Por aquí estamos de nuevo, como
objetivo previo a asaltar mi marca de 47:13, tengo el objetivo de bajar por fin
de 50 minutos. No fui capaz de conseguirlo en ningún momento del año pasado,
así que supone un bonito desafío. Esta claro que fácil no es, si no, lo habría
conseguido el año pasado.
El peso, será fundamental para
ello. Vamos a analizar el peso y marcas durante el verano que es cuando mejor
suelo rendir, de mis mejores años hasta la fecha: 2014, 2015 y 2016.
2014: Del 21 de junio al 21 de
septiembre me moví en un peso entre 80 y 83 kilos, con un amplio dominio de los
82 kilos. Mis mejores marcas en ese verano fueron:
En la Robla, 5760 metros en 27:30
a 4:46 por km.
En Santa María del Páramo, 5570
metros en 25:47 a 4:37 por km.
En Santas Martas, 4740 metros en
23:45 a 5 por km.
2015: Del 21 de junio al 21 de
septiembre me moví en un peso entre 75 y 80 kilos, con un amplio dominio de los
78 kilos. Mis mejores marcas en ese verano fueron:
En Cistierna, 10 kms en 49:47 a
4:58 por km (carrera por empedrado, por tierra y con pronunciadas subidas y
bajadas, carrera muy incomoda para mis características).
En La Robla, 5760 metros en 26:40
a 4:37 por km.
En Santa Marina del Rey, 8210
metros en 37:41 a 4:35 por km.
En Santa María del Páramo, 5570
metros en 25 min a 4:29 por km.
En Valencia de Don Juan, 10 kms
en 47:13 (marca personal) a 4:43 por km.
En Benavides del Órbigo, 6450
metros en 28:20 a 4:23 por km. (aquí ya pesaba 75 kilos y no hice una buena
carrera, no tuve un buen día, además de haber llegado tarde a la misma).
Como se aprecia, si llego a 75
kilos estaré corriendo por debajo de los 4:30 por km, como cosa normal.
2016: Del 21 de junio al 21 de
septiembre me moví en un peso entre 81 y 85 kilos, con un simple dominio de los
82 kilos. Mis mejores marcas en ese verano fueron:
En Rota, 8450 metros en 43:11 a
5:06 por km.
En la Robla, 5760 metros en 28:58
a 5:01 por km.
En Audanzas del Valle, 5450
metros en 26:54 a 4:56 por km.
En Benavides del Órbigo, 8420 metros
en 40:49 a 4:50 por km.
Como se aprecia la relación
peso-rendimiento, es directa, más allá de los entrenamientos, que también
influyen, pero el peso es la clave, es el factor determinante en la mejora del
rendimiento.
En el 2014, di un peso medio en el verano de 81.69. Mis mejores ritmos fueron de 4:46, 4:37 por km.
En el 2015, di un peso medio en el verano de 78.15. Mis mejores ritmos fueron de 4:35, 4:29 y 4:23.
En el 2016, di un peso medio en el verano de 82.59. No fui capaz de bajar de 4:50.
Si por kilo perdido mejoro 5 segundos, estaríamos hablando que con un peso de 68 kilos podría estar corriendo a 3:40 por km, para distancias de 5 a 8 kms. Si meto series podría irme a lo mejor a 3:30 por km, quien sabe...ya iremos viendo...
Así que está claro, a mayor peso, peor rendimiento, porque además el entrenamiento no varió en exceso en esos años. Sin series este es el rendimiento, con series mejoraría pero para ello espero llegar a un peso óptimo.
En el 2014, di un peso medio en el verano de 81.69. Mis mejores ritmos fueron de 4:46, 4:37 por km.
En el 2015, di un peso medio en el verano de 78.15. Mis mejores ritmos fueron de 4:35, 4:29 y 4:23.
En el 2016, di un peso medio en el verano de 82.59. No fui capaz de bajar de 4:50.
Si por kilo perdido mejoro 5 segundos, estaríamos hablando que con un peso de 68 kilos podría estar corriendo a 3:40 por km, para distancias de 5 a 8 kms. Si meto series podría irme a lo mejor a 3:30 por km, quien sabe...ya iremos viendo...
Así que está claro, a mayor peso, peor rendimiento, porque además el entrenamiento no varió en exceso en esos años. Sin series este es el rendimiento, con series mejoraría pero para ello espero llegar a un peso óptimo.
Para mejorar esas marcas, esos
ritmos, espero este verano moverme entre 68 y 80 kilos, lo que me garantizaría
mejorar mis marcas en esas carreras del verano y hacer marca personal. Lo
lógico sería ser capaz de correr sin muchos problemas por debajo de 4:30 en
esas competiciones, ya lo iremos viendo.
Así que mas importante que el
propio entrenamiento será una adecuada pérdida de peso.
Donde atacaré el sub 50 para
empezar con buen pie el verano???.
En Cistierna el 23 de julio,
donde como he apuntado, realicé una gran carrera de 10 kms en el 2015 con marca
de 49:47, con un circuito con fuertes subidas y bajadas, de tierra y muy
complicado para mi forma de correr, ya que subo mal y bajo casi hasta peor, me
freno mucho en las bajadas. Si lo hice en el 2015, lo puedo repetir. Con un
peso de 79 kilos sería suficiente, que es lo que pesaba aquel día. Hoy peso ya
85.4 kilos, con lo que perder 6 kilos y medio en un mes y medio que queda está
muy a mano, dependerá de mi, si decido ir a por ello o cagarla, se irá viendo.
Si todo sale bien ese 23 de julio
habré logrado mi sub 50 minutos en 10 kms, lo cual me dejaría muy bien situado
para el resto del verano y así poder disfrutar a tope del mismo. Ya solo faltan
siete semanas para que llegue ese gran momento.
La semana pasada comencé mi plan
de entrenamiento, el viernes 2 de junio, con 3 kms en 18:55 a 6:18 por km,
bastante bien para haber estado 3 semanas sin entrenar y sin moverme apenas, así
que fue un buen comienzo. Sólo acumule 3 kms en toda esa semana.
En la segunda semana, que es
esta, tengo previsto completar 33 kms, bastante bien estaría y 4 días de
entrenamiento. Teniendo en cuenta que mi record este año en mi mejor mes es de
27 kms acumulados, pues la diferencia sería clara, estaría saliendo de mis
parones y problemas físicos. Lo iremos viendo. Hay mucho por hacer y
muchisisisiisisma fuerza de voluntad que aplicar.
Esta semana se culminará con 10
kms competitivos donde espero poder ir a un ritmo entre 5:45 y 6 por km. De
salir, sería mi competición más rápida de este año. La primera salio a 6:44 por
km en 10 kms al correr con esguince de tobillo y la segunda 9380 metros a 6:17,
por poco entrenamiento acumulado, calor, cuestas, sobrepeso, un poco de todo,
hicieron el resto.
A ver que sale el domingo, en mi
tercera del año.
2 comentarios:
Suerte y constancia Rafa. Un abrazo
Muchas gracias Jose María.
Un abrazo.
Publicar un comentario