Secs
Mins
Hours
Days
SAN SILVESTRE CÁDIZ

lunes, 28 de abril de 2014

EL PRIMER CUATRO Y PREMIO A NO TIRAR LA TOALLA

Miércoles, 23 de abril: 4050 metros en 31:36:30 a 5:20 por km, 166-184, nivel 13.

              4590 metros en 30:30:40 a 6:38 por km, 153-160, nivel 13.

Muy buenos primeros 4 kms, donde fui de menos a mas, después a caminar un kilómetro, beber agua y luego los otros cuatro y pico me dedique a correr con buenas sensaciones, tranquilito y a mi aire.

Viernes, 25 de abril: 6 kms en 33:51:90 a 5:38 por km, 163-171, nivel 13.

Buenas sensaciones, mejor que otras veces y serie de 6 kms de calentamiento para la serie de 6 kms que debía hacer a continuación.

Viernes, 25 de abril: 3 kms en 15:00:10 a 5 por km, 172-181, nivel 13.

De nuevo no fui capaz de sufrir o no quise sufrir para mantener 3 kms más el corazón por encima de 170 pulsaciones. Creo que hoy no tuve un buen día o quizá pague el llevar un ritmo algo exigente en la primera serie de 6 kms que corrí con los tanques. Los 3 kms los hice con las voladoras. De cualquier forma quedo la espina clavada de no haberme exigido y haber seguido 3 kms más y llegar a los 6. Un fuerte viento de 35 kms hora en la recta final de cada kilómetro también me desconcentro y me desmotivo.

Realice un calentamiento en 14:52 de 2 kms.

Lunes, 28 de abril: 6 kms en 35:03:60 a 5:50 por km, 153-165, nivel 13.

Buenas sensaciones, de ir sobrado y controlando pulsaciones.

Lunes, 28 de abril: 6 kms en 29:42:30 a 4:57 por km, 173-183, nivel 13.

Para nada esperaba este resultado, esta vez si que sufrí hasta el final y me lleve premio al conseguir mi mejor marca de 6 kms y la segunda de siempre en 5 kms al pasar en 24:40:30 por esos 5 kms, que son marca personal del año. Así quedo la serie: 4:46, 4:59, 5, 4:59, 4:55 y 5:02. Ambas series las hice con las voladoras y trate de centrarme en una buena técnica aprovechando la ventaja de llevar estas zapas y no los tanques. La diferencia entre llevar unas zapas u otras es de 10 segundos por km, ahí es nada...
Calenté con 2 kms en 14:46 y para terminar hice un enfriamiento de 2 kms en 14:33.

Puedo fallar y no completar un día el entrenamiento dejándome en el tintero 3 kms pero eso siempre me deja con la espina clavada y busco la forma de resarcirme como se vio en este entrenamiento donde obtuve doble recompensa con buenas marcas en 5 y 6 kms.

El domingo me hubiera gustado completar 25 kms pero decidí, no sin cierto remordimiento no entrenar para ver la Maratón de Madrid (para una vez que televisan en España una maratón que no sea de un gran campeonato había que verla) donde algunos estuvisteis, también estuvo mi cuñada en 10 kms y un amigo de Madrid en la Media, con muy buenos resultados y sensaciones que los dejaron muy contentos, mi amigo esta en una forma muy buena, casi como siempre, haciendo una marca de 1h:32 y sin series, ni matadas de kilometradas semanales, que maquina y mi cuñada se estreno en su primera competición y se quedo feliz porque además corrió con amigas y sin estrés, solo diversión.

Empiezan a aparecer los cuatros en distancias superiores a 2 o 3 kms y eso que sigo comiendo mal y no ha servido de mucho mi intención de correr rápido de aquí a dos meses, sigo en 84.9 kilos, sigo sin perder peso, pero mis marcas siguen cayendo. Estoy igual de gordo que en enero pero cada vez soy mas rápido. Mi nula disciplina con la alimentación queda compensada con cierta disciplina en los entrenamientos. Este mes no he logrado completar muchos kms o no los previstos pero a cambio con frecuencia mis entrenamientos han sido intensos y eso me ha permitido estar ahora algo más en forma que cuando hice marca de media en marzo bajando de las 2 horas o la reciente marca de 10 kms. Sigo en mi mejor nivel de forma, no la he perdido, si acaso sigo ganando forma pero si pierdo peso se notara mucho mas, a ver para cuando. En mayo me espera una media donde seguro volveré a hacer marca personal y un 10 kms que espero también correrlos mas rápido que nunca antes y llevarme un sub 50 y eso sin cuidar la alimentación, que en mi caso supone comerme 500 gramos de cereales chocolateados en 3 días o un bote de 800 gramos de Nesquik en 4 días, mas un paquete de galletas en dos días más casi un litro de leche al día. Cosas de este tipo son lo que me lastran y aun así sigo mejorando. Hoy he desayunado bien, algo es algo.

Ya solo me quedan 10 kms el miércoles en plan tranquilo y el sábado a por marca de Media y afianzarme en las sub 2 horas. Llegaré más descansado que en la Media de León, espero que eso se note para bien. El viernes os cuento estrategia y marca que espero que me salga, procurare que mis cordones esta vez estén bien atados.

7 comentarios:

Jose manuel marras dijo...

El sábado estoy seguro que ambos haremos mejores marcas, ya verás.
Queda poco ya y me gusta eso que pones de que llegarás más descansado que a la de León y creo que ese descanso ya te rebajará algún minuto tu marca actual en la media.
Seguramente si nos machacamos mucho esta semana lo paguemos en la segunda parte de los 21 km, así que en lo que a mi respecta, esta semana toca estirar bastante y como mucho algo de pesas el miércoles en el gimnasio, pero no mas.. Luego desde el miércoles-jueves comidas y bebidas a base de carbohidratos hasta el día de la carrera.
Un abrazo y ya quedan menos de cinco días,jejej.....

Anónimo dijo...

BUENO RAFA enhorabuena por tu gran progreso.

Por cierto la Maratón esa de la que has hablado de Madrid, pues que la debuté junto a mi mujer con el dorsal -6358-.

Te animo a que sigas, eso sí fuero 4 horas y 25 minutos y super orgulloso.

saludos y quería compartirlo contigo.

Herminio

Paco Montoro dijo...

Celebro Rafael tus progresos, no me cabe la menor duda de que irás a mas. Un abrazo

felipe perez dijo...

Me alegro mucho por esa rebaja en tu marca de 6kms, no paras de romper barreras, el sábado a romper la de la Media Maratón, Vamosss!!

Luis Epicteto dijo...

Cada día mejor Rafa, muy bien!
Por curiosidad, ¿ Cuál son tus tanques y cuál tus voladoras?

PD: "800 gramos de Nesquik en 4 días" es MUY fuerte tío, ja, ja , eres un crack.

Tomás Soria dijo...

Buenos entrenos Rafa, seguro que te saldra una Media magnifica. Jn abrazo.

maratonman dijo...

Mañana a correr Jose Manuel¡¡¡.La verdad llego quiza hasta excesivamente descansado, a ver como me va.
Un abrazo.

Mi estimadisimo Herminio me alegro muchisimo de tu gran logro, completar una maraton por debajo de 5 horas para mi ya tiene muchisimo merito con lo que si encima lo haces en 4h y 25 pues que decirte, que estas fantastico y lo digo en serio.Completar una maraton es de gente privilegiada, con fisicos y cabezas hechas para ello, no es para cualquiera asi que sientete un tio especial,unico y privilegiado que completar una maraton cuesta todo y encima con tu mujer, que maravilla, que lujazo, que todo...FElicidades de nuevo crack¡¡¡. Y encima en Madrid con lo dificil que es....
Un fuerte abrazo.

Eso espero Paco, eso espero...a ver si tu cuentas pronto buenas cosas, que ya te toca.
Un fuerte abrazo.

Mañana se intentara Felipe,que no es poco.Muchas gracias.
Un abrazo.

Luis mis tanques son unas adidas response del año 2009 y tienen mas de 3000 kms para que luego digan que con 1000 hay que tirarlas y me van muy bien para lo que son.Y las voladoras son las Skechers go run con las que gano el marathon de Boston de este año el americano Meb Keflezighi a sus 39 tacos, ahi es nada..., el modelo no se si es el mismo, la marca es la misma.Soy todo un visionario,jajaja.Realmente vuelo con ellas y a las pruebas me remito.
Un fuerte abrazo.

A ver si tengo el dia Tomas, estaria muy bien.
Un fuerte abrazo.



HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.