Secs
Mins
Hours
Days
SAN SILVESTRE CÁDIZ

viernes, 23 de abril de 2010

SEMANA 8 DE 8. A POR LA QUINTA. A 2 DIAS.

Todo el trabajo ya esta hecho. Un pequeño o gran detalle, lo veremos, que al final por confiarme he descuidado bastante es la dieta, no esta siendo últimamente todo lo estricta que debería pero bueno tengo todavía que aprender a frenar las ganas de premiarme antes de tiempo y aguantar mas la tensión del día a día, eso espero mejorarlo a lo largo de este año porque de otra forma no podré mejorar todo lo que me gustaría o quiero. Total que peso 85, 7, algo elevado y compromete un poco mis opciones.

El miércoles para poner la guinda y una ultima vuelta de tuerca a la preparación me tocaban dos series de 3 kms, la primera mas tranquilo y la segunda como objetivo me propuse hacerla en 5:20,en la primera no tuve buenas sensaciones, me note muy torpe e incomodo corriendo y con dificultad para llevar un buen paso y vi complicado cumplir con la exigencia del ritmo de la segunda serie, pero sobre la marcha puse en practica el sistema de zancada que nos contó Eddie en su blog y funciono en el primer kilómetro que pase en 4:46, flechado, luego en los otros dos kms me limite a soportar la invasión del acido láctico en mi cuerpo y pude cumplirlos sin que me diera un pajaron, de hecho no sufrí y yendo muy fuerte no fui a tope. Gracias Eddie. Las dos series quedaron así:

Primeros 3 kms en 17:04:73 ritmo 5:41 por km, pulsaciones medias 157 y máximas 169.

Segundos 3 kms en 15:09:85 ritmo 5:03 por km, pulsaciones medias 175 y máximas 185.

Poder cumplir la segunda serie saliendo tan fuerte como salí indica que llego a la Media en un buen estado de forma. Recordando la preparación de la Media en la que tengo marca actual llegue al ultimo entrenamiento con molestias en los soleos y eso me impidió hacer un buen entrenamiento ese día, este vez he llegado sin molestias de ningún tipo y por ello me he podido emplear a tope en este ultimo día de entrenamiento.

Las series me han sorprendido mucho, no pensaba estar tan bien a estas alturas y mas descuidando la alimentación como la he descuidado, es de esos días que no entiendes nada porque lo que consigues supera ampliamente cualquiera de tus expectativas y eso ya me ha pasado más de una vez a lo largo de esta preparación.

El plan es el previsto, mi marca debería estar entre 2h:07 y 2h:10, pues una cosa es la velocidad o medio fondo y otra el fondo y soy consciente que a mayor distancia mayor dificultad para mantener ciertos ritmos, por supuesto siempre y cuando el cuerpo este por la labor de que le de caña, pues alguna vez me ha pasado como a vosotros que no tiraba y no había forma y las pulsaciones eran bajas, espero que eso no me pase el domingo y este al 100% para poder reflejar el trabajo realizado hasta hoy. Espero que tampoco me pase factura el tema de la no dieta, es posible que afronte la Media, en 86 kilos, lo veremos.

Atrás han quedado 157,94 kms en 23 sesiones repartidas a lo largo de 8 semanas, con una mayor carga de kilometraje semanal de 33 kms, justo la semana pasada.

Para la Media del 2008 en la que tengo como marca personal ese 2h:15:47, cubrí 111,1 kms en 7 semanas y 16 sesiones siendo de 28 kms la semana de mayor carga.

En la otra Media del 2008 que realice en 2h:37, fueron 6 sesiones,7 semanas y un total de 44 kms siendo de 15 kms la semana de mayor kilometraje, bien es cierto que lo acompañe este entrenamiento con sesiones de elíptica y la carrera fue dura con mucho sol y constantes subidas, hice una buena parte andando porque lógicamente con tan pocos kms acumulados no podía dar mas de si y me cebe además en las primeras subidas quedándome casi sin fuerzas para el resto de la Media. El merito estuvo en completarla con tan pocos kms en mis piernas, dentro del tiempo previsto. En esa carrera saque una buena parte de la garra y fuerzas que me acompañan cuando las cosas se complican. Fue una gran experiencia que muchos de vosotros seguro que recordareis.

Para la Media de Madrid del año pasado que fue mi ultima competición, antes de las lesiones que me tendrían 10 meses fuera de combate, invertí 4 semanas para un total de
80 kms, casi justo la mitad que ahora y 12 sesiones siendo de 32 kms la semana de mayor kilometraje. Muy poca preparación que dio como resultado un 2h:34 que me dejo muy satisfecho pues mi objetivo era simplemente completarla sin que me quitaran de en medio, con tan pocos kms y tan pocas semanas no era posible esperar mucho mas.

En mi primera Media, también en Jerez en Diciembre del año 2006, con el mismo recorrido que realizare el domingo la preparación consistió en 9 semanas,151,1 kms en 18 sesiones siendo de 30,8 kms la semana de mayor carga. Con estos datos tendría que haber hecho una marca mejor que los 2h:37:44 que obtuve finalmente pero al ser la primera iba con cierta prudencia dosificando y me vi obligado a dosificar también porque la corrí con algo de fiebre, de hecho tras la Media estuve un para de días en cama con fiebre y a eso le sumamos que la corrí con 89 kilos, la Media donde mas kilos encima he llevado conmigo, pese a todo lógicamente acabe feliz al haber completado por primera vez una Media Maratón aunque fuera el último en cruzar la línea de meta.

Comparando los datos de la preparación de las 4 medias que llevo y los datos de esta solo con el entrenamiento se ve que puedo obtener un mejor resultado en esta que en ninguna de las anteriores ya que mejoro en kms totales, en sesiones y en carga de kms semanales. Puede que en el peso llegue con algo de desventaja respecto a la Media del 2008 donde establecí mi actual marca personal ya que pesaba 84,5 antes de correrla, pero espero que esa pequeña diferencia la pueda suplir con el entrenamiento realizado que ha sido mas y mejor, distribuyendo bien las cargas y los esfuerzos, la prueba es que he podido llegar al ultimo entrenamiento lo suficientemente bien muscularmente y a todos los niveles como para poderme emplear a fondo y ahora no tengo secuelas de ello, estoy bien para afrontar los 21 kms.

Tengo la idea de que la carrera suele ser la guinda a un entrenamiento realizado desde la sombra, desde el silencio, cuanto mejor y mas completo sea ese entrenamiento mejor saldrá la carrera en cuestión, siempre puede haber algún problema en la carrera que eche por tierra lo conseguido, aunque esto se da mas en la Media y sobretodo en la Maratón que requieren una mayor exigencia física, pero en general es en los entrenamientos donde debemos ganar los puntos y que la carrera simplemente sea un homenaje, un regalo, una fiesta por el esfuerzo realizado a lo largo de semanas de entrenamiento y así lo tomare el Domingo, no se que saldrá pero así lo tomare, después de todo como bien dice Gonzalo simplemente se trata de correr pero la verdad es que nos encanta complicarnos la vida, metiendo presión a ese simple acto de correr con las marcas de por medio, convirtiendo ese simple correr en quiero correr mas rápido, pero bueno buscare ambas combinaciones en la Media y que salga lo que sea, salga lo que salga habré cumplido al haber estado 21 kms corriendo que es algo que llevo sin hacer poco mas de un año y creo que ya toca.

Quizá alguno se pueda preguntar como es posible que llegue o igual o algo mejor a esta Media respecto a la del 2008 donde tengo mi marca, si he estado 10 meses de paron y la respuesta es que creo que he aprendido de errores pasados y he sabido dosificar los entrenamientos de tal forma que cuando el cuerpo se quejaba había que darle margen de recuperación y no hacer esfuerzos exagerados que pudieran poner en peligro las siguientes sesiones por problemas musculares como me paso en la preparación del 2008.He llegado bien a mi ultimo entrenamiento, he podido realizar un buen ultimo entrenamiento, lo cual me confirma que las cosas han salido bien, no se que carrera saldrá, no se que día tendré, solo se que simplemente el poder estar en la línea de salida con esperanzas de mejorar es para mi ya un regalo, es para mi una alegría porque he podido demostrar que se puede, que si se quiere se puede y que se aprende, que también si se quiere se aprende, tengo que seguir aprendiendo, pero voy dando los primeros pasos y me han dejado de momento muy contento, salga como salga la carrera ya estoy feliz y satisfecho, en la carrera se que daré todo lo que pueda, la competición nos motiva y despierta en nosotros esas ganas de llevar ritmos exigentes, esas ganas de competir, de hacerlo bien, cuento con todo ello y por eso ya estoy feliz.

La estrategia a seguir será similar a la de mi Media del 2008,en los primeros kms buscare mi ritmo, ese que nos permite correr sin sentir que vamos forzados, ese ritmo de velocidad crucero y tras situarse las pulsaciones en 175 mas o menos, siempre y cuando me sienta cómodo con esas pulsaciones y no supongan un esfuerzo exagerado, tratare de mantener el ritmo, aunque se que a partir del km 15 comenzaran las dificultades, el objetivo desde ese momento será que no decaiga demasiado el ritmo e ir sumando kms, no será fácil pero recordando lo entrenado y que solo estaré a 6 kms del final podré conseguir llegar a meta, veremos cuanto tiempo después de haber salido.

Todo esta hecho, todo esta escrito, solo me separan 21 kms de la línea de meta que no son nada comparándolos con los casi 158 kms que ya he dejado atrás. Solo llegar a la meta ya será un premio para mí y así completar mi quinta Media Maratón, mi quinto trofeo porque cada Media completada es un trofeo particular. Siempre voy despacio, parece que no avanzo, pero siempre voy .He renacido de mis cenizas pero todavía me separan 21 kms para confirmarlo.

No se que pasara el Domingo pero pase lo que pase ya me siento ganador porque he completado las mejores 8 semanas de entrenamiento de cualquiera de mis Medias anteriores y para mi eso es un triunfo, que empezó a gestarse el 1 de marzo con mi primer entrenamiento de 3 kms a ritmo de 7:26 por km ,los agoreros decían que con esos ritmos no iba a ninguna parte y he terminado mis entrenamientos 7 semanas después con 3 kms a ritmo de 5:03 por km, ya se que para los menos generosos sigo con ese ritmo sin ir a ninguna parte pero al menos espero que me sirva para llegar a la Meta de la Media en menos de 2h:15, que sería mi primera parada de un largo camino que aun me queda por recorrer.

Yo estoy feliz de haber evolucionado tanto en tan poco tiempo, realmente me ha sorprendido, se que a partir de ahora iré mejorando mas despacio, pero no por ello decaerá mi espíritu de avanzar, siempre adelante.

Mucha suerte a los que como yo el Domingo corréis, el doble de distancia, la Maraton de Madrid, que os salga un buen día y vuestras expectativas se cumplan ampliamente, que os salga una buena carrera y tratéis de disfrutar porque aunque nos compliquemos la vida en querer ir rápido, la mayoría de las veces el que va mas despacio es el que al final mas disfruta.

Gracias a todos por vuestro seguimiento y ánimos que son siempre necesarios; una buena parte de culpa respecto a lo que consiga será vuestra, otra buena parte será de mi mujer que es la que me aguanta día a día y me ayuda mucho con el tema dieta.(que guerra le doy a la pobre).

7 comentarios:

Gonzalo Quintana dijo...

Enhorabuena por haber llegado. El entrenamiento se notará el día de la carrera, auguro MMP. Muchísima suerte, esperamos crónica

Nacho dijo...

Buenas,

desearte una buena carrera y que vaya todo bien el domingo. No te preocupes, no creo que la policía se preocupe tanto por tí, jeje.

Después de la carrera a ver si tengo tiempo de comentar algunas cosas, no he querido escribir estas últimas semanas para no desviar la atención sobre el tema principal, que es la media.

Un saludo.

Juanito dijo...

Que te vaya todo bien Rafa, seguro que se te da bien y hacer MMP en la distancia, pero sobre todo tomatelo con calma y disfruta y luego ha contarnos que tal te ha ido, que ya estamos impaciente por leer esa crónica en la que sólo pongan cosas positivas, un abrazo, mucho ánimo y que las sensaciones te acompañen amigo.

kism dijo...

Buenas,

Sólo puedo darte la enhorabuena porque has cumplido como un campeón con tu plan de entrenamiento. No creo que eso te asegure la marca que quieres, pero ojalá la consigas, aunque no sea "oficialmente". Mucha suerte.

Yo corro hoy en menos de dos horas un tercio de lo que tú, la García Gutiérrez de Chiclana. A ver qué tal.

maratonman dijo...

Muchas gracias Gonzalo,espero hacer una buena carrera,a ver si hay suerte.

Muchas gracias Nacho,con la intriga me dejas.
Un abrazo.

Muchisimas gracias Juanito,que la fuerza me acompañe si es asi hare una buena carrera.
Un abrazo.

Muchas gracias Kism espero que hayas hecho una buena carrera,ya me contaras,yo espero marca personal,estoy muy seguro de conseguirla,pero hay que correrla.
Un abrazo.

Ya esta todo listo,solo me falta correr,lo que haga o deje de hacer ya no importa mucho,esta todo hecho,mañana a disfrutar y a emplearme a fondo,no pienso ir de paseo,los primeros kms ya me daran claras pistas de por donde pueden ir los tiros,veremos a ver que tal.

javi dijo...

Muy buenas Rafa

¿Cómo ha ido??? Espero noticias ;)

Saludos

Francisco Castaño dijo...

Has cumplido y eso es lo importante.

Felicidades.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.