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SAN SILVESTRE CÁDIZ

jueves, 11 de diciembre de 2008

FALTAN 10 DIAS Y SIGO MEJORANDO

Ese es el tiempo que me queda para la Media, para muchos serían un tiempo insuficiente para seguir mejorando, pero yo en estos 10 días todavía tengo margen de mejora y lo aprovechare.

A estas alturas sigo con las ganas de intentar bajar de las 2 horas, por otro lado esta la realidad ya que los entrenamientos no me han lanzado muchas pistas a favor de conseguir esto, quizá lo contrario, pero si el día de la carrera las buenas sensaciones me acompañan podría conseguirlo. Lo que creo que si es bastante más probable es bajar de las 2h:15 que es el tiempo tope que da la organización para que la gente llegue a meta aunque el año pasado parece ser que permitieron llegar a gente con 2h:30, lo cual es de agradecer. Así que mi tiempo final podría estar entre las 2h y las 2h:15, el tiempo final que haga me dirá en que estado de forma me encuentro y tendré una experiencia más en la Media Maratón, espero al menos en ese día estar ya muy cerca de mi mejor momento de forma y si las Navidades no me pasan demasiada factura poder en enero alcanzar mi mejor estado de forma y disfrutarlo. Independientemente de la marca que obtenga, espero acabar muy satisfecho y feliz, después de todo estamos hablando de mi tercera media maratón, segunda de este año y sólo el esfuerzo que supone completarla y conseguir llegar a meta me ha dejado en anteriores ocasiones una enorme satisfacción, no cualquiera puede completar una Media Maratón, hay que estar mínimamente en forma y eso muchas veces lo olvidamos.

Estos han sido mis entrenamientos que como veréis no arrojan muchas pistas positivas:

El 2 de Diciembre hice 6 kms en 44:26:59, que da un ritmo de 7:24 por km, con pulsaciones medias de 148 y máximas de 162, por las pulsaciones se aprecia la mejoría que he obtenido de la carrera de 10 kms, mi corazón ha salido reforzado. De piernas fui mal, me sentí pesado y fui todo el rato incómodo y de respiración a pesar de que las pulsaciones eran bajas, me noté algo justo también.

El 3 de Diciembre quería realizar 10 kms pero sólo pude completar 4 en un tiempo de 30:25:48,con ritmo de 7:36 por km, pulsaciones medias de 146 y máximas de 162,las piernas seguían sin fuerza y de respiración iba mal también lo que me obligo a solo poder realizar 4 kms de los 10 previstos, evidentemente volví a casa bastante triste y desanimado, un poco frustrado, pero tratando de dar una explicación a la falta de fuerzas, similar a la que tuve en verano, probablemente se debió al esfuerzo de los 10 kms, del cual aun no estaba recuperado muscularmente.

El 4 de Diciembre hice elíptica, una hora, recorriendo 13,3 kms, que da un ritmo de 4:30 el kilómetro, se ve en esto también que voy mejorando. A pesar de ello, los hice con dificultad.

El 6 de Diciembre tocaba tirada larga de 14 kms a ritmo tranquilo, los primeros kms me sentí bastante incómodo y como desfondado, así que baje el ritmo que no era muy alto, seria cercano a los 7 min. el km. y parece ser que fui algo más cómodo a 8 min el km, pero las pulsaciones no me bajaban de 160, así que pensé que si en el km 10 seguían sin bajar de 160 lo dejaría ahí, pues este entrenamiento era por pulsaciones mas que por tiempo. Sin embargo las ganas de ir al baño hicieron que precipitadamente tuviera que dejarlo en 8 kms, en ese momento las pulsaciones se mantenían en 160-164;no habría tenido problemas para completar los 14 kms, pero es posible que mis pulsaciones no hubieran bajado, así que lo habría tenido que dejar en 10 kms. Me preguntaba como era posible conseguir lo que pretendía si a falta de 15 días no era capaz de mantener un ritmo de 7 minutos el km y para consolarme supuse que seguía pagando el esfuerzo de los 10 kms. Como punto positivo estaba el hecho de haber podido completar 8 kms, cuando 3 días antes sólo había podido con 4 kms. Parece ser que me iba recuperando.

El 8 de Diciembre hice elíptica durante una hora y media, me sentí bastante fuerte y completé en ese tiempo 20.8 kms, que da un ritmo de 4:19 el km, no tuve problemas de cansancio o agobios como me había pasado la última vez. Parece ser que al menos hoy, las fuerzas estaban de mi parte, ya era hora¡¡¡.

El 9 de Diciembre hice hora y veinte de elíptica, sin forzar, pero a pesar de no ir a tope note el ejercicio de elíptica del día anterior y me sentí más cansado y algo desfondado. Completé en la elíptica 17.6 kms a un ritmo de 4:32 por km.

El 10 de Diciembre tenía previsto correr 5 kms a 6:20 el km pero al final me deje llevar por el ritmo impetuoso de la salida y completé los 5 kms en 29:47:61, ritmo de 5:57 el km, pulsaciones medias de 165 y máximas de 176.Este entrenamiento me dejó una buena sensación de mejora.

Hoy realicé dos series de 4 kms cada una. La primera la completé en un tiempo de 22:57:05, que da un ritmo de 5:44 por kilómetro con pulsaciones medias de 165 y máximas de 175, fui fuerte pero no a tope. La segunda la realicé en un tiempo de 22:25:16 que da un ritmo de 5:36 por kilómetro con pulsaciones medias de 173 y máximas de 182, fui casi a tope. Tenia ganas de correr y las fuerzas acompañaron, estas series son mejores que las realizadas el día 10 de septiembre, lo cual me sorprende bastante, no pensé estar tan en forma a estas alturas, el 21 de septiembre completaba 4 kms a un ritmo de 5:11,el 21 de Diciembre es la Media y si estoy tan bien como aquel 21 de septiembre me puedo llevar una doble alegría, no descarto nada, no puedo decir firmemente que bajaré de las 2 horas porque la cosa está algo justa, pero también es cierto que de momento tampoco se puede decir de forma categórica que ya no puedo bajar de las 2 horas ya que voy adelgazando bien y mejorando casi día a día.

De todo este entrenamiento se puede llegar a la conclusión que la semana pasada fue de recuperación, tras esos duros 10 kms y esta semana, por lo visto hasta ahora, puede ser de confirmación en la mejora y de vuelta al optimismo tras ver que las fuerzas vuelven a acompañar, al menos de momento, ojala se queden conmigo. Mi corazón está más fuerte, que hace una semana, al igual que mis piernas y eso me alegra.

El Domingo tengo previsto una tirada larga de 15 kms que trataré de realizar a un ritmo de 6:20 el km. De completarlos a ese ritmo me quedaré muy satisfecho y me dará mucha confianza para lo que queda.

El miércoles haré 10 kms con la intención de hacer marca personal, si las fuerzas acompañan, de otra forma me conformaré con bajar de la hora con el fin de afrontar con algo de moral la larga Media Maratón. Será mi último entrenamiento ya que quiero llegar al domingo no solo motivado si no fresco y con ganas de correr, que las necesitaré.

Respecto a la dieta, la voy siguiendo, aunque la rompí de forma algo estrepitosa el fin de semana, por una boda que tuve. De lunes a viernes la he cumplido a rajatabla y en lo que llevamos de esta semana voy firme también, el resultado es que ahora peso 85.1 kg y espero el día de la Media estar pesando 82 y pico, que es lo que he pesado en mi mejor momento de forma en septiembre y octubre. Llego hasta en eso muy justo a la Media, por eso probablemente solo estando en carrera y tras los primeros 10 kms sabré si tengo opciones de bajar de 2 horas o no. Pero sinceramente según las sensaciones que vaya teniendo en carrera el simple hecho de llegar a la meta me dejara muy contento y satisfecho, invierta el tiempo que invierta. Si el tiempo que hago no es el previsto tendré muchas medias en el futuro para mejorarlo y con esa idea me quedo. Lo de intentar bajar de las 2 horas es un reto motivante que me puse para no descuidar la dieta, bajar de peso y no estar en fase de estancamiento otra vez durante meses como me ha pasado a lo largo de todo este año por no haber tenido la suficiente voluntad para perder peso. Es evidente que con 10 o 15 kilos menos tendría otras marcas y por suerte el 2009 está a la vuelta de la esquina para demostrarlo. Mi mejor momento de forma de este año ha coincidido con mi peso mas bajo. Toca en el 2009 romper la barrera de los 80 kilos lo que me traerá grandes satisfacciones y mejoras.

14 comentarios:

robert mayoral dijo...

bueno tranquilo en esos últimos 10 días, especialmente los 3-4 últimos...a ver si llegarás pasado de rosca...

Rafa dijo...

Hola. Bueno, con la constancia que entrenas y la ilusión que le pones lo demás vendrá por sí mismo. Para los profesionales 10 días nos es mucho, pero para los que empezamos son suficientes para notar mejoras. Animo y a por todas!!

Juanito dijo...

Bueno Rafa, tu tranquilo en estos diez días no vayas a llegar pasado a la media, ese reto de los diez km. cuatro días antes lo dejaría aparcado para otra ocasión no te vaya a perjudicar más que ayudar, me alegra que vayas perdiendo peso, está claro que es un punto a favor para ti, y para bajar de las dos horas tal vez vayas justito pero si bajas de 2h15 ya será una mejora importante y como dices a la vuelta de la esquina tienes mas medias y no me cabe ninguna duda que ahora si vas por el buen camino, suerte Rafa y un saludo.

Fermin dijo...

Admiteme un consejo. Correr una media maraton con los pocos kilometros que llevas en las piernas es una autentica barbaridad.
No te va a servir nada más que para lesionarte o para arrastrarte.
Prepara una media con al menos un plan de 8 semanas con un kilometraje de 30-40 km semanales y todo tendrá algo más de sentido. De esta manera sacarás mucho más rendimiento físico y espiritual a algo tan agradable como el correr. Si vas a salto de mata, corriendo medias sin preparación, y entrenando sin ningún orden acabarás quemado o lo que es peor lesionado.
Tomalo como un consejo con la mejor de las intenciones que es comprobar como mejoras tus marcas poco a poco.
Saludos y suerte con la media en cualquier caso

CarLitros dijo...

Rafa, le sigues dando vueltas a lo del peso. Ponte una dieta y cúmplela y entrena más. Uno de tus principales problemas es que te dejas un montón de entrenamientos a medio hacer. Supongo que con la dieta te pasará igual. Intenta reforzar tu fuerza de voluntad porque si no no vas a bajar de 2 horas en media en la vida. Y hay muuuuucha gente que baja de dos horas en media sin apenas esfuerzo.
Mucho ánimo y mucha suerte para estos diez días que te quedan. En cuanto al test de 10 Km, creo que no te conviene hacerlo ahora, pero supongo que si lo vas a hacer es porque tienes un plan que te lo aconseja. Un abrazo

Paco dijo...

Amigo como dice Robert los ultimos 3,4 dias se pierde mas qeu se gana.Suerte y al toro

javi dijo...

Buenos días

Como te comenté en el otro post, veo muy justa la preparacíon y con muy pocos kms semanales... Si además, viera estos entrenos con esas ppm, en tiempos bastante menores que el ritmo de media.

El rodaje largo sí lo haría como prueba real, pero sin ir a tope, para ver los ritmos, pero no haría el 10,000 a tope.

Una cosa es lo que me gustaría Rafa y otra lo que veo... Seguro que si empiezas a sumar más kms y a conseguir tu peso ideal, no te costará nada bajar de 2 h

Ánimos

Francisco Castaño dijo...

Te digo lo mismo que Robert, los últimos días muy suave y descansa, si no llegarás pasado de rosca.

maratonman dijo...

Lo tengo en cuenta Robert,no hare el test de 10 kms,lo dejare para la propia carrera donde los 10 kms los tendre que pasar en 56:50 a 15 segundos de mi marca personal.De ser así y no ir muy quemado kilometro a kilometro me ire acercando hacia el objetivo de ser sub 2 horas.
UN saludo.

Gracias Rafa por la confianza,dia a dia noto mejoras y espero que siga siendo asi hasta el mismo dia de la carrera.
UN saludo.

Gracias Juanito,como le he dicho a Robert los 10 kms quedaran aparcados,si el dia de la Media estoy con fuerzas veo facil bajar de 2h:15 incluso de 2h:10,asi que puedo ir diciendo que mi marca final estara entre las 2h o algo menos y las 2h:10,pues sigo perdiendo peso y eso a mi me beneficia mucho.
Un saludo.

Gracias Fermin,que quieres que te diga...tienes razón,pero bueno la ilusión por hacer esa Media no me la quita nadie asi que espero tener suerte,correr bien y no lesionarme,mes a mes espero mejorar y hacer mas kilometros para llegar mas en forma a medias futuras, hasta un dia correr por debajo de la hora y media como objetivo ya bastante importante al igual que de momento algo lejano.
UN saludo y muchas gracias.

Gracias Carlos por tus consejos y te doy la razón en lo que comentas y espero ir corrigiendo esos defectos que me mantienen alejado de poder ir mejorando.Las 2 horas aun espero bajarlas en esta Media si las fuerzas estan de mi lado.Tu si sabes animar.
Un saludo.

Gracias Paco,lo tengo en cuenta.
Un saludo.

Javi,comprendo que desde fuera se vea complicado, pero no descarto que te sorprenda ver mi marca final.Los 15 kms los hare a 6:20 el km,segun un plan que tengo es el ritmo que me recomienda,asi que aunque probablemente me sienta mas fuerte y pueda ir mas rapido veremos con ese ritmo que pulsaciones me salen.Gracias por los animos.
Un saludo.

Gracias Francisco,asi lo hare.
Un saludo.

Paco Montoro dijo...

Bueno Rafael, ya no te metas mucha caña esta semana para ir lo mas fresco posible el domingo...allí nos veremos

sam dijo...

Yo no correré la Media de Los Palacios, pero lo mismo me paso para ver el ambiente. Un saludo y ánimo.

Joan Josep dijo...

Rafa, coincido con ellos en que esta última semana no deberías meterte mucha "caña", ya que sino, puedes llegar a la media algo "quemado". Lo que no hayas hecho hasta el domingo 14 no lo harás en 7 días, e incluso puede ser contraproducente. Quizás es mejor llegar fresco y con falta que carga de km. que sobrecargado y cansado a la carrera.
Ten en cuenta también lo de la pérdida de peso. Según leo tu intención es perder 3 kg. en una semana. Para correr esa distncia necesitamos energía, no lo descuides. Si reduces la ingesta de hidratos para perder todo ese peso, puedes llegar a tener un susto al realizar tal esfuerzo.

Eso si, el día de la carrer sal a por todas.

Un saludo y suerte.

Yo mismo dijo...

¿Qué tal vas? por lo que veo, bastante ilusionado con lo de acercarte a las dos horas ó dos quince.
Sinceramente, con tus entrenos y tus medias de tiempos y sobre todo de pulsaciones deberías plantearte muy en serio el no forzar demasiado, deberías salir a terminar la media maratón, y ya está, sin pedir nada más. Sal con el pulsómetro, y ve controlando, no te preocupes de nada más. Esta media tiene una serie de toboganes, que aunque no son muy pronunciados, como vayas falto de fuerzas, te van a hacer que te vayas a más de 2:20 ó 2:25.
Seguramente también iré a correr esta media, a ver si nos conocemos.

Saludos desde Málaga
PD.: ¿Cuántas veces has corrdio más de 15 kms en los últimos seis meses? Ten mucho cuidado, que puedes acabar muy jodido en la carrera.

maratonman dijo...

Eso espero Paco,verte por alli.No pienso meterme mas caña.
Un saludo.

Gracias Sam,pues nada espero verte por alli a ti también,llegaré de los últimos y con barba asi que espero ser fácilmente reconocible y que nos conozcamos.
Un saludo.

Muchas gracias por tus consejos Joan,los tendré en cuenta,estoy de acuerdo contigo.
Un saludo.

Gracias Agustín por tus consejos,lo tendré en cuenta.
Un saludo.

Gracias Yo mismo por tus consejos,tomaré nota,correré tranquilo y controlando sin alocarme,sobretodo al principio,tengo claro que si tengo que hacer 2h:30,las haré lo fundamental dado mi bajo kilometraje vuelve a ser terminar por encima de cualquier tiempo y más viendo el resultado de la tirada de 15 kms,que por cierto es la tercera que hago en 6 meses(muy poco).
Un saludo y espero verte,estaré situado en la salida entre los últimos con barba que me he dejado asi que si nos deseamos suerte en persona mejor que mejor.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.