SEMANA 2 DE 8. COLOSAL

Semana colosal, sorprendente, inesperada, anticipada. Correr como he corrido esta semana con el peso que manejo, un sobrepeso de 14 kilos, es correr mucho y más teniendo en cuenta que aún estoy empezando y los estímulos del entrenamiento están también dando sus primeros pasos. Muy contento de cómo van las cosas y es ahora cuando debo seguir apretando y no relajarme. Semana de 8, en el debe la alimentación. Vamos a ver como se dieron estos bonitos y magníficos rodajes.

Lunes, 15 de enero: 5.88 kms en 30:55 a 5:15 el km.

Rodaje progresivo, solo dándole un poco más al final.

Lunes, 15 de enero: 5.88 kms en 39:47 a 6:45 el km.

Rodaje muy disfrutón, nevó el sábado bastante y quedaba bastante nieve aún, porque el domingo hubo temperaturas de hasta 4 bajo cero y en general todo el día estuvo cerca de esos 0 grados y el sol apenas salió. Con el paisaje tan blanco había que disfrutarlo y lo menos importante era ir rápido, que para ello ya lo había hecho en la primera parte del entrenamiento de este día.

Martes, 16 de enero: 8.84 kms en 45:11 a 5:06 el km.

No tenía previsto ir tan fuerte pero se ve que estaba enchufado y pude mantener un ritmo muy exigente. No fui a tope, no eche los higadillos, ni sufrí pero sí que iba bastante fuerte. Sólo en el 2015 he corrido más rápido sobre esta distancia, así que estoy acercándome al gran nivel de aquel fantástico 2015.

Jueves, 18 de enero: 11.76 kms en 59:41 a 5:04 el km.

Mi idea era bajar de 1h:03 y correr rapidito, las piernas como el martes respondían muy bien y no sería yo quien las parara, andaban desatadas y el corazón respondía muy bien a la demanda de las mismas. Luego pensé que con hacer 1h:01 también estaría muy bien pero cuando estás en racha, cuando las piernas van, es difícil pararlas y al final salió este gran entrenamiento, de gran exigencia, donde lleve ritmo de competición pero sin llegar a sufrir. Tan sólo en el 2016 en un día mágico, como lo fue este, pude ir a este ritmo incluso un minuto y pico más rápido, aunque en aquella ocasión paré un par de minutos, así que tiene más validez este entrenamiento de hoy realizado sin paradas, además en ese entrenamiento del 2016 pesaba 5 kilos menos, iba con ventaja. Así que, corriendo del tirón los 11.76 kms es mi mejor entrenamiento en esta distancia desde el 2015, increíble…vamos pillando ritmo. Estoy ya más en forma que en la San Silvestre del 2017, esto va de lujo. La sub hora, que para mí es una barrera mítica en esta distancia, ha sido derribada antes de lo esperado, pinta muy bien la cosa…

Viernes, 19 de enero: 15.41 kms en 1h:30:11 a 5:51 el km.

Aquí el mérito estuvo en completar los 15.41 kms y encima por debajo de 6 el km. Tras la paliza de ayer el cuerpo pedía descanso, las piernas estaban flojas y por momentos tuve ganas de tirar la toalla y dejarlo en 10 kms, pero tiré de casta, de fuerza y logré dejar atrás las malas sensaciones o al menos las ignoré. Esto también es entrenar, no solo ir rápido, sino ir a pesar de que el cuerpo no quiera ir.

Estos días, el tiempo dió un respiro, pude entrenar con 4-6 grados y eso me permitió ir con pantalón corto, lo cual seguro que algo contribuyó a estos buenos entrenamientos.

La semana que viene voy a entrenar de forma parecida. El lunes un rodaje progresivo corto (5.88 kms), donde intentaré mejorar esos 30:55 de la semana pasada. Luego otro rodaje suave de 5.88 kms. El martes 8.84 kms vivos, intentaré mejorar los 45:11, por lo visto en el rodaje de los 11.76 kms parece que puede ser posible. Entre el jueves y viernes hacer un buen rodaje en conjunto, mejorando el ritmo de los 15 kms y eso pasa por no darle tanta caña el jueves. Si el peso se mantiene estable y no engordo, no debería tener problemas en conseguir todas esas mejoras, ya que el cuerpo se va adaptando al entrenamiento, así que a ver qué tal.

Como se aprecia, cada día aumento la distancia y trato a pesar de ello de mantener un fuerte ritmo. Trabajar el cuerpo en diferentes distancias nos permite jugar con la velocidad-resistencia y hacer más naturales las adaptaciones.

Los descansos son básicos para luego poder pedirle al cuerpo y exigirle un buen rendimiento. El miércoles y luego el fin de semana parece que son buenos descansos, bien escogidos para que el cuerpo pueda recuperar bien, regenerarse y adaptarse para cuando le toque de nuevo hacer el mismo kilometraje, lo solvente cada semana mejor. Tener dos días seguidos de entrenamiento acelera la predisposición del cuerpo a ir mejorando, no obstante no son de gran intensidad esos dos días seguidos ya que ahí sí que caeríamos en el riesgo de lesión, de saturarnos, de perder adaptaciones.

No es un entrenamiento que he montado al azar, es un ciclo semanal que busca la super compensación. El lunes digamos que tras dos días de descanso en el que el cuerpo se ha recuperado y ha asimilado el trabajo de la semana anterior, se ha adaptado a esos esfuerzos, está más fuerte y preparado para lo que toque; caliento motores, despierto al cuerpo con un progresivo y luego un suave rodaje. El martes le damos caña, simulación de competición pero sin ir a tope. Es un test que nos indica si hay progreso, si se están haciendo las cosas bien o mal conforme a los datos positivos o negativos de rendimiento que arroje ese test. El miércoles descanso para recuperarnos del test. Jueves y viernes se va a hacer un trabajo global de resistencia, buscando conseguir cada semana en la suma de estos dos días, en esos 27 kms totales, una mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico, principalmente en los 11.7 kms del jueves, para con el tiempo acabarlo consiguiendo también en los 15.4 kms del viernes, a costa de bajar algo la intensidad de los 11.7 kms. De esta forma obtendremos una mejora en la producción y remoción del lactato, gracias a un mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados. Repitiendo algo similar a este trabajo semana a semana, al final, en la semana previa a la competición, buscaremos la super compensación para que en la carrera de los 10 kms del domingo 4 de marzo se vea reflejado todo este trabajo. Los 27 kms y dos días de cada semana, en la última semana se convertirán en esos 10 kms de la competición en un solo día, con lo que pinta que volaré gracias también a un mayor descanso en esa última semana y si ya encima me quito algunos kilos de encima, el sub 50 quedaría plenamente garantizado.

Durante estas 6 semanas que quedan iré metiendo modificaciones en el plan para crear nuevos estímulos con los que conseguir sumar en mi puesta en forma. No se puede dejar todo siempre igual porque si no el cuerpo se acomoda y llega el temido estancamiento y esta vez no quiero estancamientos, ya no, ya estuvo bien…toca hacer valer mis 11 años de experiencia, mis 11 años de fallos y relativos fracasos, mis 11 años de querer y no poder, toca dejar todo eso atrás y escribir una nueva historia y en ello estaré estas semanas.

ANALISIS DE LAS 4 PATAS            

                                                                                

En esta semana, el entrenamiento ha ido muy bien, he cumplido con todo lo planeado y hasta salió mejor de lo esperado.

El descanso ha ido perfecto, he dormido las horas que debía y entre los entrenamientos parece que está bien montado ese descanso de recuperación, tengo margen para recuperarme y volver a rendir bien en los entrenamientos post-descanso.

Meditación perfecta, no descarto que este sea uno de los motivos de dar el callo en los entrenamientos, seguiremos probando.

Alimentación imperfecta, no he abusado de bollería, ni de galletas, ni de batidos pero cayeron dos tabletas de chocolate, una empanada de atún y varias rodajas de cecina a lo largo de la semana, hay que seguir probando y descartando aquello que engorde. Si hay estancamiento en el peso no mejoraré mis ritmos de entrenamiento y acabarán estancándose. La manera de seguir mejorando es reduciendo ese lastre de 14 kilos. Esta semana he corrido con ese mismo lastre de 14 kilos, la diferencia respecto a la semana pasada ha radicado en la intensidad, de ahí tanta mejora de una semana a otra pero el peso ha sido el mismo. La semana que viene pinta que la podré ir completando con un kilo menos, lastre de 13 kilos, con lo que mi rendimiento pinta que puede llegar a ser algo mejor.

Por lo visto esta semana mi ritmo en 10 kms seria de 5:01 el km, 50:10, añadimos 7 segundos porque el 5:04 va con centésimas, no es cerrado y nos da 50:17, como ritmo posible, le quitamos 10 segundos porque el entrenamiento fue sobre tierra, sin voladoras y además cuando uno compite, al tener más referencias rinde algo más, además ya dije que no sufrí y en una competición es más fácil sufrir que en un entrenamiento, así que:

CUANTO VALGO EN 10 KMS

Mi estado de forma me indica que estoy para completar los 10 kms en 50:07. 

Estoy a 7 segundos de mi objetivo y quedan 6 semanas, pinta posible el sub 50, pero no hay que descuidarse, ni confiarse, ni dejar nada al azar. El objetivo sigue siendo bajar de 50 minutos y así será hasta que tenga claro que podré con ese objetivo.