lunes, 25 de septiembre de 2017

SEMANA 1 DE 5. EN BUSCA DE MARCA PERSONAL EN 10 KMS

Una vez he logrado estas últimas semanas estar ya rondando los 50-51 minutos en 10 kms, toca seguir avanzando y seguir corriendo más rápido.

Por aquí voy a registrar las 5 semanas previas a los 10 kms de León, carrera homologada y que tengo marcada en rojo para por fin sacar adelante el sub 47:13 en 10 kms que tengo de marca personal. La única dificultad que tendré y es grande, pero es lo que hay, será alimentarme bien, mi talón de Aquiles, ya que cuando entreno no me hago nunca el remolón, si el cuerpo quiere correr correrá y si debe descansar así lo hará pero siempre logro sacar uno o dos rodajes alegres por semana y esos serán, junto con la alimentación, los que el 15 de octubre me sitúen en línea de salida con los deberes hechos y sin posibilidad de fallar.

Cada semana no solo dejaré aquí mi entrenamiento sino el entrenamiento del año pasado, semana a semana y en sus 5 semanas previas y el peso con el que contaba cada semana, contrastándolo también con el peso que en esta preparación vaya saliendo, de esta forma quedará claro hasta qué punto mejoro sobretodo gracias al peso. Una vez no haya peso que perder buscaremos la mejora en cambios y series, pero para eso debo quitarme mis kilillos de más que me lastran y me hacen ser un corredor lento.

El año pasado, en estos mismos 10 kms de León, hice 50:40 (record personal del circuito) yendo a tope, eso hay que mejorarlo en 3:30 minutos. A lo largo de las semanas deberé hacer más kms que el año pasado, los ritmos de entrenamiento tendrán que ir siendo mas rápidos y mi peso comparando un año con otro también semana a semana deberá ser menor, ya que si todo lo hago igual lo mejor que obtendría sería de nuevo el 50:40.

Vamos a esta primera semana del 2016 (5 al 11 de septiembre) Así fue hace un año:

Comencé la semana con un peso de 81.2 kilos y salieron 2 días de entrenamiento para un total de 30.2 kms, repartidos así:

Jueves, 8 de septiembre del 2016: 21.78 kms en 2h:03:21 a 5:39 el km. Rodaje que me dio por hacer ese día, que barbaridad...no estaba nada mal de forma...

Sábado, 10 de septiembre del 2016: 8.42 kms en 40:49 a 4:50 el km. Tocó competir en Benavides y no me fue nada mal, de hecho corrí bastante bien, esta marca equivale en 10 kms a 49 minutos, claro que este trazado no es el mismo que el de León. Estaba en un estado de forma muy similar al de ahora.

Así fue esta primera semana del plan:

Comencé la semana del 11 al 17 de septiembre de este 2017 con un peso de 82.6 kilos y salieron 4 días de entrenamiento para un total de 51.13 kms.

Martes, 12 de septiembre del 2017: 11.13 kms en 1h:12:21 a 6:30 por km. Rodaje suave, de charla con una compañera del grupo de entrenamiento y luego toco gimnasio, piernas. Estaba recién llegado del viaje a Italia (llegué el domingo 10) con casi dos kilos de más y apenas en toda la semana anterior un suave rodaje, así que no era cuestión de darle caña hoy.

Miércoles, 13 de septiembre del 2017: 11.76 kms en 1h:06:57 a 5:41 por km. Noté pesadez de piernas y corrí por sensaciones, sin forzar.

Viernes, 15 de septiembre del 2017: 12.83 kms en 1h: 09:49 a 5:26 por km. Muy buenas sensaciones y sin forzar de nuevo, dejándome llevar por como estaba el cuerpo ese día, como hago casi siempre. Vino bien el descanso de un día.

Domingo, 17 de septiembre del 2017: 15.41 kms en 1h:24:06 a 5:27 por km. Los últimos 3 kms se me hicieron bastante pesados, me dio una pequeña pájara porque quizá empecé algo fuerte y no guarde lo que debía, así que tocó sufrir un poco para mantener un ritmo de 5:39 que lleve en esos últimos kms, ya que como digo las piernas no tiraban, no iban...

No podemos comparar los ritmos en esta primera semana porque las distancias de una semana y de la otra fueron muy distintas pero todo apunta a que no hay mucha diferencia en estados de forma y en cambio sí que hay más trabajo esta semana que aquella de hace un año, sólo hay que ver los kms y días entrenados. Así que empiezo con más fuerza, que no quiere decir nada porque en cualquier momento lo puedo tirar todo, pero es mejor empezar así.

Esta semana tenía 1.4 kilos más que el año pasado, en ese sentido sí que hay desventaja pero lo arreglaremos, hay tiempo. Así que todo bien, hemos empezado fuerte y sentando buenas bases para ese sub 47:13.

4 comentarios:

Anónimo dijo...

La dieta basada en el chocolate que llevas anima mucho...sigue así campeón, eres un ejemplo de como hacer correctamente las cosas mal. Saludos

Rafael dijo...


Anonimo, desde mayo mi tendencia es descendente, pierdo dos kilos al mes y este mes seguirá siendo así. Se puede hacer mejor, claro que sí¡¡¡¡, pero estoy ahí...mejorando...

Anónimo dijo...

2 kilos al mes.....en 40 meses pesaras 80 kilos menos y podrás correr a la velocidad de la luz...
Claro está, basándome en tus analogías.

Rafael dijo...


Si algún día bajo de 40 min en 10 kms, me quedo ya contento...y eso pasa por tener un peso de 68-70 kilos, sin esos 68-70 kilos no veré nunca los 39:59.

Saludos.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.