómodo, como bien sabes...ya me contarás el resultado de esa subida.
Un abrazo¡¡¡.

Muchas gracias Sam¡¡¡.
Un abrazo¡¡¡.

Ricardo dijo...

Hola Rafa,

felicidades por las 3 salidas, ahora a mantener la racha. Estoy con Jose María en que debes pasar de ritmos y centrarte sólo en recuperar sensaciones. Tampoco deberías subir tanto la distancia de cada vez, pasar de 4 a 7 es casi doblar distancia y eso es mucho, si ves que te reulta muy fácil los 4, sube a 6 uno de los días, la semana que viene haces dos días de 6 y la siguiente ya haces los 3 días. Sube después a 8 y a partir de ahí, pues vete viendo un plan que puedas cumplir (puedes hacer un día más a la semana o hacer uno de los días una distancia más larga o más corta, pero más rápida).

Pero fíjate en lo que dice Jose María, con eso irás ganando fuerza y resistencia, pero no se pierde mucho peso. Para perderlo tendrás que hacer dieta, así que a ver si es verdad lo de la austeridad. Aunque, en mi opinión, te queda poco tiempo con esas cenas y desayunos, si quieres que tu hija coma sano no te va a quedar otra que dar ejemplo, así que o te escondes para comer bollería como si fueras un yonki o empiezas a comer bien. Y me da a mi que tu mujer en cuanto la niña empiece a pedir desayunar y cenar como papi va a cortar por lo sano con el tema del dulce.

Jose María dijo...

Ricardo, yo doy fe de que con correr media hora tres veces a la semana, o cuatro veces,sin meter intensidad NO se adelgaza. Ojo, quizás vale para no engordar más pero no se adelgaza. LLevo tres semanas que me peso cada viernes y nada, de 82 no bajo. Bueno, estaba en 85 no hace tanto pero ya está de 82 no se baja.

Estamos hablando de meter continuidad en los entrenos pero sin tocar un ápice la dieta que es mi caso. En cierto modo ahí si entiendo a Rafa, parece que no bajar de 82 es un fracaso pero es todo un éxito...por lo menos no he subido a 88.

Rafael dijo...


Ricardo, siempre he entrenado por sensaciones, a falta de seguir un plan (que hasta que no pese 68 kilos no seguire...), siempre me ha gustado esforzarme en cada entrenamiento, por encima de las 160 pulsaciones, se me da mal ir despacio, me gusta o prefiero ir rapidito y mas si el cuerpo no pone impedimentos, si los pone pues ese dia toca ir lento. Tambien me gusta superarme, retarme y veo bien esos 7 kms, creo que puedo con ellos, ya el cuerpo se encargara de decirme si si o si no, pero no sere yo el que de inicio baje aspiraciones.

La dieta aun no parece que la haya comenzado, pero estoy cerca...y es cierto que a la peque aun la logro engañar, pero no siempre sera asi y no pienso esconderme.

Un abrazo¡¡¡.

Rafael dijo...


Ya quisiera yo tus 82 kilos,Jose Maria, ando en 92, para echarse a llorar...

Gordo de 92,9 dijo...

ya quisiera yo tus 82 kilos José María, ando en 93, para echarse a llorar...
Y aun así puedo ir por debajo de 4 min el km, increible...

Rafael dijo...


No se si increible, gordo de 93 kilos, pero si sorprendente. Como te fue en los 10 kms de San Sebastian???. Estate atento porque en el 2020 mejorare esa marca...despues de todo, tengo la ventaja de que me sobran 24 kilos y a ti 4 o 5...y eso que pesamos lo mismo...increible...

Rafael dijo...


Nada personal, ojo...es por aquello de que veo que no te acabas de creer mis futuras aspiraciones...

Gordo de 92,6 kilos dijo...

flojacho, 39 min, mi peor 10 en donosti. pero luego me resarcí siendo liebre la segunda media a un amigo 15 km a 4.05 para que bajara de 3h y ese objetvo si que se consiguió sobradamente. luego Buena comida y vuelta a casa. domingo casi perfecto. aunque si asumo qu ecada vez corro menos, tendré que decir perfecto entonces
ánimo, yo voy siendo cada vez más lento 37-38-39...y tú cada vez más rápido, 75-74-73... a ver donde nos encontramos

Anónimo dijo...

Se me da mal ir despacio...pues lo disumulas bien. Lo de siempre mañana empiezo

Rafael dijo...


Gordo de 92.6 kilos, espero motivarte, por eso busco picarte, aunque sin exito, porque ni arranco yo...jajajajaja. Ya me gustaria a mi tener esos 39....que de boquilla es todo muy facil, pero luego hay que hacerlo y correr y mi realidad esta a 20 minutos de la tuya...con excusa de peso...que solo es excusa...los hay que cada vez corren mas rapidos como Miguel Ferrer con sus 41 años, echale un vistazo en twiter que cuelga sus entrenos, a ver si asi pellizcas segundos. Bueno yo de momento estoy estancado, pero espero ir mejorando...estoy corriendo que es lo importante, el peso tambien bajara.
Un abrazo y tiempazo¡¡¡, ya veras como valoras con el tiempo ir a 3:59 el km, ya veras...ademas si hiciste bien de liebre, te resarciste bien. VAMOS¡¡¡¡, que yo voy, siendo muy imperfecto y sin voluntad..., no vais a ir tu???.

Un abrazo y a seguir disfrutando, las marcas son lo de menos, aunque sea yo pesado con eso.

Cada día me acerco más anónimo, poco a poco...ya estoy corriendo, asi que estoy mejor que antes...
Un abrazo¡¡¡¡ y muchas gracias a los dos. VAMOS¡¡¡¡¡¡¡.TODOS VAMOS¡¡¡¡¡¡.

SALVAMAR dijo...

Que tal?

Rafael dijo...


De 0 a 10 me doy un 4, salvamar.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.